ツッキーのBreaking 4 Project reboot:Day096/126 骨折療養編③
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？
2022年12月湘南国際マラソンでサブ４に
挑戦する、ツッキーのドタバタ練習記録！
でしたが、先月の九十九里トライアスロン
にて骨折、現在療養中の悪戦苦闘をちょこっと
報告します。今後誰か骨折しちゃった時、
参考にしてもらえれば幸いです。。
１．通院4回目（１１月１日）とその後
前回通院が１０月１１日でしたので今日は
待ちに待った整形外科へ通院の日。ちょっと
時間ができたので午前中に病院へ。
いつも夕方とは違って診察の人だけではなく、
リハビリの人なども数多く受付前ははごった
返していました。
とはいえ手順は変わらず多少HA待ちましたが
診察室に入る前にまずレントゲン撮影、一旦
待合室に戻って５分ほどすると「ツッキー
さん、中へどうぞ。」と看護婦さんから言われ
診察室へ。
中へ入るといつもとは違って先生は「ちょっ
と足を見せてもらえますか？」と足を置く台を
出してきて足をちょこんと乗っけて先生は
具合を見られ、「痛みとか、何かあります？」
と言われるので「骨折した小指は痛くはない
のですが、その付け根が押すと痛むのと腫れ
ぼったいのです。」と私。「折れてないから
痛むはずもないんだけどね〜。」「湿布とか、
湿布貼る前は軟膏を塗ったりしてます。」
「じゃあ湿布出しておきますね。」と一通り
やり取り。
次にレントゲンを見始める。前回撮影した
レントゲンと今日のものを並べてその結果を
見入る先生。
「前回のが左、今週のが右です。そうですね、
まだ付いてないですね〜。ここらへんは付き始
めてるようですけど、ここら辺はあまり前回と
変わりないな〜、もうちょっとかかりますね。
次回は１２月に来てください。」とのこと。
この時、私は、先生はこうは言うけど明らかに
前回よりは付き始めていることは確信。但し、
これではまだ走れるコンディションではなく、
残念だけど湘南国際マラソンの出走は心の中で
断念しました。
尚、このまま走ることはできないまでもそれ
以外の運動の可能性を聞いておかないとさらに
肥満が加速することを危惧、先生に「走るのは
ダメだと思いますけど、それ以外の運動は
しちゃダメですか？例えば、水泳とか…。」と
恐る恐る質問してみると、
「足を使わなければ大丈夫ですよ。水泳とか、
あとは上半身だけの筋トレとかトレーニング
とかは大丈夫です。足だけはぶつけないように
してくださいね。」
ついに、ランニング以外の運動解禁です！！！
２．１１／１・２スイムトレ再開
スイム練習について運動禁止期間考えていた
ことが２つあります。
一つは水着、もう一つはトレーニング計画。
まず水着ですが、そもそもトライアスロンの
OWS対策としてのロングの泳ぎこみで速く
なるために、木更津でも痛感したのはウェット
を着た状態での体の動かし方が下手すぎて
腕だけになっているのをなんとかしたい、足も
使って泳げるようにするため、
普通のプールで使える体が浮く水着があって
それを今後のトレーニングに取り入れようと
考えてました。
もう一つは孫さんスクールで習っているドリルは
良いけど泳ぎ込みが足らないので、自主的に
ルールを作ってランニング並みに１つ１つ追い
込まないとレベルアップしないなあと考えて
おりました。
このため現状足は使えませんが、足を使わなく
ても浮く水着は運良く入手済みでしたので、
この解禁日に早速ジムに持って行ってGO。
早る気持ちはおさえて両日ともまずはスイム
前に下記ストレッチと体幹トレ実施しました。
【ストレッチ＆体幹トレ】
■ストレッチ：
＊アキレス腱 左右３０秒
＊ふくらはぎ 左右３０秒
＊ハムストリングス 左右３０秒
＊股関節 左右３０秒
＊大臀筋 左右３０秒
＊大腿直筋 左右３０秒
＊肩甲骨 左右１０回
■体幹＆筋肉トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊ヒップリフト 左右３０回×２
＊チェストプレス ３０回
＊レッグレイズ ３０回
＊プランク ３０秒×３
＊プッシュアップ 10回×３
＊プランク：30秒×３
＊足上げ腹筋 ３０回
■ドライトレーニング
＊フロントブリッジ １０回
＊肩立て伏せ １０回
＊ライドオンアクシス 左右１０回
＊ショルダーアップ 左右１０回
その後のスイムメニューは以下の通りです。
【１１月１日（火）】新装備テスト
①ウォーキング ２００m
②メイン １５００m
③サウナ１０分
【１１月２日（水）】スピードアップ練
①ウォーミングアップ
10分間フリー
②スイム
25m×4本 クロールダッシュ 1分サイクル
・しっかりと力を入れて泳ぐ
③ドリル
25m×4本 小指スイム〜指の数を増やす
1分サイクル
・1本ずつ小指から順に伸ばす指の数を増やす
・脇の下の筋肉を使ってストロークを意識
④メインスイム１
50m×4本
1本目 Easy-Hard/ 2本目 Hard-Easy/
3本目 Hard-Easy/ 4本目 Easy-Hard/
×3セット 1分サイクル
・大きなストロークを心がけて
・EasyよりもHardの方がストローク数少なく
・小指を意識、脇の下筋を使ってストローク
⑤メインスイム２
100m×10 2分サイクル（目標w）
⑥スイム
250ｍ×1本
25m毎に小指側から伸ばす指を増やす
⑦クールダウン
⑧サウナ 10分
２日本当に久しぶりに泳ぎました。
特に２日目は初めてのプログラムであっという
間に２km終わってしまうものでしたが、全く
不安もなく出来ました。
１つここで書くのを忘れてましたが、８月から
呼吸の浅さや血中酸素濃度が気持ち低いことを
改善すべくAEROFITを使ったブレスワークを
毎日実施、これが功を奏して呼吸が劇的に改善
してスイムにも良い影響を与えたようです
（実際血中酸素濃度も劇的に向上します）。
３．１０月３０日から閲覧した映画・ドラマと本
週１で映像と本各１見ることにした為、自身の
好奇心を刺激し知的生活活性化を図りました。
🎦機動戦士ガンダム NT
（監督 吉沢俊一）
ポストUCの連邦側のニュータイプとシャーの
出来損ないとが繰り広げるもう一つのガンダム
ストーリー。
📚”ムリなく””ムダなく”より速く完走できる
マラソントレーニング（島田佳久）永岡書店2012年
九十九里トライアスロン練習で知り合った
えっちゃんおすすめの本。
岩本式は男っぽすぎてとっつきにくとのことで
したが、とても練習メニューと期分けなど
わかりやすく整理されたトレーニング本。
４．出展：参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社
（2016年）
＊高橋雄介「最先端泳法『フラットスイム』で
クロールがきれいに速く泳げる！」
シナノパブリッシングプレス（2012年）
＊島田佳久「”ムリなく””ムダなく”より速く完走
できるマラソントレーニング」永岡書店（2012年）
＊ゼロポジションマスターズ
＊AEROFIT
最後までお読み頂きありがとうございます！
遅々として骨折が治らず、湘南国際マラソン
もDNSとなってしまいました。よって次回以降
来年３月板橋シティーマラソン編へと改編して
Note継続していきます。
引き続き、よろしくお願します。
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