東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 63/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK9練習メニュー（岩本式サブ３.５）
今週はソツケン週、左右ハムストリングスに張りがあるため、様子を見ながらプログラムはこなしています。
２）🏃♂️今日のメニュー：セット練習→10km TT
昨日実施できなかったこちらのメニューにトライ。pointは以下の通り。
＊今日の練習の狙い：ニューシューズの慣らし運転。ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。目標時間は50:00。
＊勝／敗：×🙅♂️。目標タイム未達。だけど、よく頑張った！
＊気づきと申し送り：左右ハムストリングスの張りは常態化。張りがあるからちゃんとしたフォームを心がける。またHYPER SPEED特有のガイドソールテクノロジーの恩恵に預かるため、極力着地からの足の抜け方をその形状特有な動きに合わせた。スピードコントロールは、左ハム痛のため体重のかけ方に留めた。結果、最初の１kmはもたつくものの、特に意図してペースを上げようとしていたわけでもないが、無理なく5:10/km代での走行を維持。ラストも特に無理をしたわけではないが、5:00/kmまであげることができた。
👟ASICS HYPER SPEED（ﾆｯｸﾈｰﾑ：パーマン１号）
☁︎Cloudy, 21-20℃, 94-83%, 4-3m/s
３）🧘♂️その他運動：ポーズ・メソッドの準備運動
ランニング前に書籍「ランニング革命」に下記ポーズメソッドを実施。
■準備運動：
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年
＊東京マラソン２０２１
https://www.marathon.tokyo/
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年
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