デジタルデトックスとは？ なぜ人はスマホ依存症になるのか
デジタルデトックス（Digital detox）は、スマホやPC、SNSなどのデジタルデバイスの使用を自発的に控える期間のことです。近年、スマートフォンやインターネットに費やす時間が増加したことから、人気を集めています。
背景
2015年にデロイトが実施した調査によると、スマートフォンユーザーの約59%が、寝る前の5分以内および起床後30分以内にソーシャルメディアをチェックしていることがわかりました。
デジタルメディアの使用と精神健康の関係については、多くの研究者が調査しています。過度のデジタルメディア使用は「デジタル依存症」や「デジタル依存」と呼ばれることがありますが、その定義や診断基準は確立されていません。特に、インターネットやソーシャルメディアの過剰使用は、うつ病、不安障害、ADHDなどの精神疾患と関連しています。一方で、適度なデジタルメディア使用は社会的統合や精神的健康にプラスの影響を与えることもあります。治療方法や予防策については標準化されていないため、さらなる研究が必要とされています。
PSMU・PSU
問題のあるソーシャルメディア使用（PSMU）は、ソーシャルメディアの過剰使用によって引き起こされる心理的および行動的な問題を指します。PSMUは、特に女性や若年層において、うつ病、不安、摂食障害、社会的不安、自己評価の低下などと関連しています。ソーシャルメディアのアルゴリズム、エンドレススクロール、社会的圧力などが依存症を助長する要因とされています。治療法や対策には、親の関与、教育、規制が含まれますが、標準化された治療法はまだ確立されていません。
問題のあるスマートフォン使用（PSU）は、心理的・行動的な依存症を指します。これは社会的・身体的に不適切な状況での過剰なスマホ使用、過度の費用や時間の浪費、分離不安などを含みます。精神的健康や社会的関係への悪影響、運転中の事故リスク増加も問題視されています。治療には、認知行動療法やスマホ設定の変更、専門アプリの利用が有効です。PSUは特に若年層で深刻であり、対策が求められています。
動機
デジタルデトックスを始める動機には、多くの理由が存在します。現代社会において、テクノロジーの普及は生活の一部となり、利便性をもたらす一方で、さまざまな問題を引き起こしています。
インターネット依存症への懸念
まず、インターネット依存症とも呼ばれる中毒行動の発展に対する懸念が挙げられます。スマートフォンやコンピューターに多くの時間を費やすことで、現実世界との接触が減り、社会的孤立感が増すことがあります。インターネット依存症は、精神的健康や日常生活に悪影響を及ぼし、家庭や職場での関係にも支障をきたすことがあります。このため、デジタルデトックスを通じてテクノロジーとの距離を置き、自身の依存度を見直すことが重要です。
ストレスや不安の軽減
テクノロジーの過剰使用は、ストレスや不安の原因となることがあります。常にメールやSNSの通知に追われることで、精神的な休息が取れず、常に緊張状態にさらされることがあります。デジタルデトックスを実施することで、これらのストレス源から解放され、リラックスする時間を増やすことができます。結果として、精神的な健康が向上し、日常生活におけるストレスや不安が軽減されるでしょう。
オフラインでの社会的交流や行動の再集中
テクノロジーの影響で、オフラインでの社会的交流が減少していることも問題視されています。友人や家族との時間が減り、孤独感が増すことがあります。デジタルデトックスを行うことで、オフラインでの活動に集中し、人との直接的な交流を増やすことができます。これにより、人間関係が深まり、社会的なつながりを強化することができます。
自然との再接続
現代の都市生活では、自然と触れ合う機会が減少しています。デジタルデトックスを通じて、自然環境に身を置く時間を増やすことができます。自然との接触は、心身のリフレッシュに効果的であり、ストレスの軽減や創造性の向上にも寄与します。自然の中で過ごすことで、日常の喧騒から離れ、心の平静を取り戻すことができます。
マインドフルネスの向上
デジタルデトックスは、マインドフルネスの向上にも寄与します。テクノロジーの過剰使用は、注意散漫や集中力の低下を引き起こすことがあります。デジタルデバイスから離れることで、現在の瞬間に意識を集中させ、自分自身や周囲の環境に対する気づきを深めることができます。マインドフルネスの実践は、精神的な健康をサポートし、ストレスの管理や感情の安定に役立ちます。
