体脂肪率10パーセント達成トレーニング

体脂肪率10パーセントってどのくらい凄いのか？

体脂肪率10%はどのくらい凄いか

健康的な体脂肪率は、

男性は10〜19パーセント程度
女性は20〜29パーセント程度
と言われています。

男性が細マッチョと言われるのが体脂肪率6〜10パーセント程度で、筋トレやハードな食事制限などを組み合わせながら努力することで到達できます。

例えば美しい筋肉美で知られるTMレボリューションの西川さんの体脂肪率は9％。かなり脂肪を落とさなければ近づけないことがわかります。ただし、女性は体脂肪率12％をきると健康に悪影響を与える可能性が高いので、脂肪の落とし過ぎには注意が必要です。

体脂肪率10パーセントはかなりハードルが高い数値ですが、細マッチョな体型になりたい男性は、10パーセントを目安に挑戦していくのが良いでしょう。

体脂肪率10パーセントを達成するコツ

食事と運動の両方が大事

男性が体脂肪率10パーセントを達成するには、食事制限・運動どちらかだけではなかなか目標まで到達できません。

食事制限しながら筋トレ・有酸素運動なども行うなど、組み合わせながら体脂肪を落としていくのが健康的に痩せるためのポイント。

ここでは、体脂肪率10パーセントを達成するためのコツを紹介していきます。

効率よく体脂肪率を落としていき、男性として理想的な細マッチョの体型を手に入れましょう。

体脂肪率10%を達成するコツ1. バランスの良い食事を心掛けて量は減らすこと

体脂肪率10パーセント以下を達成したくても、いつもと同じ量の食事を摂っていると、なかなか達成できるものではありません。

特に脂肪のもとになる脂質を抑えることを意識しながら、量を少なめにしていくことが大切。

ただし、筋肉のもととなる栄養素が不足してしまうと、運動しても筋肉が増えず、脂肪が燃えにくく燃費が悪い体になってしまいます。糖質・たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルなどの筋肉を育てる働きがある栄養素は、意識して取り入れることが大切です。

必要な栄養素だけを摂取できるプロテインを補助的に活用するのもおすすめ。食事量を減らしながらも必要な栄養素はしっかり摂取できるよう、意識していきましょう！

体脂肪率10%を達成するコツ2. 有酸素運動で脂肪をしっかりと燃焼すること

筋肉をつけて細マッチョになろうと、筋トレばかりを行う男性は多いですが、筋トレでは今ある脂肪はなかなか燃焼されません。筋肉をつけつつ今ある脂肪を効率よく落とすには、筋トレの後に有酸素運動を行うこと。

有酸素運動は、呼吸で酸素をしっかり取り入れながら行うことで、体に蓄えられた脂肪がエネルギー源として使われるので、脂肪燃焼に効果的な運動です。有酸素運動開始後20分以上経過すると、脂肪燃焼効率が上がるので、できれば20分以上は継続するのがおすすめ。

ハードなランニングよりは、ウォーキングや軽いジョギングなど、会話を交わしながらできる程度の運動が酸素を摂り入れやすく、脂肪燃焼には効果的です。

体脂肪率10%を達成するコツ3. 筋トレで痩せる体を手に入れること

有酸素運動である程度の脂肪は落とせても、なかなか体脂肪率を減らすに至らず悩んでいる人は多いもの。しかし、筋トレをすれば1日当たりの消費カロリーである基礎代謝が高くなって、脂肪燃焼しやすい体に変化。燃えやすく燃費が良い体になり、効率よくダイエットできます。

具体的には大胸筋や太もも・お尻の筋肉など、大きい筋肉を中心に鍛えるのが脂肪燃焼しやすい体づくりにはおすすめ。また、有酸素運動を行う前に筋トレを行っていくことで、脂肪が燃えやすくなるので、体脂肪率を減らすのに効果的。

タイミングや前後の食事にも気を配りながら筋トレを行って、痩せやすい体に変化させましょう。

食事で痩せるコツ

体脂肪率10パーセント以下まで落とすには、食事制限することも必要不可欠です。しかし、量を極端に減らすとどか食いに繋がりやすく、リバウンドの恐れも多いです。食べ方や順番、タイミングや内容などを意識することで、無理に量を減らさなくても満足できるのでダイエットにおすすめです。

ここでは、体脂肪率10パーセントを目指すために食事で痩せるコツを紹介！

無理せず痩せるためにも、詳しく見ていきましょう。

食事で痩せるコツ1. しっかりと噛んで食べる

あまり噛まずに食事を摂ってしまうと、なかなか満腹感を得られず、どんどん食べてしまいます。よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなることから、少量の食事でOK。

特にたくさん摂ってしまいがちなご飯などの糖質も、しっかり噛んでから食べることで、少量でも満腹感を感じやすくなるでしょう。

よく噛むことはダイエットに効果的なことばかり。

体脂肪率を10パーセント以下まで落としたい人はしっかり噛んで食べましょう。

食事で痩せるコツ2. 早食いは禁止

食事を摂ると血糖値が上がり始め、約20分後に満腹感を感じると言われています。

早食いしてしまうと満腹感を感じるまでにたくさんの量を食べることになるので、体脂肪率を落とすどころか太る原因になることも多いです。

ゆっくり食べることで少量でも満腹感を感じられるので、自然と量を減らしていけます。早食いが癖になっていてなかなかゆっくり食べられない人は、1口で30回以上噛むことを意識しながら食べてみましょう。

