【快眠への道】うつ病の方を中心に、お勧めの自宅療養の仕方を紹介〜夜編〜

1.完全な快眠法の紹介ではないが、快眠には大事な事

　今回は就寝までの最終段階までの過程を紹介していきたいと思います。
前回の投稿をご覧になった方は、「あれ？今回で終わるんじゃなかったの？」と気づかれた方もおられると思いますが、実は今回で終わりません^^;

もういい加減次回には終わるとは思いますが、ただ就寝直前だけ何かすればよく眠れるというものでもないので、やはりそこまでの過程も大事に紹介したいと思います。

本当に早く快眠方法を知りたい！という方は少々お待ちください。

それに今回書くこともまた快眠法の１つのようなものでもありますので、よかったらご覧ください。

2.身体の火照りが冷める時に寝るのがベスト

　前回も書きましたが、寝る前の理想の理想の順番は、夕食→入浴→睡眠なんですが、家族の関係で自分の都合通りに進めない場合や、またお仕事などでそう理想通りにいかない人もいると思いますので、すでに前回に「入浴」について紹介しました。

一応、入浴のポイントについてあらためて紹介しておきます。

・入浴は寝る１時間半前から２時間前辺りが理想
・湯は熱すぎない温度で、リラックス法をしながら入浴して、最大限にリラックスする（詳しくはリンク先をご覧ください）
・入浴中の香りについては、入浴剤が１番定番かと思います（良い香りのするボディーソープや石鹸もあるらしい）
・もしお風呂内に音楽や音を流せるものを持ち込めるなら、利用して更にリラックスを。
・そして目をつぶれば「ここは温泉♪」となって欲しい
・ただし居眠り厳禁。それは眠りではなく軽く気絶しているので、自宅のお風呂で溺死したくなかったらある程度休まったらお風呂からあがりましょう。

なのでお風呂は寝る１時間半前から２時間前が理想なんですが、食事と順番が前後しても構いません。
もしその時間帯に入浴して身体を温める事ができなくても、他に方法がありますので、また後から紹介します。

3.食事は栄養だけではなく、時間も大事

　まずは食事なんですが、寝る３時間以前が理想のようです。
理由は３つあります。

まず１つ目として、睡眠までにしっかりと夕食を消化しておくことで、睡眠時に余計な消化器官の仕事を無くすことで、より質の良い眠りが得られるそうです。

また２つ目なんですが、これは寝る３時間前というよりも、朝食から夕食までを12時間以内に収めることで、身体の体内時計が狂いにくいという利点があるそうです。

例えば朝食を７時にとったなら、消化を考えてまたそこから４〜５時間ほど空けることが理想らしいので、朝食７時→昼食12時→夕食19時というのが理想形のようです。
あくまで理想ですので、この通りにするのがなかなか難しい人も多いと思いますので、参考までに書いておきます。

最後の３つ目なんですが、これは２つ目の理想の発展形というか、２つ目を行うことが出来たら自動的に達成できる事なんですが、夕食を食べてから翌日の朝食を取るまでに12時間ほど空ける事ができたら、プチ断食になるそうです。

なので３つ目に関しては、健康や美容、ダイエット効果など、断食することで得られる効果が様々含まれていて、あまり睡眠には関係ありませんが、２つ目を実践できたら結果的に毎日プチ断食ができて一挙両得っ！みたいな副産物のようなものです。
これも主旨とは違いますが、一応書いておきます。

4.寝酒厳禁！

　ですので、夕食はしっかりと消化するようによく噛んで食べて、眠りの妨げにならないように刺激物も避けた方が良いと思われます。

そしてうつ病の人は飲酒厳禁！
薬を飲んでいるうちは、お酒は当分飲んではいけません。

またうつ病ではない人も、飲酒はほどほどに済ませたほうがいいです。
睡眠の質が下がります。

寝る前にお酒を飲まないと眠れないよ！という人は、私からみたら軽い睡眠障害があるように見られます。

睡眠外来でも良いですし、内科であったり様々な医療機関で睡眠導入剤を処方してもらえると思います。
今は依存性の少ない薬も開発されていますので、そこまで怖い薬では無くなっています。

5.胃腸へのいたわりもお忘れなく♪

　それから夕食を寝る３時間以上前までに食べられない人に、どのように対処すればいいかも２つ紹介したいと思います。

まず１つ目としては、夕食が寝る１時間半前から２時間前ほどの人には、夕食にプラス一品として、温かい飲み物（味噌汁やスープ）を加えることをお勧めします。

これは入浴の時にも紹介したんですが、寝る１時間半前から２時間前ほどに身体を一旦温めて、そこから体温が下がっていく段階に眠りにつくとより良い睡眠が得られるそうですので、なので食事と入浴の順番が逆という方には、温かい飲み物を飲んで、体内から身体を温めても、入浴と同様の効果が得られるそうです。

