東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 43/210）

こんばんは！ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY 43！

１）WEEK7練習メニュー（岩本式サブ３.５）

基本前週踏襲ですが、今週末峠走か？起伏走、３０km走のペース走が入ってます。先々週の峠走のダメージからようやく回復してきたこともあり、今週は様子を見つつ、いい感じに練習していきたいと思います。

２）今日のメニュー：休息日

昨日のトレランのダメージのリカバリーのため、休息日といたしました。
このため、リリース＆ストレッチ系を以下実施（いつものメニューですが^^;

＜筋膜リリース（フォームローラー・テニスボール使用）＞
☑︎ふくらはぎ
☑︎内転筋
☑︎太もも（前側）
☑︎太もも（裏側）
☑︎足裏

＜ストレッチ＞
☑︎アキレス腱（左右３０秒）
☑︎ふくらはぎ（左右３０秒）
☑︎ハムストリング（左右３０秒）
☑︎前腿（左右３０秒）
☑︎大臀筋（左右３０秒）
☑︎腸腰筋（左右３０秒）

＜上半身＞
☑︎肩・肩甲骨（菱形筋）のストレッチ
☑︎背中（脊柱起立筋）のストレッチ
☑︎二の腕のストレッチ

尚、本日は敬老の日につき、最近出不精になっている親を連れて、芝刈りに行ってまいりました。たまには親孝行も大事ですね。

３）参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/

＊東京マラソン２０２１
https://www.marathon.tokyo/

＊全国トレランコースガイド（えい出版社、２０１２年）
https://www.ei-publishing.co.jp/magazines/detail/book-402088/