東京マラソン２０２１でサブ４を目指す市民ランナーの練習NOTE✏️（Day6/70）

東京マラソン２０２１へ向けた１０週間練習のDAY6です。

１）（再掲）WEEK１の練習メニュー

今回、東京マラソン２０２１へ向けた１０週間練習はサブ３.５のプランに
トライしています。進行中のWEEK１メニューは以下の通り。

本日は5‘30“/kmの15kmペース走を予定していましたが、悪天候のため中止。
ジムでのクロストレーニングに変更しました。

２）運動前のストレッチ

今日は久しぶりのジム練習のため、ゆったりとストレッチを行いました。
実施内容は以下の通り。
＜ストレッチ＞
☑︎ふくらはぎの筋膜リリース
☑︎内腿の筋膜リリース
☑︎アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
☑︎ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
☑︎ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
☑︎前腿のストレッチ（左右３０秒）
☑︎臀部のストレッチ（左右３０秒）
☑︎腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
☑︎スレッド・ザ・ニードル（左右３０秒）
＜中臀筋対策＞
☑︎クラムシェル（左右１５回）
☑︎股関節の回旋（左右１５回）※前回し、後ろ回し両方やった方が良いです
☑︎ヒップアブダクション（左右１５回）
☑︎ヒップリフト（左右３０回）×２

３）メインメニュー（DAY６：ペース走１５km→クロストレーニング）

本日の練習はジムに変更したので、メインは施設全体を贅沢に使うものに。
と言っても、トライアスロンの大会に参加していた頃は、当たり前のように
実施していた、下記クロストレーニングを久しぶりに実施。

＊🚴‍♂️エアロバイク　２０km／５６‘４５“
＊🏃‍♂️トレッドミル　０５km／２７‘０９“
＊🏊‍♂️スイミング　　０１km／３０‘４１“

👟本日使用したシューズ：ASICS GEL−KAYANO 27
☔️Rainy,23−22℃、100-94%,4-3m/s

本日も最後までお読み頂きまして有難うございます！
明日は天候が良くなるようでしたら１５kmペース走（5’30”/km）予定。
引き続きよろしくお願いします！

追伸　九州から東北にかけて、豪雨被害を受けていらっしゃる皆様に
心よりお見舞い申し上げます。前線の停滞が２０日まで続くとの予報も
出ております。どこで災害が発生しておかしくない状況とのことですので、とにかく命を守る行動最優先で！

参考文献：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）