食事で痩せるコツ3. 食べる順番を意識する

効率よくダイエットしたいなら、野菜から食べることが大切。

人間は食べた順に消化・吸収する仕組みになっており、いきなり揚げ物などから食べてしまうと、先に脂質を吸収して太る原因になります。

野菜から食べることで、野菜に含まれる食物繊維が後から食べる食事の消化・吸収をおだやかにしてくれ、ダイエットに効果的。また、野菜から摂ることで、脂肪を増やす原因の一つである血糖値の急上昇を抑えられる点もメリット。

まずや野菜や汁物から摂取した後で、たんぱく質、脂質の順で食べるのがおすすめです。体脂肪率10パーセント以下に落としたい人は、意識していきましょう。

食事で痩せるコツ4. スープでお腹を膨らませる

体脂肪率を10パーセント以下に落とそうと摂取カロリーを減らしたくても、量を減らすのが難しく、気づいたら摂取カロリーが高くなっていることも。

そんな時にはスープを1品に加えること。腹持ちがよく、どか食いを防げます。

温かいスープは体温を上げてくれ、脂肪燃焼しやすく痩せやすい体に変えてくれる効果も。さらにスープに野菜をたっぷり入れておけば、無理なく食物繊維を摂取できますので、肥満のもとになる便秘を防ぐなど、デトックス効果も期待できます。

味のバリエーションが多く飽きにくいのもおすすめのポイント。食事量を抑えられない人は、スープでお腹いっぱい食べてください。

食事で痩せるコツ5. おやつはご飯の後に食べる

体脂肪率10パーセント以下を目指すようなハードなダイエット中は、できればおやつは我慢するのが理想的。空腹中におやつを摂ってしまうと血糖値が急上昇し、脂肪を増やす原因になるので、ダイエットには悪影響を与えてしまいます。

どうしても我慢できない場合は、既に血糖値が上がっている食後におやつを摂ること で、脂肪に変化するのを抑えられます。食後であれば、満腹で食べ過ぎを抑えられる点もメリット。

できれば食べない方が望ましいおやつですが、どうしても我慢できない場合には、食後などタイミングを見計っておやつを食べること。ストレスも脂肪もためにくいのでおすすめですよ。

食事で痩せるコツ6. 寝る前2時間は食べない

朝と昼の食事は、日中体や頭を動かすエネルギー源となってくれるので、食べても脂肪にはなりにくいです。しかし、夜は日中に比べて運動量が大幅に減少する上、疲れがたまって日中ほど頭も働いていません。

カロリー消費量も少なくなってしまう時間帯ですので、食事が体脂肪に変化しやすいです。

寝る時には胃を空にしておくのが理想的ですので、寝る前2時間は食事を控えておくのが良いでしょう。どうしても我慢できない時には、海藻類や生魚など、低カロリーで消化しやすいものがおすすめです。

カロリー消費しにくい就寝時に胃を空にしておくことで、脂肪燃焼を促せます。食事はできるだけ就寝2時間前までに済ませておきましょう。

食事で痩せるコツ7. お酒はカロリーが控えめにする

眠れないからと言ってお酒を飲む寝酒の習慣を持つ人はいるかもしれませんが、ダイエットには悪影響です。

肝臓が代謝機能よりもアルコールの解毒機能を優先させてしまい、アルコールの解毒が終わるまで代謝が行われなくなり、アルコールが原因で脂肪分解されなくなります。

ビールやカクテルなど高カロリーなお酒も多いので、太る原因にもなるでしょう。どうしてもアルコールを摂らなければならない場合には、睡眠前2〜3時間前までに、できるだけ低カロリーなものを摂取するのがおすすめです。

アルコールは体脂肪率を落とすには悪影響ですので、カロリーやタイミングを意識しながら飲むのがおすすめです。

おつまみは油物がないように。
お酒を飲む時は、唐揚げやフライドポテトなど、つい油物をつまみにしてしまうことは多いです。ただし、油物はダイエットの天敵ですので、体脂肪率10パーセント以下を目指すなら避けなければなりません。

どうしてもつまみを食べたければ、できる限りカロリーが低く油分も少ない「あたりめ」「冷奴」「枝豆」などを摂取するのがおすすめです。ただし、いくらカロリーが低くても食べ過ぎては意味がないので、量にも気を配ることが大切です。

おつまみを食べる時はできるだけ低糖質・低脂質・低カロリーな食材を、上手に選びカロリー調整をしましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

体脂肪率10パーセントを目指そうと思ったら、今ついている脂肪を落としていく必要があります。脂肪燃焼にはマッサージやストレッチなど様々な方法がありますが、YouTubeの動画などを活用しながら有酸素運動を行うのが効率的なのでおすすめです。

この続きは次回紹介しますね。