分散の減少と学習能力の向上
最後に、デジタルデトックスは分散の減少とマルチタスクの排除による学習能力の向上をもたらします。デジタルデバイスの使用は、情報の過剰供給やマルチタスクを助長し、集中力の低下を招くことがあります。デジタルデトックスを実施することで、一つの事柄に集中する時間を増やし、深い学習や自己成長の機会を確保することができます。
影響
健康への影響
テクノロジーの長時間使用は、睡眠の質の低下、目の疲れや視力問題、偏頭痛の発生頻度の増加などを引き起こすことが知られています。研究によると、スクリーンから発せられる光が、睡眠サイクルの制御に重要なホルモンであるメラトニンの生成を抑制する可能性があることが示されています。
人間関係への影響
2016年にMTurkを通じて募集された145人のアメリカ人成人を対象にした研究では、パートナーが携帯電話を優先する行為が、結婚満足度の低下と関連していることが示されました。この行為はまた、抑うつ症状の増加と人生の満足度の低下とも関連していました。
ソーシャルメディアデトックス
デジタルデトックスの一部として、ソーシャルメディアの使用を控える「ソーシャルメディアデトックス」があります。研究では、ソーシャルメディアの非使用経験が再利用の可能性に与える影響についても探求されています。
方法
デジタルデトックスの一部として、ソーシャルメディアプラットフォームの使用を控えることがあります。セレブリティーのエド・シーランやケンダル・ジェンナーがソーシャルメディアデトックスを行い、他の人々にも影響を与えています。2019年のPew Research Centerの調査によると、アメリカの成人の73%がYouTubeを、37%がInstagramを、69%がFacebookを使用しており、約60%のFacebookユーザーが意識的にソーシャルメディアデトックスを行っています。
多くの専門家は、デジタルデバイスの完全な使用停止よりも、適度な使用がより効果的であると考えています。たとえば、スマートフォンの一部の用途を非デジタル手段に割り当てる方法があります。2019年にはGoogleが、日常の予定や方向などを紙に印刷した「ペーパーフォン」を発表しました。
観光業界では、旅行者が情報通信技術から切り離される「デジタルデトックストラベルパッケージ」が注目を集めています。ノッティンガム大学寧波中国キャンパスの研究では、デジタルデトックスホリデーを始める主な動機として、マインドフルネス、テクノストレスの軽減、リラクゼーション、自己表現が挙げられています。
批判
2010年代には、テクノロジーやソーシャルメディアが日常生活の一部となり、これらを使用しない選択が意識的なライフスタイル選択となりました。研究者たちは、ソーシャルメディアが社会的資本を築き、つながりを維持し、印象を管理する上で重要な役割を果たしていると主張しています。多くの学者は、ソーシャルメディアの適度な使用が重要であり、ソーシャルメディアプラットフォームが常に使用を促す「いいね」や通知、無限スクロールの影響を減らすための方法を模索しています。
企業も技術中毒に対抗する動きを見せており、Googleとロンドンを拠点とするデザインおよび発明スタジオSpecial Projectsは、「ペーパーフォン」をリリースしました。この製品は、スマートフォンの機能をシンプルで動的でない形で提供することを目的としています。批評家は、デジタルデトックス現象に対するGoogleのアプローチに異議を唱え、テクノロジーの使用と幸福の調和を達成する方法があると主張しています。また、デジタルデバイスに費やす時間を意識することがデジタルデトックスの最良の方法であると提案しています。
その他
遅延満足
遅延満足（delayed gratification）は、即時の欲求を我慢し、将来的により大きな報酬を得るための能力を指します。これは、自己規制や衝動抑制、意志力と関連し、学業成績や身体的・心理的健康、社会的能力に良い影響を与えることが知られています。著名な「マシュマロ実験」によって、その能力が後の人生における成功や健康と関連することが示されました。環境や社会的要因、神経認知的要因などが遅延満足能力に影響を与えます。
ドーパミンファスティング
