【ニュートリション基礎知識】たんぱく質について

昨今では健康の見直しが注目され、若年層でも運動習慣を取り入れるなど、体調管理を大事にしている方が多くなった

健康的な生活をおくる上で、運動・食事・睡眠の3つが大切だとされている中で、食事にスポットを当てて深掘りしていく本記事

私は、10年間フットボールを本気でプレーしてきて、今はフットサルや筋トレ、有酸素運動をワークアウトに取り入れて生活している

その為、栄養・食事とは常に生活の一部として、意識高く取り入れてきた

また、スポーツ栄養スペシャリストというライセンスを保持している

この記事を読むことで、栄養学の基礎知識を知り、普段の食事の内容を改善できるとともに、健康な身体を手に入れることができるだろう

今回はたんぱく質について解説していく

たんぱく質の働き

・たんぱく質はエネルギーとして利用された場合、1g=4kcalとなる

・筋肉はもちろん、皮膚・毛・爪・骨・血液など、様々なものがたんぱく質から作られている

たんぱく質とは

・たんぱく質は多数のアミノ酸がペプチド結合したもので、体内でアミノ酸に分解され吸収される

・たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されている

・体内で合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)と、体内で合成できるアミノ酸(非必須アミノ酸)に分類することができる

上記図のようにアミノ酸は分けられる

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもの

ただたんぱく質を食事から摂れば良いと言う訳ではなく、たんぱく質を含む食品でも肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取してもカラダにとって有効な働きをしてくれない

上記図がアミノ酸スコアになる

基本的に、主食、副菜になるものはスコアが低く、主菜となるものはスコアが高い傾向にる

豆類、乳製品、肉類、魚介類はスコアが高い

たんぱく質の摂取量

それでは、たんぱく質をどれくらい摂取すれば良いのだろうか

下記図は、1日に必要な摂取量と、運動後30分以内に必要な摂取量の目安を表している

なぜ運動後30分以内なのかというと、運動後は成長ホルモンがたくさん分分泌される

成長ホルモンは、たんぱく質の筋肉への合成をサポートしてくれるのだ

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