🏐ジャンプ力向上委員会🏐20211116(トレーニング内容刷新版)

173cm66kgの広島県出身、東京在住の30代男性、週末バレーボーラーです🏐

🏖ビーチバレーするにも少し肌寒いシーズンとなってきました🏖

🦴寒さは怪我のもとでもあります🤕

💪🏼トレーニング内容を刷新し、

故障しない身体造りを❕❕

それでは、まず日々のトレーニングから👇

【実践していること】

〇週末のバレーボール🏐

〇筋トレ(腕立て、立ち腹筋、立ち背筋、スクワット、片足スクワット✖️最低1️⃣0️⃣0️⃣回を今週は火曜〜木曜)
👉無理はしない、1⃣0⃣0⃣回でも充分、余裕があれば回数を増やしていきます、朝一🌇で筋トレするのが、気分も上昇し精神集中もできおすすめ🙆‍♀️

◯週2,3回の1時間1️⃣0️⃣km程度のランニング
👉こちらも無理をしない。朝一🌇は起きれず、夜🌉には晩酌しているため困難だったが、図書館本📚返却等小さな目的のために少し走ることからランニングを実行🙆‍♀️ただ、夜寝る前とか遅くなることが多かったので、2⃣2⃣時なり少し時間を早め身体への不安を軽減したい。寒くなってきたので🥶、歩くことから始めることが大事🏃

〇自転車🚲👉コロナ禍ということも、1日1時間は自転車通勤継続🙆‍♀️

【今後取り組むこと(新たな課題)】

〇1日平均1️⃣0️⃣0️⃣0️⃣0️⃣歩👉コロナ禍で全くできていない🙅‍♀️対策として、日々心掛けて歩く、上記のランニングの距離を無理のないように増やす。

◯youtubeの筋トレ動画を実践

👉筑波大学アスレチックデパートメント

人気の動画「＃7の筑波式トレーニング10種瞬発力を高める」では、1️⃣3ステップスクワット2️⃣リバース＆クイックステップ3️⃣リバウンドジャンプ4️⃣ポッピングジャンプ5️⃣サイドキック6️⃣クロスキック7️⃣プッシュアップジャンプ8️⃣ダイビング背筋9️⃣ティザー腹筋🔟スパロウ等、10種目を10分程度にまとめてあります。
動画はこれだけではなく10種以上用意してあります、さすが筑波大学❕❕
これまで実践できていなかったので、時間をみつけてアパートできる種目を実践していきます

👉のがちゃんねる

こちらも沢山の効果的なエクササイズを紹介してあります。
10分程度の動画を日々時間をみつけ実践しました、のがちゃんは可愛らしい女性ながら、しっかり厳しいトレーニングをされています🚺
おすすめは、1.2から1.5倍速でyoutubeを再生しながら、2つ3つのトレーニングを連続で行うと、滝とは言いませんが小川のように汗をかけます💦🧘‍♂️ヨガの動画もあるので、私は1日1つずつ隙間時間でやっていく予定です👇

👉Rina Ohkuma 【大熊理奈】

こちらも沢山の効果的な動画を紹介してあり、のがちゃんねる同様容姿端麗で英語ペラペラのローラさん？似の大熊理奈さんがしっかりとしたトレーニングを教えてくれます🙆‍♀️
🧘‍♀️おすすめは、上記の1週間フルボディチャレンジ‼大自然の中で全身の厳しいトレーニングともにピラティスを活用することで柔軟性も向上するトレーニングとなっています、1日1つずつやっていきます🌲

【結果と現状】
Qualityというアプリを用いて、現状垂直飛び7️⃣5️⃣cmでした。
😢足や腰に軽めの痛みがあったりする日は無理をせず、
🛏睡眠もトレーニング、➏時間とれるよう頑張ります💤

⭐️裏企画1️⃣8️⃣0️⃣°開脚ベッタリ⭐️
ジャンプ力向上の裏企画として、
180°開脚べったり企画も休憩しておりましたので再開して参ります。

では、今後のストレッチ改善点について。

【実践していること】

◯お風呂🛀後のストレッチまたは朝のストレッチ🌞
👉🏾習慣化できておらず、短時間でも習慣化できるようyoutubeのストレッチ動画を実践して参ります🙅‍♀️

👉🏾オガトレ

1️⃣大臀筋ストレッチ2️⃣腿裏ストレッチ3️⃣内腿ストレッチ4️⃣股関節ひねり運動5⃣ 開脚ストレッチ等、14分程度にまとめてありますので、こちらを習慣としてお風呂🛀後実践して参ります。
月末開脚披露なる⁉️
身体を柔らかくし怪我防止、プレーの幅を広めたい😎

【今後取り組むこと(新たな課題)】

👉🏾コモドドラゴン ストレッチ

コモドスドラゴントレッチ、身体の中心には重要な関節・筋肉が集中しているため、トカゲのように歪に歩くことで、刺激を与え全身ストレッチになるプログラム🦎
こちらも全くできていないので映像をチェックしながらチャレンジしていきます(^^)/

【結果と現状】
ストレッチメニューも簡易的にしかできてなかったので、身体が固くなっており、早急に上記メニューを頑張りすぎない程度に継続して参ります❗️❗️❗️
現在角度①②⓪°程度ですので、普通の人より柔らかいですが、スポーツする上では固いので向上していきます🙆‍♂️
ちなみに、膝を曲げずに手は地面には着き、背中で合掌と握手はできるくらいの柔軟性です^_^

長くなりましたが、
ジャンプ力向上、柔軟性増大、
どちらも課題山積みですが、
今後もご覧頂けますと幸いです。目指せ岡副麻希氏、、、、こんなに男性でいけるものですかね？( ;∀;)
ご意見、アドバイス等もお待ちしております^_^

画像は開脚を披露する岡副麻希氏、岡副麻希氏のInstagramより引用。

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