ココロが元気になるご飯〜身体を作るタンパク質〜
こんにちは
＼うつうつ産後よさようなら！／
産後うつ予防PJ実施中 ママに笑顔を！
つみき助産院のまつふじみゆきです
産後はココロも身体もボロボロ...
そんな状態を救うために「ご飯」は必須ですよね！！
特に意識して食べて欲しい栄養素についてお話ししていきます。
タンパク質や鉄だけを摂取するのではなく、バランスよくとる事がとても大切です^ ^
タンパク質 15%：1g=4Kcal
炭水化物 60%：1g=4Kcal
脂質 25%：1g=9Kcal
タンパク質が必要だからと言って取りすぎには注意が必要です！！
産後に大切な栄養素
タンパク質
鉄
葉酸＋ビタミンB12
タンパク質とは？
今回はタンパク質についてお話しします。
タンパク質はプロテインのことです。
プロテインという言葉は聞いた事がありますか？
私は初めジムに通っている筋肉ムキムキ💪の人が飲んでいるイメージでした。
このタンパク質（プロテイン）は筋肉ムキムキにしたい人だけでなく、日常的に必要な栄養素なんです。
タンパク質は20種類のアミノ酸が組み合わさって結合し、約10万種類のタンパク質を作っています。
アミノ酸には、体内で合成できない必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸の種類は9種類！
身体の中に貯蔵庫がないので、食事で摂取するしか方法はありません。
タンパク質の役目
①筋肉や内臓を作る
②ホルモンや酵素の原料になる
③エネルギー源になる
元気な身体を作るには、タンパク質が必要な事がわかると思います。
最近私は食品パッケージの表示の「タンパク質」を確認するようになりました。
先日購入した、鯖缶の中にはタンパク質が29gも入っていました！！
毎日どれぐらいの量が必要か？
全体の15％と言っても、実際の量が知りたいですよね。
目安量は「体重（Kg)✖️1g」です。
50Kgの人だったら50gのタンパク質が必要になります。
茹で卵だと、1個6.2gなので、1日8個食べると補ます。
鶏もも肉だと、260gのお肉で補えます。
こう考えると結構な量ですよね...
産後ママには特に摂取して欲しい栄養素なのに、この量を料理する事も大変です。
基本は食事から摂取して欲しいのですが、どうしても足りない時は、
「プロテイン」「プロテインバー」「プロテインゼリー」などで補いましょう。
アミノ酸スコア
いくらタンパク質を摂取しても、肝心のアミノ酸が豊富に入っていなければ意味がありません。そこで登場するのが「アミノ酸スコア」9種類の必須アミノ酸全てが100に到達しているかが必要。
アミノ酸スコア100の食品
＜肉＞
鶏肉、鶏レバー、豚肉、豚レバー、馬肉、ラム肉、ロースハム
＜魚＞
あじ、穴子、甘鯛、あゆ、イワシ、かじき、カツオ、カレイ、鰹節、キス、金目鯛、鮭、たら、ニシン、はも、ブリ、ふぐ、蒲鉾
＜卵、乳製品＞
牛乳、鶏卵、生クリーム、ヨーグルト
日常的に使う食材も多いので、組み合わせて調理しましょう
季節の食材を使う
今は春なので、春の旬の食材をお伝えします。
春は、寒い冬から目覚め活動的になります。冬にたまった毒素を抜きエネルギーの補充と身体の調整を行います。
陰陽五行説の中には季節ごとにキーワードがあります。
春は「肝」毒をデトックスして身体を調整します。
・よもぎ
・ふき
・たけのこ
・アスパラ
・グリーンピース
「肝」のコントロールが効かなくなるとのぼせてイライラしてしまうので、
ここで必要なのは「酸味」
・イチゴ
・グレープフルーツ
・ヨーグルト
春の風邪に負けない身体を作るには、「青」い野菜が必要
免疫力をアップしてくれます
・ほうれん草
・小松菜
・春菊
・セロリ
・豆苗
・キャベツ
ここまでの食材で、献立は浮かびましたか？
旬の物＋タンパク質でココロも身体も元気になるレシピ
今夜はこんなメニューはいかがでしょうか？
＜鶏肉とたけのこの照り焼き＞
＜アスパラと茹で卵のオリーブオイル和え＞
＜鶏肉とセロリ、アスパラ、キャベツのコンソメスープ＞
デザートに
＜イチゴのヨーグルトかけ＞
＜グレープフルーツ入り牛乳寒天＞
※陰陽五行説についてはまた別記事で詳しく掲載予定です
まとめ
タンパク質は、身体を作る大事な働きがある
１kg＝１gが目安 （50kg=50g摂取）
卵は完全栄養食品
プロテインドリンクなどのサプリも活用しよう
産後も元気に過ごすための情報をお届けいたいました！！
是非活用してくださいね
⬇️妊産婦・授乳婦食事摂取基準（厚生労働省）
厚生労働省から出ている「日本人食事摂取基準/タンパク質」⏬
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