「食欲」について考える

食べ過ぎによる過度な体脂肪量の増加は生活習慣病などの原因になると言われています。ついつい食べ過ぎてしまう人では食欲を抑えること重要だと思われます。

アスリートや身体を大きくしたい人では食欲が少なくて困る人もいると思います。

今回は「食欲」をテーマに記事を書いていきます。

1.食欲とは

基本的に動物は極端に痩せたり太ったりしないようになっています。栄養状態などによって適切な食事量になるように食欲を調節するシステムが存在しているのです。このシステムによってエネルギー不足で空腹感を、エネルギーの充足で満腹感を感じるようになっています。

＊摂食中枢は視床下部にあります

他にも目の前にある食べ物の匂いや見た目、その場の雰囲気や安全度、ストレスや普段食事をする時間などの食習慣も関わっていると言われています。

更に快楽による摂食行動もあります。

食欲というものは主観的なものであり、個人差も大きいとても複雑なものだと思われます。

2.ホルモンなどによる食欲の調節

ホルモンは食欲に深く関係しています。例えば消化管ホルモンのグレリンは食欲の亢進、GIPやGLP-1は食欲の抑制に働きます。

＊GIPとGLP-1はインクレチンと言われインスリンの分泌を促進する作用を持っています。

食後の血糖値の上昇とそれによって分泌される（みなさんお馴染みの）インスリンは食欲を抑制します。

そのため、当たり前と思われるかもしれませんが食後は食欲が抑制され摂食行動は終了します。

インスリンについては過去に詳しく記事にしています。👇

＊インスリンの直接的な作用は摂食行動を抑制しますが、インスリンの投与にって低血糖状態になると摂食行動が引き起こされる場合もあるみたいです。これはインスリンの間接的な作用です。

よく、早食いをすると太ると言われているのは血糖値上昇とインスリンの分泌による食欲が抑制が起こる前に食べ過ぎてしまうことが原因だと思われます。

他にも脂肪細胞から分泌されるレプチンやアディポネクチンは食欲の抑制に働くと言われています。

体脂肪量が増えるほどレプチンなどの分泌も増え、過度な体脂肪量の増加を防いでくれると言われていますが肥満の人はこれらのホルモンが効きにくくなり、肥満が改善されないと思われます。

体脂肪による影響についても、過去に詳しく記事にしています。👇

3.運動と食欲

運動直後は一時的に食欲が低下する言われています。更に、食欲の低下は特に激しい有酸素運動の後に起こると言われています。

（運動直後に消化管に血液が回っていないためまだ食べるな！という合図なのかな？）

運動直後に食欲が低下しても、1日の食事量は変わらないという研究もあるみたい。

4.遺伝と食欲

肥満には生活習慣だけではなく肥満遺伝子と呼ばれるものも関係していると言われています。

その遺伝子を持つ者は食後の満腹感が得られにくく、食べすぎてしまうようです。

肥満遺伝子を持っていても意識的に運動をする事によって食欲の改善が見込めるらしいです。（よかったぁ...）

太りやすい人への記事を過去に書いています👇

5.私自身の経験

ここでは経験談を書きます。

まず、体脂肪量と食欲についてはやはり極端に体脂肪率が低い状態では食欲がすごいです（笑）

がっつり減量をしていた時は食べ物のことしか考えられませんでした。減量が終わって1週間くらいは常にお腹が満たされていないと気がすみませんでした（笑）食べすぎて一気に体脂肪が増えたことを覚えています。

しかしこの記事を書いている現在はそこそこ体脂肪もあるため、強烈な食欲はありません。

ストレスの影響について、私が経験したパターンをご紹介します。

高校生の時には部活がハードな時期に肉体的、精神的ストレスが強かった時があります。その時はかなりハードな運動をしているにもかかわらず、全然食事ができませんでした。食べ物が喉を通らず、激痩せしました（笑）

学校の試験勉強が大変な時期は食欲が強くなり、太ってしまいました。

個人差はあると思いますが、ストレスの影響は大きいと感じました。

6.食欲を抑えられないあなたへ

最後に食欲を抑えてエネルギー摂取量を減らしたい人のため、食欲を抑えられるかもしれない方法を最後にご紹介します。

＊今から書くものは「スポーツ栄養学　最新理論」という本を参考にしたものです

①朝に運動をする。

②食事の前に運動する。

③運動後にタンパク質飲料を摂取する。

④食事前に冷たい水（2℃）の水を飲む。

（栄養ドリンクを食事前に飲むと胃運動が亢進してその後の食事量が増加したという研究結果もあるみたい）

などがあります。

食べすぎによってエネルギー過多となっている人は実践してみるといいかもしれません。詳しく知りたい人は参考にした「スポーツ栄養学　最新理論」の購入をおすすめします。

今回、主に参考にした書籍のリンクを貼っておきます。

標準生理学 第9版 (Standard Textbook) https://www.amazon.co.jp/dp/4260034294/ref=cm_sw_r_cp_api_i_GCSPQ8NVN6YXHZ3HRRJ4?_encoding=UTF8&psc=1

スポーツ栄養学最新理論〈2020年版〉 https://www.amazon.co.jp/dp/4902109557/ref=cm_sw_r_cp_api_i_CK6G6KTEN40X22XTV4KY

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