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めんどくさがりな僕でも、筋トレを継続してモテる細マッチョになれた!『継続のコツ』を公開!
こんにちは、とっしーです!
この記事を見ていただき、
ありがとうございます。
今回の記事では、
『継続のコツ』をご紹介します。
![](https://assets.st-note.com/img/1718374613586-5E8j8Qc3vD.jpg?width=1200)
こんな悩みを抱えていませんか?
・いつも途中で挫折してしまう
・何か始めても長続きしない
・モチベーションが続かない
今回の記事は、あなたの悩みを解決し、
継続することができなるようになります。
最後まで見てくださいね。
1. はじめに
![](https://assets.st-note.com/img/1718374744814-shfa4hRye6.png?width=1200)
『継続のコツ』を解説するお前は誰だ!?
と思う人もいますよね。
始めに簡単に自己紹介をさせてください。
僕は、筋トレに出会い、体を引き締めたことで
職場でモテモテになった男です。
昔から筋トレが好きだった人でしょ?
と思うかもしれませんが、以前の僕は
筋トレなんて全くしていませんでした。
![](https://assets.st-note.com/img/1718374800138-bhdKkk9kqv.jpg?width=1200)
筋トレを始める前は、
『お腹ポッコリなのに腕は極細』という
鏡餅みたいな体型でした。
それがコンプレックスで
女性にも積極的になれないでいました。
友達に海に誘われても行きたくない。
そんな感じの男でした。
とにかく、たくましい身体に
憧れを抱いていました。
僕はめっちゃバトルアニメが好きで、
有名どころはひと通り見てきました。
・ドラゴンボール
・ヒーローアカデミア
・呪術廻戦
その中でもやっぱり
悟空みたいな身体に憧れていました。
![](https://assets.st-note.com/img/1718374991625-TIcBC7VXLo.png)
そんな僕が、あるきっかけで
筋トレを始めました。
最初は挫折しかけることもありましたが、
3ヶ月、1年と続けていくと
みるみる体型が変化し、
周りから細マッチョの
称号をもらうほどまで
成長しました。
そしてかれこれ
1年半も筋トレを継続しています。
ここまで継続できているのは
『継続のコツ』を掴んでいるからです。
![](https://assets.st-note.com/img/1718375094248-1vtAot3V04.jpg?width=1200)
話が少し変わりますが、筋トレを1年間
継続できる人の割合を知っていますか?
実は3.7%程度しかいないそうです。
僕はそんな筋トレを1年以上
継続できています。
そんな僕が継続のコツを教えるので、
ぜひ参考にしてくださいね。
『継続のコツ』が分かっていれば、
筋トレに限らず仕事やビジネス、趣味など
あらゆることでも役立ちます。
ぜひ、あなたも継続力をつけて
人生を変えていきましょう。
2. 継続のメリット
![](https://assets.st-note.com/img/1718375164854-v7xRSexW8O.png?width=1200)
物事を継続するのは
意志が強くなければいけない。
そんな風に思っていませんか?
