アスリートの睡眠とパフォーマンスの関係性

こんにちは。

スポーツトレーナーの神田泰裕です！

前回は『アスリートの疲労との関わり方とは？』に関して書かせていただきました。

まだご覧になられていない方は、是非こちらもご覧になってみてください！

さて、今回はアスリートの睡眠についてお話したいと思います。

アスリートにとって、脳と身体の休息させること、ホルモンバランスの調整など、睡眠の質が自身のパフォーマンスに与える影響は大きいと思われます。

それでは睡眠の質とはなんでしょう？？？？？？？？

アスリートにとって、『脳、身体、心』のコンディションを整えるのに最もベースと睡眠となります。

睡眠は量より質が重要です。

睡眠時間が長ければ長いほどいいという訳ではありません。

今回は、上質な睡眠のために必要な6つのポイントをご紹介したいと思います！！！

１、生活習慣や生活リズムを安定させること

睡眠の質を確保するで、太陽の光を浴びることは非常に重要な習慣になります。太陽の光には体内時計（サーカディアンリズム）を整える働きがあります。

まず朝起きたら、太陽の光を部屋に入れるように意識しましょう！　　　　そうすることで、睡眠に関わるメラトニンと呼ばれる『睡眠ホルモン』が分泌され、寝つきがスムーズになります。

2、適度な運動習慣をつけること

ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの運動を30分程度行うことによって、セロトニンが分泌が促されメンタル的に落ち着かせる効果があります。

３、バランスの取れた食生活を意識すること

食生活も意識することによって、睡眠の質を向上させることが出来ます。タンパク質を多めに摂取し、必須アミノ酸のトリプトファンを取り入れることにより、脳内ホルモンのセロトニンを増やし、気分や感情をコントロールする効果があります。トリプトファンが多く含まれる食材は、主に豆腐、納豆、味噌、醤油などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、その他サバやさんまなどの魚類やささみなどの肉類にも多く含まれています。バランスよく主食、主菜、副菜を取り入れることでトリプトファンは摂取することが出来ます。

管理栄養士の吉村さんが書いた記事に載っているこちらのレシピは、特にオススメですね！

４、就寝前の光の刺激を控えること

就寝2〜3時間前からは、テレビやパソコン、スマートフォンなどの光を浴びないように意識することで、『ブルーライト』の影響をなるべく減らすようにしていきましょう。

目の疲れにオススメのツボなどを紹介しているので、こちらの記事もご覧になってみてください！

5、深部体温を下げるようにすること

睡眠の質を上げるためには、入浴方法を工夫することも大切です。就寝１〜２時間前に湯船に浸かることで、深部温度が上がり、入浴後から徐々に深部温度が下がっていくことでスムーズに眠りにつく状態に整えていくことが出来ます。お風呂の温度は、38~40℃が適温と言われています。温度が高すぎないように注意しましょう！

６、寝具やアロマ、音楽など就寝する場所の環境を整備しましょう

まずは、枕やマットレスが自分の体型や寝相にあっているものを選択することが重要です。特に体格がしっかりしていて体重があるアスリートは、適度に硬い寝具を選ぶことが多いです。その他、ラベンダーやオレンジスイートなどの香り、クラシック音楽による『α波』によって脳を刺激しリラックス効果を高める方法もオススメします。

アスリートは、ナイターの試合や代表活動での時差の問題など睡眠の弊害が大きい職業です。その中でもプロ選手は高いパフォーマンスを求められます。

アスリートは、これら6つのポイントを意識することで、最高のパフォーマンスを引き出す睡眠習慣をつけていくことがとても大切です！

今週の神トレは、可動性！

ベッカムのような美しいキックモーションができるようになる為のメニューになってます！ぜひご覧ください！