腸内環境を整えるって何すればいいの？

身体を整えるために、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、これらの栄養素を摂っていくことは大事ですが、まずは腸内環境を整えることで、身体に必要な栄養素も吸収されやすくなっていきます。逆に言えば腸内環境が整っていない状態で、いくら栄養を摂っても、うまく消化吸収できずに効果は半減してしまいます。

施術を受けにいらした方にも必要な栄養素、取り組むべき生活習慣は伝えますが、腸内環境の状態も必ずお伺いします。

・便通は毎日あるか
・便の状態が硬い、緩くないか
・食べた後にお腹が張ってしまうなど

■ミトコンドリア
マイクロバイオーム（微生物）の歴史は古く、20億年前、古細菌と遊泳細菌の合体により真核細胞が誕生します。10億年前、この原生生物が好気性細胞を取り込み酸素を使って生きる生物が誕生します。ミトコンドリアはこの好気性細胞の子孫です。つまり細胞内には細菌の子孫が生息しているのです。ミトコンドリアはATPエネルギーを産生する器官で95％はミトコンドリアが作っています。
量は成人体重の10％、細胞質の40％を占めます。ミトコンドリアは数が多いほど質が向上するので、単純にミトコンドリアが少ない人は疲れやすく、多い人は疲れにくいと言えます。
増やすにはストレス、栄養素が大事です。

◯良いストレス
・適度な有酸素運動
・ファスティング
・日光浴など

◯悪いストレス
・大気汚染や精神的なストレス
・低体温
・過食
・人工化学物質など

◯栄養素
・代謝に必要なビタミンB
・マグネシウム
・亜鉛
・酪酸
・短鎖脂肪酸など
上記栄養素がミトコンドリアを守る酵素、ミトコンドリアがエネルギー化しやすいと言われています。

■腸内細菌叢とは
細菌と聞くと悪いイメージもあるかと思いますが、人間は母親の胎内にいるときは完全に無菌状態ですが、分娩と同時に外界や産道からの細菌の汚染を受けます。そして、腸内にはたくさんの細菌が住み着くようになります。この細菌を腸内細菌、腸内菌と呼び、この集まりを腸内細菌叢、腸内菌叢と呼びます。
人間はこの腸内細菌叢とは一生、切っても切れない関係なのです。

腸内フローラとは最近よく耳にするかと思いますが、人間の腸に生息している腸内細菌は小腸から大腸にかけてお花畑（フローラ）のように種類ごとに群生していることから腸内フローラと呼ばれています。細菌は皮膚をはじめとして、消化管、呼吸器系、口腔、膣などの体の内側を含めたあらゆる体表面に存在し、それぞれの場所に固有のバランスを保って定着しています。
中でもその数、種類ともに最も豊富なのが消化管で、定着している細菌の90%は消化管に生息しています。

胃、小腸、大腸と進むにつれ、微生物の数は上昇し、消化管7mのうち、最後の1.5mにあたる大腸には腸内マイクロバイオームの3/4が生息すると言われています。
腸内細菌には主に善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つがあります。善玉菌、悪玉菌と聞くと、善悪、良いもの悪いものと判断しそうです。
健康な人であれば、善玉菌20%、悪玉菌10%のバランスになり、残りの70%は日和見菌と言われています。善玉菌が優勢だと良い働きをし、悪玉菌が優勢になると悪さをします。しかし善玉菌の中には他の菌と作用し合うと悪さをする菌もいますし、逆に悪玉菌でも状況次第で良い働きをする事があります。日和見菌は善玉菌が優位の時はおとなしいですが、悪玉菌が優位の時は一緒に悪さをする事があります。
少し人間社会と似ているところがあります。

■過敏性腸症候群
お腹の痛みや不快感に下痢や便秘を伴う症状が続く病気を過敏性腸症候群といいます。
現代の医学では血液検査や内視鏡検査でも異常が見つからず、ストレス刺激によって胃・十二指腸の運動を抑制することで症状が悪化するとされています。男性では腹痛やお腹の不快感とともに下痢型に。女性では便秘型になることが多いようです。致命的な病気ではないですが、電車や会議中など、トイレがない場所に長時間いられないなど、生活の質（QOL）を下げてしまいます。
原因ははっきりと解明されていませんが、ストレスホルモンが脳下垂体から放出され、その刺激で腸の動きがおかしくなり、症状が出るといわれています。

