軽い重量で『効かせる』筋トレに対する私の考え

フィットネスや筋トレの世界では、日々様々な論争が起こります。

• マシンVSフリーウェイト

• 糖質制限VS脂質制限

• 高重量VS低重量

などどちらが優れているか？を比較する研究や私見が多く見られます。

私としては『時と場合、個人の状況や条件によって使い分ければいい』と考えています。

マシンだけでもボディメイクは可能ですし、フリーウェイトをしないといけないということもありません。※アスリートや競技力向上には必須

自分の体調や消化能力、既往歴などによってコントロールする栄養素も決めればいいと思います。

今回は3つ目に挙げた高重量を使うべきか、低重量で効かせるべきかについて私の意見を述べたいと思います。

筋肉をつけるための刺激は2種類ある

ます最初にしっていただきたいのは、筋肉をつけるために必要な刺激には２種類あるということです。

• 物理的ストレス(メカニカルストレス)

• 化学的ストレス(ケミカルストレス)

物理的ストレスが高重量でのトレーニング、化学的ストレスが低重量でのトレーニングに当てはまると考えましょう。

どちらの方が優れているかを単純に比較することは難しいですし、それぞれメリットもデメリットも存在します。

どちらの方法にせよ【疲労困憊まで】実施することで同じように筋肉をつけることができるようです。
※どちらの方法か？よりも【過負荷の原理】や【漸進性の原則】を満たすことのほうが重要だと思います

基本は高重量のトレーニングがおすすめ

関節に問題がなく、ケガなどによって制限のない場合は基本的に高重量でのトレーニングがおすすめです。

基本的に筋力トレーニングでは『筋力を高める』ことが重要であり、筋力を高める過程で筋肥大が生じると考えていいでしょう。

また高重量のトレーニングの方が回復が早いとも言われており、ある程度の頻度を確保するためにも重要な条件となります。

しかし安全に重量を扱うためにセット間のインターバルも長く、セット数も多くなるので時間がかかるというデメリットもあります。

低重量トレーニングの意外なデメリット

低重量トレーニングのみで筋肉をつける場合にまず問題になるのが、痛みや精神的なストレスが非常に高いということです。

100ｍ走と800ｍ走ではどちらがきついかすぐにわかりますよね？

最初にお伝えした『どちらも疲労困憊まで行えば筋肉はつく』という条件を満たすのに低重量の場合、20～30ＲＭを目標にするので筋肉が焼けるように痛かったり、脚トレの場合、酸欠によって気分が悪くなることもあります。
※ＲＭ(レペティションマキシマム)最大反復回数

どちらのトレーニングも経験してみると、低重量で回数の多いトレーニングの方が圧倒的にイヤになります…。

またさきほども触れましたが、低重量で回数の多いトレーニングの方が回復に時間がかかるようなのでストレスや疲労のコントロールも難しくなるでしょう。

低重量トレーニングは最終セットや変化を持たせたいときに

高重量のトレーニングをベースに低重量のトレーニングを種目の最後のセットや刺激を変えたいときなどに組み入れていくといいと思います。

高重量のトレーニングや関節や神経系のストレスも大きいので、重量が伸び悩んだ時や元気だけどパフォーマンスが上がらない時にうまく取り入れるといいとも思います。