実は意志の力はほとんどいりません。
むしろ意志の力に頼ろうとすると
挫折しやすくなります。
でも、あなたが感じているように
継続している人=意志が強い人と
思われることが多いのです。
このように何かを継続できている人は
周りからの評価が変わります。
![](https://assets.st-note.com/img/1718418634201-6hLrPmv7oA.jpg?width=1200)
「意志が強い」
「自己管理ができている」
「知識がある・能力がある」
という評価を意図せず得られます。
もちろん、継続力をつける目的は
このような他者からの評価ではありません。
継続の一番のメリットは、
能力の向上や成果でしょう。
大きな結果や成果を出すには、
物事を継続させることが必要です。
![](https://assets.st-note.com/img/1718418671755-WacZ7JeZGn.jpg?width=1200)
僕は、筋トレを始める前は
ベンチプレス20kgしか
挙げられませんでした。
しかし、コツコツ継続をすることで
今ではベンチプレス80kgを
上げられるまで成長しました。
さらに、
お腹ポッコリ、腕極細の体型から
細マッチョになることもできました。
このように何かの成果を出すには
長くコツコツ継続することが必要です。
これから説明する継続のコツを実践すれば
誰でも継続できるようになります。
3. 継続するための7つの方法
![](https://assets.st-note.com/img/1718419856231-ICnYpaVlDy.jpg?width=1200)
これから継続するための7つの方法を
筋トレを中心に説明していきます。
1つ1つが重要な方法なので、
読んだら必ず実践してみて下さい。
読むだけでは、ただのインプットで
何も身につきません。
実践することでアウトプットされ、
あなたの身についていきます。
3-1 毎日1回、1分でもいいからやる
![](https://assets.st-note.com/img/1718419916177-qINai2ktaD.jpg?width=1200)
継続するためには、
毎日1回、1分でもいいので
筋トレをしてください。
毎日やることで習慣化され、
やることが当たり前の状態になるまで
やり続けましょう。
習慣化されるまでの期間は約8週間と
言われています。
8週間は毎日欠かさず筋トレをやると
決めてやってみて下さい。
確かに「筋トレは週2回で良い」と
言われることがあります。
実際に筋肉をつけるならそれでも良いです。
しかし、継続して習慣化するには
毎日やる方が効果が大きいです。
ある大学の研究では、物事を
継続するには週2回取り組む人より
週4回以上取り組む人の方が、
継続する確率が高い、という
結論を出しています。
この研究結果も踏まえて、
習慣化する8週間は毎日少しでもいいから
筋トレをやってみて下さい。
![](https://assets.st-note.com/img/1718420113348-DXA97jZiIX.png?width=1200)
僕も筋トレを始めた時は、
(バカだったので)毎日腹筋だけを
やっていました。
「筋肉痛が痛い時にこそやり続ける!」
というドM的なマインドでやっていました。
何も調べず、毎日筋トレをやっていたから
非効率な筋トレだったと思います。
でも、筋トレをやる習慣は
作ることができました。
習慣になればやめることがなくなります。
やり方はその後でも
いくらでも工夫できます。
途中でやめることが一番勿体ない行為です。
簡単な筋トレで良いので
毎日やってみて下さい。
3-2 簡単にできることから始める
![](https://assets.st-note.com/img/1718420286816-wrurUQOm5V.jpg?width=1200)
毎日やれって、時間もないしキツイよ…
大丈夫です。
毎日追い込めとは言いません。
スクワット1回でもいいので、
あなたが簡単にできることから
始めて毎日やってみて下さい。
スクワット1回なら5秒でできますよね?
そんな簡単なことで良いので始めてください。
![](https://assets.st-note.com/img/1718420387202-ptWfLgKPto.jpg?width=1200)
人は「キツイこと」や
「めんどくさいこと」に対して
やる気が出ない生き物です。
誰でもサボりたいし、
楽して生きていきたいのです。
だから、やり始める時は
簡単にできることからスタートして
「筋トレをする」という習慣を
作ることを目的に頑張りましょう。
3-3 目標設定と設定の底上げ
![](https://assets.st-note.com/img/1718420427836-ntXXnhO2BI.jpg?width=1200)
「目標設定と設定の底上げ」
について説明します。
筋トレを継続したい人は、まず
「筋トレを8週間継続すること」
を目標にしてみて下さい。
そして、小さな目標をいくつも
設定しましょう。
8週間継続というのは、
結構ハードルが高いです。
そこで、小さな目標を設定します。
![](https://assets.st-note.com/img/1718420559689-9AIklm1oCz.jpg?width=1200)
まずは1週間だけスクワット1回を
継続する、など小さな目標を
設定してやっていきましょう。
スクワット1回や腕立て伏せ1回を
まずは1週間できたら本当に
凄いことです。
今までできなかったことを始めて
1週間も継続できたのですから。
1週間継続できたら、
次の小さな目標を立てます。
![](https://assets.st-note.com/img/1718420721500-7UlVRwPhCi.jpg?width=1200)
次はスクワット10回にチャレンジ
など回数や種目を増やすなど徐々に
ハードルを高くしてみましょう。
スクワットの回数を1回としましたが、
余裕過ぎる人はスクワット10回を
3セット行うなど、目標を高くして
行ってください。
最初は自分が余裕でこなせる目標から
スタートして、徐々にハードルを高くして
いくことが大切です。
いきなり高いハードルを設定すると、
できなくて挫折する可能性が高くなります。
![](https://assets.st-note.com/img/1718420781048-NR3FuW415h.jpg?width=1200)
人が挫折する理由は2つあります。
「退屈」×「自己嫌悪」です。
できなくて自分を否定したり、
落ち込んだりすることはやめましょう。
やろうとしていること自体が凄いことです。
自分を褒めながら取り組んでください!