脳腸相関（ミッシングリンク）という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
腸は「第2の脳」とも呼ばれる独自の神経ネットワークを持っており、脳からの指令が無くても独立して活動することが出来ます。腸細胞にはシナプス（神経抹消）が存在し、迷走神経を経由して脳幹にたどりつきます。脳腸相関とは、生物にとって重要な器官である脳と腸がお互いに密接に影響を及ぼしあうことを示す言葉です。脳が自律神経を介して、腸にストレスの刺激を伝え、腸に病原菌が感染すると、脳で不安感が増すとの報告もあります。また脳で感じる食欲にも、消化管から放出されるホルモンが関与することが示されており、腸の状態が脳の機能にも影響を及ぼすことを意味しています。

■炎症体質
さらに、この動きが繰り返されることで、腸が刺激に対して「知覚過敏」になり、ほんの少しの痛みや動きから、脳のストレス反応を引き出してしまい、症状が強化されるという悪循環に陥ってしまうのです。一般的な治療では薬とストレスマネジメントによる治療が多いようです。
過敏性腸症候群を患っている方は感情表現が苦手な人が多く、自分の喜怒哀楽をうまく言葉で表現できない、感情を自覚できずに、代わりに身体が辛いと表現することで症状が起こるとされています。
消化器内科で治療薬を処方され、ストレスマネジメントにより、自分の症状が、どういう状況や出来事で酷くなるのかを評価、避けられるストレスであれば避ける方法を、または自分が楽になる考え方や発散の仕方を探っていきます。

しかしライフスタイルや考え方、性格が元のままでは、結局同じことを繰り返してしまいます。
また薬で症状を抑えることでストレスを表現していた腹痛や下痢は落ち着くかもしれませんが、ますます無理をして、頭痛や胃の痛みなど他の症状が現れる原因にもなるのです。

■抗生物質
世の中には多くの抗生物質が存在しますが、これも腸内環境を悪くする要因だと言われています。
人間の腸には100万種類、100兆個もの微生物が存在しますが、その中で病原体となる細菌は全体の1,400種類で、それ以外の微生物は体にとって必要な働きをしてくれます。
抗生物質による副作用で最も多いのが薬疹ですが、薬剤性肝機能障害と言う副作用も多数報告されています。自覚症状は乏しく、血液検査を行なう事によって分かる場合が多く、強い疲労感などが出ます。投与を継続すると、薬剤性肝機能障害が重篤化する場合がありますので、内服薬でも発現する可能性があるので注意が必要です。
抗生物質が微生物の免疫系の伝達を阻害し、腸内細菌叢の多様性の均質性を阻害してしまうのです。また大腸内壁の細胞内のミトコンドリアにもダメージを与えてしまいます。抗生物質は、細菌を殺す作用がある薬であるため、腸内でいい働きをする有用微生物群も同様に殺してしまうこともあります。そのため下痢や便秘という副作用が起きる可能性が高く、この副作用を防ぐために、胃薬や下痢止めを処方し、さらに有用微生物の殺傷をするという悪循環になります。抗生物質が発見されたことによって病原菌は減りましたが、代わりに慢性疾患や自己免疫疾患は増えていると言われています。

少し話は逸れますが、家畜の牛や豚、鳥などに抗生物質が投与されているのはご存知かと思います。
これは動物が病気にかからないための他にもう一つ理由があります。それは抗生物質を投与することで牛や豚が太ると言われています。
一頭、一匹から多くのお肉が取れた方が儲かることはすぐ想像がつくかと思います。
そのお肉を私たちは食べているわけですが、抗生物質が入ったお肉を食べることで、腸内にいる有用な微生物に影響が出るだけではないかもしれません。お肉だけ食べても太らないと言われていますが、質の悪いお肉を食べることにより私たちの身体に影響はないのでしょうか。
アメリカで販売されている抗生物質の80％は家畜用（牛、豚、鳥、羊、鴨、山羊）とも言われています。地球上70億人中20億人が肥満とのデータがありますが、これは糖や運動不足のみが原因ではなく、抗生物質の食材の影響も少なからずあるのではないでしょうか。

またバイ菌をしっかり除去しようと手洗い、うがい、シャンプーなどで綺麗に洗うかと思いますが、これも必要な細菌も殺してしまう要因となっているようです。
少しの汚れなら流すだけでもある程度は落ちると言われています。細かく手洗いをしたり、過度に体を洗いすぎたりすることで、必要な細菌まで洗い流していることもあるようです。
過敏すぎる清潔環境、土や自然との接触の減少、極度に殺菌された食物や水。今ある私たちの身体は毎日摂る食べ物で出来ている、ということに関してどれくらい真剣に考えていけるかだと思います。

