習慣は小さく無理はしない~習慣超大全tiny habits~
今週の読書録は以下。
習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
習慣を考えるきっかけ
7つの習慣を読んでから「習慣」を気にするようになりました。
実際には１日起きでランニングを始めたり、寝る前に何かしら本を手に取るなど習慣を変えることで人生が変わったと言っても過言ではありません、
ただ今の習慣もすぐに定着したわけではありません。あくまで自分が気持ちよい生活を送るため、自己肯定感を高めるため試行錯誤しながら習慣化することができました。
例えば１日おきのランニング習慣。
これは１日置きがポイントで毎日では絶対に続かないと分かっていました。毎日のランキングを課せば、「走れない＝できない自分」を責めることになりかねません。そして大雨の日や猛暑のときには無理しない、ときには２日おきになってしまうことも考慮しています。
習慣のコツは「できなくても自分を責めない」
改めて「習慣」を考えるきっかけになった「習慣超大全」まとめます。
今回も気になったワードの付箋はびっしり！！
まずは親子でのお手伝いのお話
どうすべきが具体的に教えてもらうと簡単だとわかり、行動曲線が一気に上回ったのだ。今はどうかというと、家事についてよく分からないことがあると、こう言うようにしている。「どうすべきか具体的に教えてほしい」。そうして彼を観察することで、私の能力は高まる。
例えば子どもに「部屋をきれいにしなさい！」と言ってもおそらく行動を起こすことはないだろう。部屋をきれいにするとは具体的にどうすればよいか。
「机の上の空き缶をゴミ箱に捨てるだけでいいよ、これならできる？」
そして翌日ゴミ箱に空き缶が入っていたら、できたことを褒める。これだけでおそらく部屋がきれいになる習慣の第一歩だ。
人は「願望」や「結果」について語るとき、「目標」という言葉を使う。しかし「目標」という言葉は曖昧なため、何を意味しているのかはっきりしない。そこで行動デザインでは「目標」という言葉は使わず、「願望」か「結果」のどちらかを使う。
自分が使う言葉が曖昧に伝わっていないか、その振り返りだけでコミュニケーションはきっと改善される。
ひとは不快さではなく、心地よさを感じたときにもっとも望ましい方向に変われる
私たちは、ストレスをもたらす相手や状況のすべてを人生から排除できるわけではない。ときには不公平な扱いをする相手や神経を逆なでする相手、態度の悪い相手にも我慢しなくてはならない。だが、私たちは自分自身についてはコントロールできる。
我が家でよく出る話は「それは他人の課題であって、自分の課題ではない」
他人の課題に対してどれだけ言っても（それが例え効果的なアドバイスだとしても）所詮コントロールできないのであれば不毛な議論にしかなり得ない。
ひとは不快さではなく、心地よさを感じたときにもっとも望ましい方向に変われる
上が今回最も感銘を受けた言葉。
本書ではデスクの周りの見えるところに書き記しておくと書いてあったのでスケジュール帳に書き残しています。
「侮辱されたと感じたら、自分のために心地よいことをする」これが彼女にとって功を奏した習慣のレシピだ。
私はイラっとしたら腕立て伏せないしはスクワットを３回ほどこなすようになりました。（回数が少ないことがポイント）
ひょっとしたら１か月後くらいにはキン肉マンになっているかもしれません（笑。
「祝福あり」の方が習慣の定着が早い。・・・勝利宣言を他の新しい習慣にも応用すると、「祝福あり」のときのほうが定着が早かった。そこで、親指を立てたり、ガッツポーズをして「最高！」と言ったり、いろいろな方法を試してみた。
フットサルでゴールを決めたらガッツポーズをするように、何かしら達成したらガッツポーズをすると良い。このブログを書きあげたら「ガッツポーズ」をしてみよう、おそらく来週も何かしら書いているだろう。
祝福すると気持ちがいいと脳が学習したのだ。
幸福感や達成感が得られるような身体的動作を試す。例えばガッツポーズをしたり、ちょっと踊ったり、うなづいてみたり。シャインを得られる身体的動作を見つけ、新しい習慣に結びつけるためにそれを用いる練習をする。
「今日は素晴らしい日になるぞ！」と言うのは少々ハードルがあるが、日曜の夕方から憂鬱になる悪習は改善されるかも。
「今日は素晴らしい日になるぞ！」と言う。これはある決まった状況においてのみ行う習慣なので、大きく「成長」することはない。それでも「増殖」することはあり得るし、波及効果も期待できる
自分にプレッシャーをかけない
「習慣を最小限で終わらせてはいけない」と自分にプレッシャーをかけないこと。調子が悪いときや疲れているとき、気乗りがしないときは、小さい規模に戻そう。ハードルは望んだときにいつでも上げることができるので、意外かもしれないが、必要ならいつ下げても構わない。
私のランニングもプロになりたくて始めたわけではない、あくまで健康、具体的には睡眠の質を改善するためであって、無理をする必要はない。
悪習を断つのではなく、結び目をほどいていく
悪習の「きっかけ」をつぶす
・きっかけに出合う場所に行かない。
・きっかけの原因になる人に近寄らない
・他人からきっかけが持ち込まれないようにする
・きっかけとなるようなメディアを避ける。
悪習の負のスパイラルで気が付けば不機嫌になってしまう自分。そのきっかけを避ける習慣を定着させれば、上機嫌にまではならくてもムダな不機嫌状態は避けられるだろう。
行動変化マスタープラン
フェーズ1「新しい習慣」を作ることに集中する
フェーズ2 「従来の習慣」を辞めることに集中する
フェーズ3 習慣を置き換えることに集中する
家族（私）が足を引っ張っているかもしれない
自分にも心当たりがあるようなエピソード。同僚やパートナーにとって足を引っ張っていないか自問しなければ。。。
別のメンバーは、夫からこう言われたという。「そんなことをするのは、子どもたちの新学期が始まってからにしてくれないか？」こうした話を聞いて、家族というのは願望を支えてくれるのではなく、足を引っ張ることもあるのだと気づいた。
こうした状況（相手は不安な状態）はすべて、私にとっては相手を励ます絶好の機会だ。彼らはそれぞれ問題を気にかけていて、そこには不安がともなっているからだ。私が口にすべきは正真正銘の前向きな言葉だ。人が傷付きやすいにある相手に対し、否定的なフィードバックを与えることがあまりに多い。
まとめ
本書最後の付録には「タイニーハビット300のレシピ」があります。以下が私がメモした言葉です
夜中に何か問題について悩み始めたら、「明日考えればいい」と自分に言い聞かせる。
ネガティブな考えばかり浮かんできたら、本当にそうなのか自問する。
以上がわたしのまとめです。いかがでしょうか？
私はこの本で「ひとは不快さではなく、心地よさを感じたときにもっとも望ましい方向に変われる」に出会えただけでも良かったと思っています。
これからも心地よさを追求してきたいと思います。
よし！今日もブログ書き終えたぞ！（ガッツポーズ）
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