3-4 やりすぎないこと
![](https://assets.st-note.com/img/1718420961856-XD6xT9WJNu.jpg?width=1200)
初日から意気込んで
やりすぎないようにしましょう。
成果を焦るあまり、
最初だけ勢いよくやりすぎると
絶対に長続きしません!!
自分が長期間継続できるくらいで
取り組むことが大切です。
人の感情は浮き沈みするものなので、
最初は「やるぞ」とやる気をもって
取り組めます。
![](https://assets.st-note.com/img/1718421034782-dfb3I9tZWV.jpg?width=1200)
しかし、途中から気持ちが沈んできて
最初ほど熱量が持てなくなる時が来るでしょう。
それは、あなたが悪いのではなく、
誰しも起こることです。
だから、最初からやりすぎるより
少し物足りないくらいを
続けていけると良いです。
最初の頃より徐々に
できることが増えている
そういう気持ちを感じる方が
継続するモチベーションを
維持しやすくなります。
![](https://assets.st-note.com/img/1718421149274-G9rz04a65y.jpg?width=1200)
特に筋トレはやり過ぎると怪我をする
可能性もありますし、筋肉痛が残ります。
筋肉痛が痛くて筋トレができない、
という状態が続くとやる気も
消えてしまいます。
だから、まずは簡単なトレーニングを
1つだけを徐々にやっていくことを
おすすめします。
1部位が筋肉痛になっても、その間は
他の部位の筋トレをすればいいので、
持続して筋トレができるという訳です!
3-5 記録をとる
![](https://assets.st-note.com/img/1718421323802-RTvhv6VD39.jpg?width=1200)
筋トレをした時は、
記録を取りましょう。
その日に行った筋トレの種目と回数や
セット数、できれば毎日の自分の体の
写真を撮ることをおすすめします。
筋トレを始めると、体の変化を
期待してしまうものです。
でも、体の変化は筋トレを
したからと言って次の日に成果が
出るものではありません。
体型の変化が出てくるのは
4ヶ月以上先だと思ってください。
4か月先まで成果が出てこないとなると、
先のことでやる気がなくなりそう…
って思いますよね。
そこで、記録を見返すことで
モチベーションの管理をしてきます。
日々のトレーニング記録を見返すと
自分が毎日行ってきた努力を確認できます。
「こんなに頑張っている。自分はすごい」
そんな風に自分を鼓舞していきましょう!
![](https://assets.st-note.com/img/1718421742831-NvjEEUF8Ml.jpg?width=1200)
さらに筋トレをやってく中で
体型の変化はすぐに起こりませんが、
筋力の変化は1ヶ月もすれば
起こってくるはずです。
「以前やっていた筋トレが簡単に
できるようになった」
「重量が軽く感じるようになった」
そうした筋力の変化も記録を見返すことで
実感できると思います。
記録を取り、自分の小さな成長を楽しみながら
筋トレを継続していきましょう。
3-6 仲間を作る
![](https://assets.st-note.com/img/1718421580153-bOjaBRXjw0.jpg?width=1200)
筋トレ仲間がいると
継続できる可能性が高いです。
一人でやろうとするとどうしても
サボってしまったり、くじけそうになったり
するときが必ず出てきます。
しかし、同じ志を持った仲間がいれば、
「あいつも頑張っているし俺も頑張ろう」
「一緒に頑張ろうといったしジムに行こう」
というように
筋トレを継続するモチベーション
になります。
![](https://assets.st-note.com/img/1718421804781-Bvv4jzN4Mk.jpg?width=1200)
近くに同じ志を持った友達がいなければ
SNSで探すのも良いでしょう。
X(旧Twitter)やインスタで検索すれば、
筋トレを頑張っている人はたくさんいます。
気軽にフォローしてみるだけでも良いですし、
リプして交流してみるのも良いでしょう。
僕もXやインスタをやっているので、
ぜひフォローしてリプしてくださいね。
3-7 目標を宣言する
![](https://assets.st-note.com/img/1718421940110-MC5MEsSVfF.jpg?width=1200)
誰かに目標を宣言してみましょう。
例えば、
「今年の夏までに脱げる体になる」
など誰かに宣言しましょう!
