【コラム】腸活で梅雨を乗り切ろう

保育園栄養士のとろみです。

関東甲信越のみなさま、今日21日にようやく梅雨入りしたようです。
今年は記憶にないくらい遅れましたね！！

さて、梅雨といえば、ジメジメな湿度が高い季節です。
人間は嫌う高温多湿な環境を大好きな生命体？がいます。

そう、ウイルスです。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、胃腸炎はウイルス感染ですし、ウイルスだけでなく、カビやダニが増えることにより喘息発作も増えていきます。

そこで今回は梅雨の健康対策として、ウイルスやカビに負けない腸活についてご紹介します。
よかったらのぞいてみてください。

腸活の効果とは？

• 免疫力の向上： 腸には全体の約70％の免疫細胞が存在します。腸内環境を整えることで、免疫力が向上し、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりにくくなります。

• 消化吸収の改善： 腸内環境が整うと、食べ物の消化や栄養の吸収がスムーズに行われます。これにより、エネルギーが効率よく供給され、体の調子が良くなります。

• 便通の改善： 食物繊維や発酵食品を摂ることで、腸の動きが活発になり、便秘や下痢の改善に繋がります。これにより、体内の老廃物がしっかり排出されます。

• メンタルヘルスの向上： 腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境が精神状態に影響を与えることが知られています。腸活をすることで、ストレスや不安が軽減され、心の健康が保たれます。

こんなに多くの効果があると、取り組まなきゃ損です。

腸活の具体例

1. 発酵食品を摂る： ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

2. 食物繊維を摂る： 野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食物繊維を多く含む食べ物を摂ることで、腸の動きを活発にします。

3. 十分な水分補給： 水分をしっかり摂ることで腸内の老廃物を排出しやすくします。1日に1.5〜2リットルの水を目安に飲みましょう。

4. 適度な運動： ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、腸の動きを促進し、消化を助けます。

そもそも腸内環境は腸内細菌によって決定する

腸に棲みついている約1,000種類、100兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます。重要なポイントは、大腸で「発酵」といわれる反応を上手く導くことです。発酵反応の材料としての食物繊維と主役の有用菌の存在が必要不可欠なのです。

重要な役割を果たす「食物繊維」

食物繊維が特に多く含まれる食材

海藻類やキノコ類です。野菜と海藻の副菜を小鉢で1日5皿程度食べるような意識をし、生成していない穀物、豆類、フルーツなども取り入れてみると良いでしょう。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある

水溶性食物繊維とは？
水に溶け粘性があります。
野菜や果物、海藻類などに多く含まれます。
胃から小腸ヘの食べ物の移動がゆるやかになるため、ブドウ糖の吸収速度を抑えることができ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し体外への排泄したり、コレステロールの吸収抑制作用、食塩のナトリウムを排泄させ血圧を下げる働きなど生活習慣病予防に効果があります。

不溶性食物繊維とは？
こちらは、文字通り水に溶けず水分を吸収する食物繊維です。
芋類、豆類などに多く含まています。
皮や筋に多く含まれ水分を吸収すると腸を刺激して腸の運動を活発にさせ、食べ物の残りを体外へ排出しやすくさせます。便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく、発がん性物質の濃度を薄くする働きもあるため、大腸がんの予防効果もあります。
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2のバランスで摂るようにすると、お互いの働きが組み合わさり、より効果的だといわれています。

ちなみにサツマイモを蒸した場合100グラムあたりに水溶性1.0グラム不溶性2.8グラム総量3.8グラムの食物繊維をとることができます。
ごぼうの場合は水溶性2.7グラム、不溶性3.4グラム総量6.1グラムです。

食物繊維の1日の摂取量は？

3-5歳の男性の場合は14ｇ
18歳以上69歳未満の女性の場合は18ｇ以上
18歳以上69歳未満の男性の場合は20ｇ以上

これを見る限りでも、ちょっと努力して意識しないと摂れる量ではないですね。

1日の食事目安

毎食小鉢2つ分の食物繊維が豊富な煮物や酢の物など
＋
手のひらに軽く乗る量のフルーツ（バナナ1本、りんご半分）

いかがでしたでしょうか？
腸活は1回で終わるものではありませんが、コラムがきっかけになれば嬉しいです。
また、より具体的に取り組むつくりおきレシピを昨日公開しました。参考にしてみてください♡