【必見！！】ブレない身体を作ろう！今やるべきエクササイズ第４弾！育成年代向け体幹トレーニング！！

皆さん、こんにちは。

スポーツトレーナーの神田泰裕です。

ゴールデンウィーク中は、毎週水曜日にインスタライブで、エクササイズをいくつかご紹介させていただきました。

お忙しい中、多くの皆様にご視聴していただき嬉しく思います！

さて、今回の記事の続きを書いていきたいと思います。

『学校が休校しているから部活動が出来ない』

『クラブチームが活動していないから、自宅でどんなトレーニングをしたらいいのか分からない』

『この期間に体力が落ちてしまわないか心配です』

そのような悩みや不安を感じている選手や、育成年代のお子さんを持つ親御さんが多くいると思います。

そんな方に、是非この記事を一読していただきたいと思います！

前回の記事を、まだ読まれていない方は、まずこちらの記事を読み始めてみましょう！

目次
・ゴールデンエイジの期分け
・育成年代に多い怪我
・育成年代にオススメのエクササイズ紹介

・ゴールデンエイジの期分け**

『ゴールデンエイジ』という言葉は、一度は聞いたことがあると思います。

これは、子供が成長する段階において、神経系の発達が成人レベルに急激に近く年齢のことをいいます。

育成年代の発育、発達は数年で大きな差が生じることが多く、このゴールデンエイジの前後を含め３段階に分けて考えられることが多いです。

・プレG.A(5~9歳)→神経系の80%まで急激に成長する。
(1).多くの動作を経験し、神経回路を多方面からアプローチすることが大切。
(2).集中力が低く、いろいろな所へ興味が移ることが多い。
神経系の成長に対して、身体の成長が追いついていない→身体と感覚が合わない
「遊びを中心とした多面的な基礎作りが重要！！」

・G.A(10〜12歳)→神経系発達がほぼ100%に近づき、運動能力が急速に発達する。
プレG.Aと比べて集中力が高まり、身体と感覚が一致しやすい。
そのため大人でも難しい動作も即座に習得出来る。→動作習得に最も適した時期。

・ポストG.A(13歳以降~)→「発育のスパート」
身体能力著しい成長で体格が大人へと近づくが、急激に発達した筋肉や骨の成長により、プレー感覚を失いやすい。
新たな技術習得に不利な時期であり心身のバランスを崩しやすい。
プレG.Aとは逆の問題で、身体の成長に対して神経系の成長が追いつかない。→身体と感覚が合わない
ホルモンの分泌が著しくなり、男性ホルモンにより速筋繊維の発達を促し、より速く、強くすることを可能にする。
怪我が多くなる時期でもある。

・育成年代に多い怪我**

上記で述べたように、ポストG.Aは身体と感覚が合わず、怪我が多くなる成長の時期です。

その中でも育成年代に多い怪我をいくつか挙げていきたいと思います。

①オスグッドシュラッター病 →脛骨粗面の骨端症 12~13歳前後の男子に多い
②離断性骨軟骨炎(COPD) →中学~高校に多い。 軟骨に繰り返しのストレスが加わることにより、軟骨の一部が壊死してしまう。 剥がれた軟骨のは関節内に「関節ねずみ」として遊離することもある。

③腰椎分離症 ** → 成長期の過度のスポーツ活動により、椎弓の上下の椎間関節間に疲労骨折が生じたもの。男女ともに14歳(中学2年頃)に発生のピークがあり、男子に多い。
**④シンスプリント →別名「脛骨過労性骨膜炎」といい、反復する運動によって脛骨内側あるいは後内側に沿った痛みが出る。下腿後面内側筋群(ヒラメ筋、長趾屈筋、後脛骨筋)の牽引により、炎症が起こる。

次回にサッカープレーヤーに多い怪我もご紹介したいと思います。

・育成年代にオススメのエクササイズ紹介**

** Dead bug(デッドバグ）**

①仰向けで股関節90°、手は肩の真上に伸ばします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ②下腹部に腹圧を入れたまま、腰が反らないように注意しながら足を伸ばしてく　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③②ができたら同じやり方で左右交互に繰り返す。

　　　　　　　　　　　　　　　　
20回×2〜3セット**
注意点
・足を伸ばした時に、下腹部のスイッチが抜けないように注意する。　
・股関節90°曲げている足はそのままキープする
・腰が反るようだったら膝を曲げて下ろすようにする。
・腰が反るようだったら膝を曲げて下ろすようにする。**

その他、体幹の安定性を高めるエクササイズが気になる方は、下記の動画をご覧になるといいと思います！！今回ご紹介した以外のメニューにもチャレンジしてみましょう！

「神トレ」は、毎週月曜19時〜ゲキサカのYouTubeチャンネルより配信されます。

このトレーニングコンテンツをきっかけに多くの育成年代のパフォーマンスの向上、そして怪我に苦しむ選手たちの障害予防の手助けになるように頑張っていきたいと思います！

ご家庭でサッカーを頑張っているお子さんがいらっしゃる方は、是非ご家族で一緒に動画を見ながら実施してみてください！！