次週（9/4~9/10）の練習予定
さて、今週も日曜日ということで次週の練習予定を立てていきます。
先週の考察
先々週の走行距離は86km。それに対して先週の走行距離は76kmでした。
まずは先週の練習予定と実際の練習内容を確認していきましょう。
練習予定
月 イージーラン 10km
火 イージーラン 15km WS（流し）×10
水 イージーラン 15km WS×8
木 休息日
金 イージーラン 15km WS×8
土 ロング走 22km
日 休息日
実際の練習内容
月 不整地イージーラン 11km
火 不整地イージーラン 14km WS×4
水 休息日
木 イージーラン 16.5km WS×10
金 不整地イージーラン 11km
土 ロング走 22km
日 休息日
目標はほぼ達成できた
まず大事なのは練習予定を立てつつ目標として据えたことが達成できたかです。
先週目標としたのは「先々週にかなりの距離を走りこんだのである程度強度を落として様子を見ること、先週の日曜日に十分な休息をとれず疲労が溜まっていたのでそこを鑑みて練習を行うこと」です。
実際先週の練習予定を見ればわかると思いますが、かなり体に疲労が溜まっていたため休息日を増やしたり、メニューを変更することについても示唆しています。
それでは、先週先述した目標を達成できたかどうかですが、これは間違いなく達成できたと思います。
先々週と比べて不整地でのランニングや距離を多少落としたペース走を導入することで、体の負担を軽減しつつ走りの柔軟性を高められたと思います。
特に、不整地ランを練習に導入できたのはかなり良い点です。今週感じましたが、不整地ランはコンディショニングに非常に有用です。実際金曜日に11kmの不整地走を行った結果、土曜日は非常に調子が良く無事22kmを怪我なしに走り終えることができました。
不整地には強度を上げにくい、転んだり怪我をするという危険もありますが、より多くの筋肉を使ったり体幹を鍛えられたりフォームが改善したりとメリットはそれを上回ると思います。
不整地走は場所を変えるだけでお手軽なので今後も週2～3回程度ロードで長い距離を走った翌日のつなぎの練習やリカバリージョグに利用していこうかと思います。
また、日によって距離を長くしたり短くしたりしたのも好感触でした。距離を変動させたり路面を変えたりすることで、疲労が取れやすくなった気もします。今週の日曜日はあまり激しい運動をしていないのもありますが、先週よりも遥かに調子が良いです。
課題は流しがやや少なかったことですが、一度中敷きのトラブルがあったことや疲労が溜まっていたことを考えると致し方ないと言えます。
ケア面も意識するようになった
練習メニュー以外で大きく変わった点といえば、ケアを今まで以上に重要視して様々な試みを行ったことでしょう。代表的なものをいくつか挙げていきます。
まず、ランニング前の動的ストレッチを動画のドリルなどを参考に種目を増やしました。参考にするのはケニア勢の動画。長距離といえばアフリカ勢の時代ですからね。もしかすると彼らの体の構造が前提となっており日本人に不向きなドリルもあるかもしれませんが。
今までも似たようなドリルや動きづくりなどは中学高校時代を思い出しつつ行ってはいたのですが、これらのドリルを導入したことでより股関節など身体の柔軟性を練習前に高めるようになりました。
ドリルや動きづくりは一朝一夕で効果が出るわけではありませんし、はっきり言ってどれほど効果があるかは分かりませんが、これらはウォームアップとしてもかなり有用だと思います。練習前のウォームアップとしてちょくちょく続けていこうと思います。
次に、ストレッチです。風呂上がりに以前から少なからず行ってはいましたが、こちらもケニアの動画を見て参考にしつつより時間をかけて行うようになりました。
こちらは割と効果があるかもしれません。より多く、詳細な筋肉までストレッチを行ったことで多少疲労が軽減された……気もします。
かける時間が増えたとはいえせいぜい多くて30分程度です。今後も風呂上がりにゆったりと行っていこうと思います。
最後に、これはケアとは少し違うとは思いますが、筋トレについても割と参考になりそうな動画がありました。
ちなみに現在行っている筋トレはこちらです。
練習前に行っているのもあって内容は簡単で短めです。
10分の方でも辛くない？ と思う方もいるかもしれませんが、2週間やれば余裕でできるようになります。最後の腕立ては未だにきつく感じますが、それ以外はまあ辛いけどできないこともないよね、という程度の強度です。
現状10分程度の筋トレを行っているわけですが、例えば練習を少なめにする日や大雨で絶対に練習できなさそうな日についてはこの45分の筋トレを行ってもいいかもしれません。
体幹の強化はそのままランニングフォームの改善につながりますし、筋トレはかなり走りに影響する要素だと思います。今後も基本は上記の10分集中の方を行いますが、45分の方も検討していきます。
コンディションは良好
意外に思うかもしれませんが、土曜日に22kmを行ったにもかかわらずコンディションは非常に良好です。不整地走、上記のストレッチ、完全休養できた……など色々要因はあると思いますが、先週より体は十全となっています。
先々週と比べると不整地走を増やしたことで全く違う筋肉の疲労も多少ありますが、ここは慣れだと思います。不整地走をやっていくことで収まっていくと考えています。但し慣れない筋肉を使ったのは事実なのでここについては注視していきます。
この体調を鑑みると、今週は練習内容を多少増やしてみてもいいかもしれません。現状目標としている350kmは週間80km程度で達成できる距離ですので、体の調子とも相談して決めていきます。
次週の予定
ということで、実際に立てた次週の予定はこちらです。
練習予定
月 イージーラン 18km
火 不整地イージーラン 11km WS×8
水 イージーラン 18km WS×10
木 休息日
金 不整地イージーラン 12km WS×8
土 ロング走 21km
日 休息日
予定週間走行距離は約81km程度。次週の目標は「多少強度を上げつつ、練習に変化をつけながら距離を踏んでいく」ことです。
執筆しているのは9/4の午前0時半頃ですが、かなり調子がいいので休息をとれなかった先週よりも強度を上げられると思います。そのため日々の練習に距離や路面でメリハリをつけつつ、より長い距離に適応していこうと考えています。
そのため先週16kmだったロードでのイージーランは18kmに、11kmや14kmだった不整地ランは11、12kmとロードの走り込みを全体的に増やしつつ、長く走るときと短めな時の差を大きくしました。
今週無事に練習が終わったら、次週から閾値走やファルトレクの様な練習も考慮しようかと思います。もちろん今の練習を続けてもいいとは思いますが。そこら辺はまた来週考えていきます。
終わりに
今週からは一気に気温が低下したり、雨が降る予報も出ていますので、予定通りの練習を全てこなせるとは思っていません。
雨に関しては対策として先日ワークマンでレインコートを購入しましたが、それでも雨足が激しくできない場合もあると思いますし、雨天時の不整地でのランニングは危険なので中止するかも知れません。
特に最低気温が著しく下がるのは警戒した方がいいでしょう。今までと同じ夜〜深夜帯に走ると体調が悪くなるかも知れません。
天気が予報そのままになるかは分かりません。実際8月も涼しくなる予報は何度も外れていました。しかし、警戒するに越したことはありません。天気予報や体調をみて練習を変えていこうと思います。
それでは、今週も頑張っていきましょう！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？