別に味噌汁やスープで無くてもなんでも良いみたいです。
寝つきを良くしたいからホットミルクを飲みたいという方には、この時点で飲む事をお勧めします。

牛乳を寝る直前に飲むのはお勧めしません。
胃腸の負担になりますし、それに寝る直前に飲んでも、牛乳が持つ寝付きの効果を得るには遅いからです。

また２つ目として、もし時間が無くて夕食が寝る直前あたりになってしまうという方には、夕食を夕方と寝る直前あたりの２回に分ける手があるそうです。

これは夕食を２回に分けることで、寝る前の直前に食べる量を減らし、なんとか睡眠時に胃腸の負担を少しでも和らげる目的があるようです。
今はカロリーメイトでもゼリータイプもあったりするので、栄養バランスを考えつつも手軽に素早く軽い食事を摂ることができる時代になったのかなとは思います。

6.これもできる人だけにお勧めします

　夕食も食べて、入浴もして、後は寝るだけの段階になったら、実践して欲しいことが１つあります。

それは「日記を書く」です。

これは認知療法の１つです。
認知療法の中で有名なのが「カウンセリング」だと思います。

これは自分の考えを言葉として表に出す事で、自分の声を明確化する事ができ、自然と自分の考えが分かってきて、自身の考え方を見直すことにつながり、結果的に自分で自分の悩みについての解決の糸口が見えてくるというものです。

うつ病で苦しくて何もできない時は難しいかもしれません。
でもある程度回復してきたら、この方法を取ると、自然と悩みについての自己解決への糸口につながっていくそうです。

初めは１行、または一言だけでも構わないと思います。
続けることが大事ですので、無理なくできるやり方で始められると良いと思います。

もし嫌なことしか頭に浮かんでこなかったら、それをノートでもなんでもいいので書き殴って、そのページを破ってゴミ箱に投げ捨ててください。

これは私の考えではありません。
ちゃんと精神科医の先生の本の中で紹介されていました。

嫌なことは残しておくより、捨ててしまいましょう。

7.寝る前までの過ごし方も大事

　後は眠りにつくまでにリラックスできる時間を過ごして欲しいと思います。

ここでも前回紹介した、リラックスの3種の神器「音楽・音」「香り」「リラックス法」を活用しましょう。

リラックスできる音楽を流しながら、部屋にリラックスできる香りを満たすといいと思います。
もっと直接的に香りを嗅ぎたい方には、身体に塗ることができるアロマなどもあるらしいですので、お勧めです。

それからやはり身体に「もう夜ですよ〜！寝る時間ですよ〜！」というメッセージを送るために、電気の灯りを暗くするか、間接照明などを利用するなどして部屋の中を暗くして、視覚からも脳にメッセージを送りましょう。

そしてこの時のリラックス法としてお勧めなのは、読書です。

本を読むこと自体にリラックス効果があるそうです。
なので就寝直前によく読書がお勧めされているのは、このためなんだそうです。

また読書にはストレス発散効果もあるそうです。
これは音楽でも同様のようです。

紙媒体は衰退の一歩を辿るしかないかと思ったら、意外に紙媒体ならではの利点がここでは発揮できそうです。
ブルーライトなんて発生しませんし、そのまま寝る直前の読書まで繋げる事ができますので、お勧めします。

ただ一つ注意点としては、ハラハラドキドキするような作品は気持ちが高ぶってしまうのでお勧めしません。
ゆっくりじっくり読める本をお勧めします。

ただうつ病が酷くて本なんて読めない、そもそも本を読む習慣がないという人には難しい方法だとは思っています。

もう寝る前のルーティーンが自分にはあって、それをすれば自分は気持ちよく眠れるというのであれば、無理に変える必要もないのかなとも思います。
何かしら明るい画面を見るものであれば、せめてできるだけ画面の明るさを暗くして見てもらえたらなと思っています。

しかしこれだけは覚えていて欲しいのですが、上記のことをベッドの上で行うのだけはやめていただきたいです。

人間の無意識というのは厄介で、ベッドで寝る以外の行為を行なっていると、自身の無意識が「ベッドは寝るための場所ではない？」と勘違いを起こしてしまい、結果的にベッドで熟睡しにくい、ベッドに入ったけど眠くならないという状態におちいってしまうそうです。

なので寝る直前までは、ベッド以外の場所で過ごす事を心がけて欲しいです。
これは日常でも同じです。

8.最後に

　今回で終わろうと思ったら終わりませんでした！
しかも長ったらしくて読みにくい！

もう今度こそ最終にしようとは思っているんですが、万が一終わらない可能性もあるかもしれないとだけは言っておきます（保険）

でもうつ病の方で、もう夜まで過ごすことができた人には、私は拍手を送りたいです。

苦しい時は、１日の終わりを一日千秋の思いで待っている方も多いと思います。
そしてそんな方に、１日の終わりに気持ちよく眠れる方法を最後まで紹介していきたいと思います。

ですのであと少しだけお待ちください。

最後まで読んでいただいてありがとうございました！