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東京マラソン2021 サブ4挑戦記✏️(Day 174/210)-峠走→ペース走–
岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK 25練習メニュー(岩本式サブ3.5)
東京マラソン2021まであと今日も入れると36日、岩本式Week5メニューで備えます。今週のテーマは、「峠走の効果と面白さを体感しよう」とのこと!(ですが今週はいけません・・・)
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2)今日のメニュー:峠走→6'00"/km Pace Running
今日のベースメニューは峠走25kmでしたが、ようやく調子も戻ってきたので、RDC TOKYOの練習会@代々木公園にてペース走120分(6:00/km)に参加しました。
*今日の練習の狙い:
・設定は6:00/kmでのペース走で20kmを走りきる。
・ランニングフォームの自己点検。ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
*勝/敗:○🙆♂️
*気づきと申し送り:
・このペースでのグループ走にもだいぶ慣れてきたようで、走り初めに変な心配はなかった
(Ex.お手洗いに行きたくなっちゃうんじゃないか?とか、ペースについていけるのだろうか?とか)。
・今日は、靴と足との相性も良く、全く心配がなかったため、とりあえず姿勢を良くして走ることに専念。
・ウィンブレを脱ぐタイミング問題が発生。基本曇りがちで、脱ぐタイミングを逸していたが、7周あたりで陽が出てきたこともあり一旦脱いで腰巻に。但し、その後1周したところ、お腹がゴロゴロ言い始めたので、急遽再装着。事なきを得た。
・9kmあたりから、設定ペース-10”あたりで進行、15kmあたりからは−20”で無理なく走れるように!最後1周は元々の目標と比べるとあまりにも良すぎるので、ちょっと抑えめにして走り終えました。
・ペーサーのSさんは、神ペーサーと言われていて、引っ張り方がとてもうまい!すっかり乗せられてしまいました。Sさん曰く、短い距離を速く走るよりも、ゆるいペースで長くしっかり走る方が効果は高いそうで、もっとみんなロング走の練習をした方が良いのに・・・と、おっしゃっていました。
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![](https://assets.st-note.com/img/1643464579907-zNuwHpKwI6.jpg?width=800)
👟ASICS GT-2000 9(ニックネーム:🐅Black Tiger)
🌥Cloudy,7-5℃, 57-49%,4−3m/s
3)今日のストレッチ&体幹トレ
帰宅後、メンテナンスの意味も含めて下記ストレッチと体幹トレを1時間半をかけてゆっくり行いました。
①筋膜リリース:
*ふくらはぎ
*内腿
*肩甲骨
*腰
*脇の下
②下半身のストレッチ:
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
③上半身のストレッチ:
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
④オガトレ:
〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット
〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット
⑤体幹トレ: *クラムシェル(左右各20回×2)
*足の回旋(左右前後各10回)
*ヒップアブダクション(左右10回) 中臀筋対策
*腹筋:30回
*ヒップリフト:60回
4)参考文献&WEBサイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)
*順天堂大学 You Tubeチャンネル
*Tarzan You Tube チャンネル
*MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
*東京マラソン2021
以上、最後までご一読ありがとうございました。
明日は、平日走れなかったインターバル走をしようと思います。
引き続き応援よろしくお願いします💦
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