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今やるべきエクササイズ第３弾！！『育成年代向けのオススメメニューを紹介！』

UDN SPORTS

皆さん、こんにちは。

スポーツトレーナーの神田泰裕です。

さっそくですが【重大発表】です‼️‼️‼️‼️‼️‼️

講談社が運営するサッカー総合サイトのゲキサカと協力し、サッカープレイヤー必見の新企画

神田式メソッドで夢を掴み取れ！！
【神トレ】！！

がスタートしました！！


「神トレ」は、毎週月曜19時〜ゲキサカのYouTubeチャンネルより配信されます。

このトレーニングコンテンツをきっかけに多くの育成年代のパフォーマンスの向上、そして怪我に苦しむ選手たちの障害予防の手助けになるように頑張っていきたいと思います！

ご家庭でサッカーを頑張っているお子さんがいらっしゃる方は、是非ご家族で一緒に動画を見ながら実施してみてください！！


さて、今回の記事は

学校が休校している育成年代向けのオススメメニューをご紹介したいと思います。


『学校が休校しているから部活動が出来ない』

『クラブチームが活動していないから、自宅でどんなトレーニングをしたらいいのか分からない』

『この期間に体力が落ちてしまわないか心配です』

そのような悩みや不安を感じている選手や、育成年代のお子さんを持つ親御さんが多くいると思います。

そんな方に、是非この記事を一読していただきたいと思います！

前回の記事を、まだ読まれていない方は、まずこちらの記事を読み始めてみましょう！

前回、そして前々回は、良い姿勢と運動パターンを獲得するには、硬い筋肉あるいは短縮している筋肉の柔軟性（ストレッチ）を獲得する事、拮抗筋あるいは隣接する筋肉に対して安定性（コアトレーニング）を高める事が重要ですと紹介させていただきました。

今回は、育成年代に今の時期だからこそ実施してもらいたいエクササイズを中心にご紹介していきたいと思います。

目次
・育成年代の身体の特徴　
・日本の育成年代の現状
・育成年代にオススメもエクササイズ


・育成年代の身体の特徴

まずはこちらをご覧ください。画像1

『スキャモンの発育・発育曲線』

・神経型→器用さやリズム感を担う。
出生直後~12歳まで急激な成長をみせる。
0~6歳までに80~90%まで完成する。
・一般型(筋肉や骨、内臓)→1次と2次に分かれて急激な成長をみせる。思春期である15~18歳の間に80~90%まで完成し大人のレベルに達する。
・生殖型→13~14歳以降から急激な成長をみせ男女差が明確に出る。生殖器の発達で性ホルモンの分泌が多くなる。
・リンパ型→扁桃やリンパ節などの免疫力に関わるリンパ組織の発達である。12~13までに急激に成長し、大人のレベルを超えるが思春期以降大人のレベルへ戻る。

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育成年代において、身体的な特徴を理解した中で、その時期に適切なトレーニング種目を選択、そして段階的に負荷をコントロールすることが重要になっていきます。

ジュニア期(小、中学生)の身体的特性

・身長、骨、運動能力が伸びる
・成長軟骨、靭帯、腱付着部が弱い
・関節、関節構成体が柔らかい
・PHVのピークなど個人差がある（PHVとは、最大身長成長速度のことを指します。）
・クラムジー（身体と感覚のバランスが崩れる時期）

・身体特性(身長、骨、運動能力が伸びる)

①ジュニア期は身長の伸びのピークよりも、骨量・筋量増加のピークは約1年遅れる。→体重や体格の発達で負荷は増えるが、骨格は弱い。
②筋の成長度より骨の成長度の方が高いために、相対的な筋の堅さ(緊張感/タイトネス)があらわれる。→筋の付着部へストレスがかかりやすい。
③筋肉の接合部である骨や腱への負担が増えてくる。→いわゆる成長痛となる。

これらのポイントを理解していないと、過度な運動により傷害を招く可能性が発生しやすい時期ということがわかると思います。

＊その他の特徴に関しては、次回の記事でまた解説していきたいと思います。

・日本の育成年代の現状

育成年代の身体の特徴や成長に関して書いてまいりましたが、現在の日本の育成年代の現状をみてみると、個人的な私の意見ですが休み（休息）が少ない印象があります。

大会や試合数が多いこと

また1年の中でオフシーズンが極端に短いこと（1週間以内）

大会がトーナメント方式が多いこと

その他いくつかの要因がありますが、各選手の個体差が大きい中で、回復時間が不十分な状態でプレーすることが怪我のリスクを高める危険性があります。

その他、育成年代は栄養のエネルギーを成長に使われるようにしたい時期です。

その中で、多くの試合をこなすことで疲労回復にエネルギーが使えわれ、成長にエネルギーが行き届かないことで身体の十分な成長を停滞させてしまうリスクがあると思います。

ただ、現在新型コロナウイルスの影響で多くの育成年代の選手がチームでの活動を停止せざるおえない状況が続いています。

私は、この期間を考え方を変えれば育成年代にとっては、身体の大きな成長を促すいい機会にもなるのではないかと思っています。

なので、多くの育成年代の選手らはこの時期よく食べて、よく寝て成長にエネルギーを注ぐことをオススメします！（栄養に関しては管理栄養士の吉村さんの記事を皆さん一読してみてください！）

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・育成年代にオススメもエクササイズ

『キャットバック』

育成年代は、1日の大半の時間を学校で過ごします。授業中は同じ姿勢で机に向かっている時間が長いので、猫背姿勢になりやすい状況にあります。

まずは、このキャットバックという動作をする事で、脊柱の柔軟性を高めていきましょう！！

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ポイント
・四つんばいの姿勢（中間位）を正しく作りましょう。
・骨盤を柔らかくして、動かしていく
・骨盤を後傾させて脊柱を丸めるときに、下腹部に腹圧を入れるようにしましょう。
・肩甲骨を内転して脊柱を反らしているときに肩が怒り肩にならないようにしましょう。
・肩甲骨を動かすときに、肘が曲がらないように注意しましょう。

その他、肩周りの柔軟性を高めるエクササイズが気になる方は、下記の動画をご覧になるといいと思います！！今回ご紹介した以外のメニューにもチャレンジしてみましょう！

新型コロナウイルスを乗り越えた時、

私たち大人が驚くほどに

育成年代の選手たちが心身共に大きく成長していることを期待したいと思います！

次回も育成年代に関する記事を書きたいと思います！

乞うご期待！！