次週（9/11~9/17）の練習予定
今週も日曜日がやってきました。本日も練習メニューを立てていきましょう。
先週の考察
先週の先週の走行距離は59kmでした。練習予定と実際の練習内容について載せていきます。
練習予定
月 イージーラン 18km
火 不整地イージーラン 11km WS×8
水 イージーラン 18km WS×10
木 休息日
金 不整地イージーラン 12km WS×8
土 ロング走 21km
日 休息日
実際の練習内容
月 イージーラン 19km
火 不整地イージーラン 10km
水 休息日
木 休息日
金 イージーラン 11.5km
土 ロング走 18.5km
日 休息日
体調不良とコンディションに悩まされた
先週の目標は「多少強度を上げつつ、練習に変化をつけながら距離を踏んでいく」ことでした。練習予定を見ればわかると思いますが、長い距離を走る練習と短い距離の練習を交互に行い、距離を踏んでいく予定だったのです。
さて、目標を達成できたかというと今回は達成できませんでした。
今週はとにかく体調不良、悪いコンディションに悩まされた一週間でした。
火曜日に季節の変わり目とランニングの疲労が重なった結果体調が悪くなってしまい水曜日を臨時的な休息日に変更しましたし、金曜日は不整地で走ろうにも雨が降ってしまい、やむなくロードで走ることにしました。土曜日も虫の大量発生でお世辞にもコンディションが良かったとは言えません。
やろうと思っていた流しも今週は全然できませんでした。
特に疲労に関しては本当に唐突でびっくりしました。夕食を食べている最中、唐突にのどを通らず、無理に食べると吐いてしまいそうな状態になってしまったのです。
流石にこれはダメだと二日休息日をとり、体調は元通りよくなりました。しかし、これはケア面での課題が浮き彫りになった出来事でした。
生活習慣の改善が急務
少し前の練習日誌を確認すればわかると思いますが、私は基本的に夜型で深夜にランニングを行っていました。そのため、寝る時間もそれに伴い遅くなってしまい、3時～4時に寝るのが当たり前というありさまでした。
また、寝る前にスマホをいじることも少なからずあり、睡眠の質もあまりよくありませんでした。結果、睡眠で疲労を取り切ることができず、過労の影響が体に表面化してしまったわけです。
今までは直そう直そうと思いつつも直せなかったのですが、これほど実害があるとなれば話は別です。直すべき、というか直さなければならない状態でしょう。
最近は練習時間を早め、夕飯前には走るように変更しました。些細な違いだとは思いますが、ランニング直後に寝付くのは難しいですし、夜寝やすくなるかと思います。ゆくゆくは朝練習を行っていきたいところです。
以前の練習日誌でも言いましたが、これに関しては9月全体を通して改善していきたいところです。
改善するために、とりあえず練習日誌に昨日の就寝時間と睡眠時間も記そうかと思います。
コンディションの変化を舐めていた
夏ははっきり言ってコンディションの変化が少ない季節でした。特に今年の夏は涼しくなることもなく、一生暑い状態が続いていたかと思います。
その為9月の気候の変化を少し舐めていた節があります。台風やその影響で涼しくなった気候、涼しくなったことで出てくる虫ははっきり言って予想以上の物でした。最近この季節に走ったことが無かったので油断していたとしか言えません。
その結果体調を崩し、練習量が減ってしまいました。
上記の生活習慣の話とやや被りますが、気候の変化に負けない健康な体を維持していきたいと思います。虫などに関してはちゃんと調べてから走ろうと思います。もうアホ程いる虫の中を突っ切るのはこりごりなので…。
9月9日の練習日誌をご覧の方は分かるでしょうが、今週は水分摂取の重要性も思い知らされました。今後はランニング前に体重を計測することで、二度と脱水で練習の質を落とすことが無いよう気を付けます。
調子は微妙
先週の日曜日は調子が良かったと思いますが、今日の調子ははっきり言って可もなく不可もなくです。昨日の練習は脱水の為ランニング量が減ったとはいえ、それでも18.5ｋｍ。少なくない距離でした。
ただ、昨日走った感覚だと今週長い距離を走れなかった結果距離に対する適応が多少失われてしまったように感じます。次週は15km以上走る日を増やしたいです。
また、次週からは距離を踏みつつも水曜日に閾値走を導入してみようと思います。1か月ほど前に10kmを4:40/kmで走ったことがあるので、それを目安に20分程度やればいいかなと思っています。
ケア面は継続している
先週ドリルなどについても挙げましたが、あれらは今週も継続しています。以前も言いましたが、これらははっきり言ってすぐに成果が出る様なものではありません。今後も練習前に行っていこうと思います。
実際今週は筋肉の疲労自体はそれ程だったので、効果が無いわけではないのかな、とは思います。
ドリルやストレッチを通して気づいたのですが、私は股関節の柔軟性が足りないかも知れません。股関節を動かすと音が鳴ったりしてしまいますし、ストレッチ時もあまり動かず股関節の柔軟性の無さを感じます。
今後はより骨盤や股関節を中心としたストレッチを増やしていこうかと思っています。
次週の予定
実際に立てた次週の予定です。
練習予定
月 イージーラン 16km WS×5
火 不整地イージーラン 12km
水 Eラン5km＋閾値走5km＋Eラン4km（rest無し） WS×5
木 休息日
金 不整地イージーラン 12km WS×5（不整地上で）
土 ロング走 21km
日 休息日
予定週間走行距離は75km程度。目標は「体調管理を徹底し、無理せず距離を踏む」ことです。
繰り返しますが、先週ははっきり言って調子が良くありませんでした。これは気候の問題もありますし、自身の体調管理の問題も大いにあると思います。
はっきり言ってこのままでは練習を継続することはできないと思います。その前に体調を崩してしまい、十分な練習を積めない可能性が高いです。
特に今週の練習は距離こそ以前の86kmや76kmより少ないですが、閾値走があるので負荷は高くなっています。以前と同じように乱れた生活習慣を送っていたら、体調の悪化を招くことでしょう。
今週は自己管理をより徹底し、体調を崩すことが無いように練習メニューをこなしていきたいと思います。
終わりに
ランニングで練習量を積む場合重要なことは、トータルで見ること、そして「続けられない状態」にならないことが重要だと実感しました。
一つの練習を一生懸命頑張っても、その練習で足を故障したら練習量は積めません。特定の日に頑張っても、他の日の練習の質が駄目ならトータルでは一週間全体を通して考え、適度に練習した選手に劣るでしょう。
先週月曜日は19kmを走りましたが、はっきり言ってあれは少しオーバーワークでした。調子がいいので長めに走りましたが、その後の事を考えちゃんと短い距離で終わらせるべきだったかもしれません。
調子が良い日はペースを上げすぎたり距離を長くしがちです。しかし、全体を通して考え、やりすぎない程度に抑えていこうと思います。
それでは、今週も頑張っていきましょう！
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