■栄養素の減少
殺虫剤、除草剤など農薬の影響で最近は野菜や果物でも微量栄養素が減少しているという報告もあります。過剰使用が悪玉菌のエサとなり、土壌中に存在するはずの微生物も殺してしまうことで、人に必要な微量栄養素であるマグネシウム、亜鉛などが少なくなっていると言われています。
また化学肥料によって植物はエネルギーを必要とせず、根を伸ばさなくなるので微量栄養素の吸収が悪くなります。
「自分は野菜をよく食べるから大丈夫」と安心せずに、その野菜や果物にはどれくらいの栄養素が含まれているのでしょうか。昔のように野菜から栄養を摂ることは難しくなっているのかもしれません。もちろん食事からは多少の栄養素の他に食物繊維が摂れるので、オーソモレキュラー栄養療法では食物繊維はしっかり摂りつつ足りない栄養素（ビタミン、ミネラル）はサプリからも補っていきます。サプリは薬ではないのでよほどの量を摂取しない限り、オーバードースもないです。
また薬ではないので、ずっと飲み続ける必要もなく、栄養が足りていない人が一時的に体内に栄養素を増やすためのもので、調子が良くなれば辞められますし、その副作用もありません。

■帝王切開
細菌の減少として、母体から胎児へと細菌が移動することが減っているようです。その一つに帝王切開が挙げられます。胎児は分娩と同時に外界や産道からの細菌の汚染を受けることで、腸内には
たくさんの細菌が住み着くようになるのですが、通常分娩と帝王切開で生まれた新生児を比較すると、その菌叢に大きな差があるとされており、帝王切開によって細菌感染ルートが減少してい
るのです。
母乳に含まれる過酸化水素が乳酸菌を増やすのですが、母体の乳酸菌自体も減少しており、この働きも弱まっているようです。
飲み薬の抗生物質は風邪薬や湿疹など皮膚疾患にも使用されることがあり、耳鼻科でも多くの抗生物質が処方されています。抗生物質は人間が共生している細菌を破壊し、リッキーガットを誘発
しアレルギーが増えるとされています。これも腸内環境が悪化し過敏に反応し、炎症体質となってしまっているのです。幼児のアレルギーが多いのもこのためではないでしょうか。
抗生物質の利用に関してはご自身で判断、お子さんへの使用でも安易に使用せず、原因となっている生活習慣を改善するなど、親がしっかりと考えて利用する必要があります。共生細菌の中で健康な人に多く見られる細菌は医薬品に対してとても弱く破壊されやすいのです。逆に身体にとって有害な菌は強いとされており、抗生物質でも退治できなかった強く悪い菌が身体にとって悪影響を及ぼします。
抗生物質だけでなく一般的な医薬品でも安易に摂取することなく、医食同源を取り入れることが大事なのではないでしょうか。

■抗炎症作用
腸に影響を出しているストレスを取り除くことは大事ですが、日々の生活の中で変えることのできないものもあるかと思います。オーソモレキュラー栄養療法では、腸内環境を整えるために日々の食生活を改善していきます。まずは腸内で起きている炎症を抑えることです。
日々の食事で炎症体質を変えていくことが可能です。
例えば油だとサラダ油、サラダドレッシング、マヨネーズなどオメガ６系のものは炎症が起きやすく、オメガ3系のアマニ油、えごま油など抗炎症作用のある油に変えていきます。日々の食事でもオメガ6系のお肉が多い方は、抗炎症作用のある、EPA/DHAを含んだ魚に変えてみたり、EPA/DHAのサプリを朝晩と補うことで炎症体質を改善していきます。

■プロバイオティクス
プロバイオティクス配合など腸内環境を改善すると謳った商品が多くありますが、プロバイオティクスとは、有害な病原細菌を抑制する抗生物質に対して提唱された概念で、「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に有益に働く生きた微生物」と定義されています。
腸内環境を良くすることによって私たちの健康に役立つ微生物がプロバイオティクスなのです。
食べ物の消化や栄養の吸収、ビタミンの生成、有害な微生物の成長の抑制などを助けます。食品としては生きた菌が含まれるヨーグルト、味噌、キムチ、納豆などが挙げられます。体内からいなくなった細菌は食品を摂ることで定着し取り戻すことができるのです。
日本人に乳製品は合わないことが多いので、日本古来の味噌、納豆、糠漬けがお勧めです。
キムチも気をつけないと添加物が大量に含まれますので、購入時は注意してください。

