ただ横になるよりも、よりリラックスできる方法【自律訓練法】
1.リラックス法の中では一番歴史が古いものです
今回は先日紹介した「Tarzan」の『自律神経を整える。』に掲載されていた「自律訓練法」を紹介したいと思います。
そして参考にするのはこの記事です。
鳥取大学医学部教授の井上雅彦先生が監修なさっているということで、この記事を選びました。
ただ一つ注意点があります。
この井上先生が、専門家の立ち合いの下でない状態で行っても良いという方法だけを今回紹介しますが、すでに心の病を負っている方は、まずは主治医の先生に相談のうえ、行っていただきたいという事です。
今回紹介するリラックス方法は一種の自己暗示ですので、症状によっては悪化する恐れがありますので、その点をご注意ください。
ただそれ以外の場合の方は、個人で行っても問題のない範囲のものだけを紹介しますので、ご安心ください。
これは今流行っている「瞑想」をヒントに生まれたもので、最早ポピュラーになっているリラックス法の一種と考えてもらえたらと思っています。
しかも「マインドフルネス瞑想」よりも古くから行われており（始まりは1932年）、マインドフルネス瞑想よりも実績があるものです。
もっと詳しく知りたいという方は、リンク先に詳しく書かれていますので、良ければご覧ください。
2.行う時の体勢について
まず行う時の体勢についてですが、２通りあります。
１つ目は「仰向けに目をつぶって寝る」です。
こちらは特に細かい注意点はなく、できるだけリラックスできるような体勢で横になってもらえたらと思います。
もう１つは「椅子に座る」です。
こちらにはポイントがあり、椅子に座る時に深く座るようにして、目を閉じ、手は足の上に、足の裏は完全に床にぴったり合わさるように座ってください。
椅子に座るのが浅かったり、足の裏が床から浮かないよう注意してください。
身体が変に歪んだ状態を避け、身体全体がどこも力まない体勢をとるようにしてください。
3.身体と心も落ち着かせる
そして始める前に、まず最初に何度か深呼吸します。
息を吐くときに、同時に肩の力を抜いていきます。
こわばっているところがあれば、ゆすったり動かしたりして身体をゆるめていきます。
身体をゆるめることで、自然と心もゆるんで落ち着いていきます。
心身がゆるんできたのを体感したら、「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で繰り返します。
コツは、「気持ちを落ち着けよう」「落ち着けなければ」などといった積極性な態度で向かうのではなく、「いま既に自然と落ち着いている感じをそのまま感じとり受け入れる」という態度で向かうことです。
あくまで自然体に、難しく考えないほうが良いと思います。
4.いよいよ「自律訓練法」の始まり
身体がゆるみ、気持ちが落ち着いていることが感じられたら、まず始めに「手足の筋肉がゆるんで重たい感覚」を感じとるようにします。
まずは利き手から重たさを感じていきます。
なぜ利き手から始めるかというと、利き手の方が神経が発達していて、緊張した感覚もリラックスした感覚も感じとりやすいからです。
利き手が右手の人なら、右手が重たい→ 左手も重たい→ 利き足が重たい→反対の足も重たい という順序で進めていきます。
「右手が重たい」と心の中で繰り返しながら右手の重たさを感じとります。
右手の重たさを感じとれたら、「左手も重たい」と心の中で繰り返していきます。
それは足の場合でも同様に行います。
5.「自律訓練法」の２つ目
両手両足が重たいことが感じられたら、次は両手両足が温かいことを感じとっていくようにします。
人の身体はリラックスすることで血流が増え、血流が増えた部分の温度が上がります。
自律訓練法を進めていく中で、実際に両手両足が温かくなっていくわけです。
既に自然に身体にある温かさをそのまま感じ取り、受け容れていきます。
4と同様に、利き手→ 利き手と逆の手→ 利き足→利き足と逆の足 の順で温かさを感じていきます。
6.「自律訓練法」の終わり方
最後は消去運動を行います。
最後に一連の行為から心身を通常状態に取り戻すのにとても重要な行為ですので、必ず行ってください。
まず、両手でゆっくりとグーパーするのを5回程度繰り返します。
次に、両手をグーにしたままで両腕を上に4回程度上げたり曲げたりします。
最後に大きく伸び上がりながら数回鼻から深呼吸したら、目を開けます。
5までは心身が深いリラックス状態にあり、眠りと目覚めの間のような状態にありましたので、この行為はまた心と身体を元に戻すための大切な行為ですので、忘れないようにご注意してください。
これで終わりです、お疲れさまでした♪
7.１日に行うと良い時間数について
この「自律訓練法」は、1日10分程度の継続で効果があがるそうです。
中でも勧められているのは、10分を朝昼夜など2〜3回に分け、1回3〜4分ずつの短い練習を繰り返していくことだそうです。
座ってでもできる方法ですので、出かけた先の落ち着ける場所で行うことも可能かと思います。
世界的にポピュラーなリラックス法らしいので、知識としてだけでも知ってもらえたらと思っています。
8.最後に
これで先日紹介した「Tarzan」の『自律神経を整える。』に載っていた一通りの方法を、私のnoteに今まで紹介してきたものと合わせて、大体は紹介できました。
「買えと勧めておいて、ここで紹介するならお勧めしないで！」と言われてしまいそうですが、買ったほうが良いと私が思っているのは変わりません。
私が紹介しているのはポイントポイントだけですので、やはり紹介した雑誌のほうが一連性がありますし、それにもっと幅広く様々な事が書かれていますので、やはり買う余裕がある方にお勧めすることは取り下げません。
ただ雑誌も買う余裕がないという方向けに、雑誌でどんな方法が紹介されているのか知りたいという方向けに、ポイントだけ紹介しました。
それにこうやって私も書くことで、私自身の勉強にもなりますし、私のnoteもまた充実しますので、私自身が満足している面もあります。
今後ともまた新たに得た知識を紹介していきたいと思いますので、今後も期待してもらえたらと思っています。
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？