ドーパミンファスティングは、一時的にデジタル技術や刺激的な活動を避けることで、自己制御や幸福感を高める試みです。主にシリコンバレーで流行し、ソーシャルメディア、音楽、インターネットゲームなどからの休止を含みます。しかし、科学的根拠が不足しており、脳のドーパミンレベルに実際に影響を与えるかは疑問視されています。賛否両論があり、誤解されることも多いです。
Shutdown Day
Shutdown Dayは、2007年から2009年にかけて行われたインターネットキャンペーンで、1日間コンピュータを使用せずに過ごすことを推奨しました。カナダ在住のデニス・ビストロフとニコライ・クドレバティフが設立し、コンピュータに依存する生活から一時的に離れ、家族や友人と過ごす時間を増やすことを目的としていました。2007年には世界中から65,000人以上が参加し、2008年と2009年にも続けてイベントが開催されました。キャンペーンは電力の節約や自然との触れ合いの重要性を強調しました。
スマホ依存症とは
スマホ依存症（Smartphone Addiction）は、スマートフォンの過度な使用によって日常生活に支障をきたす状態を指します。この依存症は、精神的および身体的な健康に悪影響を及ぼすことがあります。特に若年層において、依存症のリスクが高いことが多いです。
現状
2023年の調査によると、スマートフォン依存症は全世界で増加傾向にあります。調査は195か国から50,423人の参加者を対象に行われ、スマートフォン依存度を測定するための「スマートフォン依存指標」を使用しました。この調査によれば、特に女性が男性よりも依存度が高い傾向にあることが示されています。これは、女性がソーシャルメディアを通じて友人や家族とコミュニケーションを取ることが多いためとされています。
原因
スマートフォン依存症の原因としては、ソーシャルメディアの使用や心理的な逃避が挙げられます。
ソーシャルメディアでの「いいね」やコメントなどが習慣化しやすく、依存症の原因となります。また、ストレスや不安を回避するためにスマートフォンを使用することが依存につながることがあります。
影響
スマートフォン依存症は、以下のような影響を及ぼします。
心理的影響：不安、抑うつ、自己評価の低下などが報告されています。
身体的影響：睡眠障害や視力の低下、肩こりや首の痛みなどが生じることがあります。
社会的影響：人間関係の希薄化や学業・仕事のパフォーマンス低下が見られます。
対策・予防
スマートフォン依存症を防ぐための対策として、スマートフォンの使用時間をアプリで管理し、一定時間ごとに休憩を取ったり、通知をオフにすることで、スマートフォンに触れる頻度を減らすことが推奨されています。
スマートフォン依存症は、現代社会において深刻な問題となっています。依存症を防ぐためには、適切な使用習慣を身につけ、心理的な健康を維持することが重要です。さらに、教育や啓発活動を通じて、スマートフォンの健全な使用を促進することが求められます。
アプリ
Forest
「Forest」は、スマートフォンの集中力を高めるためのアプリです。
このアプリの特徴は、ユーザーが設定した時間内にスマートフォンを使わないようにすると、仮想の木が成長するというものです。逆に、スマートフォンを使うと木が枯れてしまうため、集中力を維持するためのモチベーションになります。
gogh
goghは、デジタルデトックスをサポートするための最適なアプリです。
アプリ内のポモドーロ・タイマーを使って、作業時間と休憩時間をバランスよく設定できます。また、背景に流れるLo-Fi音楽で、心地よい集中環境を作り出します。タイマーと音楽をセットしたら、スマホを置いて他のデジタルデバイスから離れましょう。
goghの3Dアバターとカスタマイズ可能なルームで、自分だけの静かな作業スペースを作り、デジタルデトックスを実現しつつ、効率的に勉強や仕事に取り組むことができます。
まとめ
ここまで、デジタルデトックスやスマホ依存症について解説しました。目に入って来やすい世の中だからこそ、あえてスマホを置いてみるのも良いかもしれません。
今回紹介した方法やアプリは特にオススメですので、ぜひ試してみてください。最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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