■プレバイオティクス
一方、プレバイオティクスとは「大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、宿主に有益に働く食品成分」と定義されています。プロバイオティクスが菌そのものの作用によって腸内環境を改善するのに対し、プレバイオティクスは有用な腸内細菌の餌となる食品成分を摂取することによって腸内環境を改善するということです。プロバイオティクスのための食べ物と説明されることも多く、プロバイオティクスが増えるのを助けます。微生物によって最終的に発酵させる多糖類で、果物、野菜、豆などに含まれる食物繊維です。
食品としては米、じゃが芋や人参などの根菜類、林檎や梨、玉ねぎ、にんにくなどです。

■食物繊維を摂る
食物繊維が豊富なものを摂ると便通が良くなるとは、なんとなく聞いたことがあり、皆様の頭の中にもあるかと思います。生まれたての赤ちゃんの腸内には、有用な細菌が豊富に共生していますが、生活習慣などで年齢とともに割合が減ってしまうのです。
プロバイオティクスを増やし、腸内環境を整えることは、言い換えれば、いかにして赤ちゃんの腸に近づけるか、ということでもあります。そこで、発酵食品の摂取。そして、プロバイオティクスを増殖、活性化させるのが、プレバイオティクスで、これを多く含んでいるのが、食物繊維なのです。食物繊維は種類によって生理作用が違うので、さまざまな食品を組み合わせての摂取がお勧めです。

■大腸ガン、盲腸
現在、日本に限らず先進国でもっとも多いがんは、胃がんを抜いて大腸がんです。その原因の一つに食物繊維が少なく、欧米式の脂肪分の多い食事が考えられます。
脂肪分を分解するには、酸素が多く必要になります。脂肪は1グラム9キロカロリーなので消化するためにはより多くの酸素を必要とします。腸の中は外から酸素が供給されないので、脂ものを多く摂ると、腸内は酸素不足の状態になります。食物繊維が足りず便通が悪いと、腸内は酸素不足のままとなり、悪玉菌にとっては居ごこちの良い環境となります。
食物繊維は、消化されずにそのまま大腸に届きます。食物繊維は腸内で脂や水分を吸収し、便通を促してくれるので、腸内環境を整えるにも有効なのです。盲腸や虫垂炎は原因ははっきりと解明されていませんが、虫垂内部に弁や粘膜が詰まることで血行が悪くなり、大腸菌やウィルスが侵入して炎症が起きるとされています。便秘や胃腸炎が原因でもあるのでこれらの疾患を防ぐためにも腸内環境は日々の食事から意識しておきましょう。

■栄養吸収
ヨーグルトを食べるようになってから便通が良くなったという方もいれば、全く変化がない方もいるかと思います。この差は一体なんなのでしょうか。失った細菌を取り戻すことは大事なのですが、どの細菌が自分にとって必要か、合う、合わないは実際に摂ってみないと分からないのです。
弊サロンでは自社商品の酪酸菌の摂取をお勧めしています。数日から1ヶ月くらいで便通が良くなり腸内環境が整ってくれば酪酸菌が自分にとって必要な細菌であったと判断できます。
これ以外にも日々の食生活を改善は必須です。
摂るべきものとしては豆、果菜類、葉菜類、根菜類、全粒穀物、肉や魚、卵、オメガ３脂肪酸、果物です。
砂糖、人工甘味料、添加物、菓子パンなど栄養価の低い精製糖質食品全般は控えていきます。

※医食同源Lab 酪酸菌と生姜麹 60粒

身体の不調や病気は全てではないですが、食からくることが多いです。
そしてミトコンドリアを増やすために適度な有酸素運動に取り組みましょう。
「何を食べたらいいかわからない」などと諦めることなく、担当セラピストにご相談いただき、ご自身の身体と向き合っていきましょう。
私も幼少期の頃からお腹の調子は下痢が多く、下痢止めが手放せませんでした。
今では食生活の乱れを改善、適度な運動、補助的にサプリを利用することで腸内に菌が繁殖してくれたのか便通も調子良いです。

たまに体に良くなさそうなものを食べても、すぐに排出される感覚があります。
以前の食事を含めた生活環境に戻れば、腸内環境は悪化してしまうので、今後も継続していきたいと思います。

参考文献
・土と内臓 (微生物がつくる世界)　著：デイビッド・モントゴメリー
・失われてゆく、我々の内なる細菌　著：マーティン・J・ブレイザー

筋肉チューニング整体院UROOM調布成城
シニアセラピスト　望月真一
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