今やるべきエクササイズ第2弾！！『弱っている筋肉に対して安定性を高めるエクササイズ』
皆さん、こんにちは。
スポーツトレーナーの神田泰裕です。
まずは皆さんにこの画像をみてもらいましょう。
皆さんこの後ろ姿をみてどう思いますか？
ベシクタシュコーチ時代のグティの後ろ姿
— KITAERU CARE (@kitaeru_care) March 31, 2020
華麗なテクニックに目がいきがちだが、アスリートのトレーナーとしてはこの広い背中と臀部の発達についついカメラのシャッターを押してしまった。#レアルマドリード#ベシクタシュ#グティ#Guti#世界一衝撃を受けたアシスト#ドリブルデザイナー#岡部将和 https://t.co/pr5XgfWU4A pic.twitter.com/jHWQJhyyLu
私が選手サポートしている時に、当時ベシクタシュコーチだったグティ（レアル・マドリードで活躍した名プレーヤーの後ろ姿です。
貫禄のある素晴らしい姿勢だと思いませんか！？
アスリートのパーソナルトレーナーとしては、この広い背中と臀部の発達に練習そっちのけで見入ってしまいました。。。
さて、今回の記事は
不良姿勢になる原因から改善方法までを解説していきたいと思います。
『職場で働いているときに、よく腰痛になってしまう』
『外出自粛で台所に立つ機会が増えて、最近肩こりがひどい』
『猫背を改善したいがやり方がわからない』
『運動不足を解消しダイエットしたいけど、何から始めればいいかわからない？』
上記のような悩みや不安を感じている方は、ぜひ一読をオススメします！実際に、デスクワークでの腰痛や肩こりにお悩みの方は、猫背などの不良姿勢が原因の可能性があります。このような痛みを抱える方にもオススメです！
前回の記事を読まれていない方は、まずこちらの記事から読み始めてみるといいとわかりやすいと思います！
良い姿勢と運動パターンを獲得するには、硬い筋肉あるいは短縮している筋肉の柔軟性（ストレッチ）を獲得する事、拮抗筋あるいは隣接する筋肉に対して安定性（コアトレーニング）を高める事が重要です。
前回は、筋肉の柔軟性を高める為にストレッチを中心にご紹介させていただきました。
今回は、弱っている筋肉の安定性を高めるためのエクササイズを中心にご紹介していきたいと思います。
目次
・不良姿勢ってなんだろう？
・自宅でできる不良姿勢の改善エクササイズ
・不良姿勢ってなんだろう？
皮膚や結合組織、筋・筋膜、関節などに問題があると、正しい姿勢がとれなくなります。
これを『不良姿勢』と言います。
不良姿勢のきっかけは、日常生活のクセや無意識に行われる反復動作、学校や職場における同じ姿勢を長時間持続させる事で、筋肉の緊張が高まり、少しずつ身体のバランスの不均衡が生じ不良姿勢が身に付くと言われています。
痛みを抱えている方や不良姿勢に悩む方は、ライフスタイルや趣味、怪我の既往歴など様々で多様な要因が複合的に入り混じって不良姿勢が生じてしまうということをまずは認識することが非常に重要です。
あなた自身がどんな姿勢になっているか。
自分自身の姿勢がどのようになっているかを知ることで、
その後の改善方法をより明確にすることが出来ます。
まずは自宅で簡単にできるチェック方法を紹介したいと思います！
方法としては、
①壁を使う姿勢チェック方法
②アプリを使う姿勢チェック方法
①壁を使う姿勢チェック方法
（１）壁の前に立つ
（２）頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつける
（３）この姿勢をとった時に以下の3点をチェックしてみましょう。
１、壁から頭が離れていないか？
２、壁からお尻が離れていないか？
３、１と２は問題ないが、どちらかが離れていた方が楽に立てる。
上記チェックで、１か２に当てはまれば不良姿勢（猫背）の可能性が高いです。
３に当てはまれば、不良姿勢予備軍の可能性があります。
②アプリを使う姿勢チェック方法
このような姿勢を確認するアプリも出ており、写真をとって自分の姿勢がどのようになっているのかを知ることも出来ます。
自分自身の姿勢をまずは客観視すること、『姿勢の見える化』していくことで、自らの問題点を認識し改善していくことが出来ます。
正しい姿勢を獲得するには、
身体を全体的に捉えることが重要です。
テレビ番組や雑誌などメディアの情報をなどを参考にしているだけでは、なかなか不良姿勢の改善は出来ません。この記事の中で、オススメするエクササイズもすべての人に当てはまるわけではないと思います。姿勢は、全身の繋がりから成り立つので、筋トレだけでも治療だけでもいいというわけではなく、人それぞれに合った取り組むべき修正プログラムを実施していく必要があります。
①自分の姿勢を客観的に認識▶︎
②不良姿勢の原因となる要素を、職業、性別、年齢、生活習慣、過去の既往歴など身体を全体的に捉える▶︎
③不良姿勢姿勢修正方法（ストレッチやエクササイズetc）に取り組む▶︎
④日常生活動作での動作における不良姿勢の改善に取り組む
このような優先順位で、自分自身の悪い箇所や動きを知り、自分に合った正しい方法を諦めずに継続して取り組んでいくことが大切だと私は思います。
・自宅でできる不良姿勢の改善エクササイズ
＊姿勢をを安定させるコアトレーニング
【1】Dead bug cross motion（下腹部筋力強化）
①仰向けとなり、腕は胸の前に股関節は90°の高さまで上げましょう。この時に、後頭部〜肩甲骨〜臀部までを一直線にするようにしましょう。 Point(1)胸椎が上がらなようにしましょう。Point(2)下腹部に腹圧を入れて、腰が反らないようにしましょう。
②後頭部〜肩甲骨〜臀部までを一直線を維持しながら、対角の手足を伸ばしていきましょう。この時に呼吸を止めず、下腹部に制御をかけながら行うように意識しましょう。
【２】Hip Lift（大臀筋及び骨盤底筋群の筋力強化）
①仰向けとなり、膝関節を90°曲げ、膝を立てましょう。つま先を90°の角度にします。この時に、後頭部〜肩甲骨〜臀部までを一直線にするようにしましょう。
②お尻を締めると同時に臀筋を収縮させて、骨盤を挙上させお尻を持ち上げましょう。胸椎が上がりすぎない程度に持ち上げるようにしましょう。
＊胸椎後弯（猫背）を改善させるコアトレーニング
【1】Wall stretch（胸郭の可動性と骨盤との連動）
①壁に向かって膝立ちになり、肩の高さを目安に手を置きましょう。お尻を締めて、頭から膝関節まで一直線を意識しましょう。
②お尻を後ろに下げる意識を持ちながら、ストレッチをかけていきましょう。この時に肘が曲がったり、背中が丸まらないように注意しましょう。
この３種目を１０回×３セットを目安に実施していきましょう！
その他のコアトレーニングが気になる方は、下記の動画をご覧になるといいと思います！今回ご紹介した以外のメニューにもチャレンジしてみてもいいと思います！
『姿勢は人生を表す鏡』＝生活習慣が大きく反映される
皆さん、携帯やタブレット、TV から目をそらし、
今一度自分の姿勢をみてみることから始めてみましょう！