誰かに伝えることで、
自分自身を追い込む効果があります。
「めんどくさくて筋トレをサボる」
「今日は疲れたからいいや・・・」
「夏までに脱げる体にする
って言ったよね?」
そんなんでいいの?
・・・嫌でしょ!
脱げる体になりたいなら、
それに見合う行動をしなければ!!
という心理を使ったものです。
![](https://assets.st-note.com/img/1718422017361-9EivExOcN7.jpg?width=1200)
その上で、何をするのか
具体的に内容も伝えます。
脱げる体になるために毎日筋トレをする。
20分間の朝ウォーキングをする。
など、具体的にやることを伝えましょう。
宣言する相手は友達や家族、
SNSでも良いです。
とにかく自分を逃げられない状態に
すれば、やる気が出てきます。
さらに、
この目標を宣言することの効果を
最大限に引き出す方法があります。
![](https://assets.st-note.com/img/1718422087874-BZZEPrQ5FY.jpg?width=1200)
目標ややることを宣言して、
そのままで終わらせるのではなく、
定期的に報告することが有効です。
1週間に1度でも良いので、
やった内容を報告していきましょう。
「今週はベンチプレスをやった」
「毎日スクワット10回できるようになった」
だから、来週は○○をやるといったように
報告と宣言を繰り返すのです。
![](https://assets.st-note.com/img/1718422512864-90nACslFAz.jpg?width=1200)
これによって、
筋トレのモチベーションを
維持させることができます。
やはり、1度宣言したきりでは、
目標を見失っていきます。
定期的に想起させるしくみが
あると良いですね。
周りに宣言できる相手がいない、
定期的に報告するのは気が引ける
という方がいたら僕を使ってください。
僕の公式LINEに登録して、
連絡をくれれば個別で
メッセージのやり取りができます。
![](https://assets.st-note.com/img/1718422598473-McGb5Nv4UN.png?width=1200)
あなたの宣言と報告を
聞かせてください。
一緒に筋トレを継続して
理想の体を手に入れましょう!
4. さいごに
![](https://assets.st-note.com/img/1718422660251-gqnj7ab3WH.jpg?width=1200)
最後まで読んでくださって
ありがとうございました。
「継続のコツ」について
継続するメリットとその方法を7つ
解説してきました。
実はまだまだ手法はあるのですが、
書いていたら膨大な量になって
しまったので、今回はここまで。
次回の記事で引き続き
ご紹介していきたいと思います。
ぜひ7つの方法を使って、
筋トレや新しいチャレンジを
継続させてください。
継続させることあなたの人生は
確実に変わります!
『継続は力なり』
![](https://assets.st-note.com/img/1718422793337-htq4BkWzxo.png?width=1200)
という言葉があるように、継続するから
理想の姿に近づいていけるんです。
つまりは、自己成長ということです!
自己成長は人生を楽しむコツでもあります。
特に、筋トレは自己成長を感じやすく、
人生を豊かにしてくれます。
「筋トレで世界を変える」
そんな気持ちで、
ダイエット、筋トレを
公式LINEでは発信しています。
あなたの人生を筋トレで変えてみませんか?
よければ、僕の公式LINEで
情報を受け取ってくださいね。
⇩下の写真をタップすると
僕の公式LINEへ繋がります。
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気になることがあれば、
公式LINEからご連絡してください!
僕でよければ
アドバイスしますよ。
それでは、最後まで読んでくださって
ありがとうござました。
今後ともよろしくお願いします!
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