時差ボケ対策

こんにちは。

スポーツトレーナーの神田です。

前回は『パフォーマンス向上の為の最新リカバリーマシン』に関して書かせていたただきました。

まだご覧になられていない方は、是非こちらもご覧になってみてください！

さて今回は、時差ボケ対策に関して、書いていきたいと思います。

目次
①時差ボケとは？？
②時差ボケ対策方法

①時差ボケとは？？？

時差ボケとは、ジェットラグ症候群とも呼ばれ、
飛行機での海外への移動で、時差が5時間以上ある地域へ急速に移動した際に、体内時計が出発地の状態で海外に行く為、身体が夜と昼を勘違いし、昼間にボーッとしてしまい、夜になると覚醒し眠れない、などの症状が出現する状態のことをいいます。このような状態が発生する要因は、体内時計が身体の中で生理学的状態を24時間の一定のリズム（サーカディアンリズム）をもってコントロールしているからといわれています。

時差ボケの傾向としては、西（ヨーロッパ）側へ移動した場合より東（アメリカ）側へ移動した場合の方が症状が強く出やすくなります。また、若い年代に比べて中高年の方は、時差ボケによる睡眠障害や日中の眠気・疲労感が強く、睡眠効率も悪くなる傾向にあります。
その他、個人の性格によっても時差ボケの回復に影響があるようで、神経質な人や内向的な人のほうが時差ボケの回復に時間を要する傾向があり、積極的に人と会話をしたり、身体を動かしたりする人の方が体内時計の調整が早くでき、 内向的な人のほうが時差ボケの症状が長引く傾向にあるようです。

時差ボケの症状としては、以下の症状があります。
• 睡眠障害
• 日中の作業効率の低下
• 疲労感
• 頭重感
　

②時差ボケ対策方法！！

（1).出発前
フライトの数日前から、渡航先の現地時間を意識して生活するようにします。渡航先が東（アメリカ）と西（ヨーロッパ）で対策が異なります。アメリカ方向へ移動する時は早寝早起きの生活を意識して、1時間早く寝るように意識します。ヨーロッパ方向に移動する時は1時間遅く寝るようにします。最終的には2〜3時間ほどに調整していくのが理想です。
長時間のフライトであれば機内である程度の調整が可能なので、それまでは十分な睡眠をとるように心がけることが重要です。

(2)フライト中
機内では、現地時間の夜に睡眠時間を合わせるのが大切です。
フライト直後に睡眠が必要な場合は、事前に空港で食事を済ませる方がいいと思われます。
また過度のアルコールやカフェインは睡眠を浅くしてしまう為、コーヒーやお茶の摂取には注意が必要です。ただし、水分摂取はこまめに行うようにするようにしましょう。機内での睡眠を妨げない為に、スクリーンで映画を観たり、スマホやタブレット、ノートPCの利用はなるべく避けるように心がけましょう。ブルーライトが目に入ることで、脳が活発化し眠れなくなってしまいます。機内で眠る際には、アイマスクや耳栓などの活用したり、最近ではエンジン音などを軽減するノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを使用するのも効果的です。

（3）現地到着後

渡航先では、5つの項目を意識して生活するようにすることが大切です。

①バランスの良い食生活を心がけましょう。
②太陽の光を浴びるように意識しましょう。
③適度な運動を行うことでで睡眠を促しましょう。
④現地時間のお昼に20分程度の仮眠をとるようにしましょう。
⑤入浴やベットルームでアロマを使用し、睡眠しやすいリラックスできる空間を作りましょう。