老いない・太らない２４の知恵（食事編　９～１４）

今回は「めざすのはひとりでも簡単＆おいしい食事」
※３０代以上の方に向けた記事です。

≪知恵９≫
食べる順番が大事！
野菜から食べると、血糖値が上がりにくい

毎日、何を食べるかはもちろん、どう食べるかも
老い方・太り方に影響します。
老いない・太らないためには
「まず野菜から食べる」という方法が有効です。

食事をとると、血糖値は必ず上がります。
でも、野菜から食べることによって、
血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

野菜に含まれる食物繊維は、消化吸収に時間がかかります。
野菜からまず消化を始めれば、
その後の肉や米などの消化もスピードが落ち、
その結果、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

ですから、毎日の献立には野菜をたっぷり使った
一品があるとよいでしょう。

スピーディーにできて簡単でおいしいレシピ
「５分でできて野菜がたっぷりとれる！キャベツのわかめあえ」
〈材料/作りやすい量・２人分〉
　キャベツ…２００g
　わかめスープのもと（市販品）…１パック（約6.9g）
　水…大さじ１
　ごま油…小さじ１
〈作り方〉
①耐熱ボウルにわかめスープのもと、水、ごま油を入れて混ぜ、
　スープのもとを溶かす。
②キャベツをちぎって①に入れる。
　ラップをかけて電子レンジ（600w）で３分間温める。

≪知恵１０≫
お酒＝白飯。
おつまみは、たんぱく質と野菜でつくる

お酒で太ってしまうのには、理由があります。
お酒は、ブドウ糖の供給源。
つまり、お酒＝白飯と考えましょう。

そうなると、足りないのはたんぱく質や野菜です。
おつまみには、たんぱく質や野菜をとれるものを選びましょう。

（野菜スティック）
キュウリ、大根、にんじんなどをスティック状にして、
みそをつけていただきましょう。
みそに含まれる塩分は、血圧に影響しないという研究結果もあるそうです。
（たんぱく食材）
カマボコ、ちくわ、チーズなど
切ってすぐ食べられるのでおすすめ

≪知恵１１≫
納豆を買ってきたら、余った分はすぐに冷凍！

発酵食品の健康効果が高いことは、よく知られています。
実は、さまざまある発酵食品のなかでも、
生きたままの菌が含まれているものは非常に少ないのです。
その代表的なもののひとつが納豆です。
生きた納豆菌を、菌が多い状態で食べることができるのでおすすめです。

納豆は、１パック３個入りで売られていることが多いので、
買ったその日のうちに３個食べきらなければ、
菌の発酵が多少は進んでしまいます。
余ってしまったら、冷凍室ですぐさま保存してしまいましょう。

（納豆を冷凍＆解凍する方法）
・容器（発泡スチロール素材）のまま冷凍室へ
・食べるときは、容器のふたを取り外して、
　タレやカラシを取り出し電子レンジで３０秒温める

≪知恵１２≫
忙しくてもパパッとつくれる自家製冷凍パックがあると安心！

「忙しくて料理ができない」「献立を考えるのが面倒」…
誰にでもそんなときもありますよね。
だからといって、食事をおろそかにしては、
老いを加速させてしまうことになります。

そこで、
たんぱく食材50gと野菜100g（１人分）をひとまとめにした
自家製冷凍パックづくりを紹介します。

肉や魚、野菜などを食べやすい大きさに切った状態で
冷凍パックに入れて冷凍室へ。
食べるときは、みそ汁にしたり、鍋にしたり、炒めたり、
レンジでチンして好きなタレをかけたり…
どんな料理にも活用できます。
冷凍パックは、約１ヶ月は保存可能です。
いくつかまとめてつくっておけば、忙しいとき、
疲れたときに本当に助かります。

どんな食材でもOK。たとえばこんな組み合わせがあります。
〈たんぱく質５０g〉　＋　　〈野菜１００ｇ〉
　　豚ひき肉　　　　＋　　ズッキーニと春菊
　　サバ缶　　　　　＋　　かぼちゃとキャベツ
　　アサリ　　　　　＋　　小松菜とにんじん
　　サケ缶　　　　　＋　　大豆もやしと小松菜

≪知恵１３≫
老いない・太らないために、1人のときでも、
食事を抜いてはダメ

「1人の食事だと、つい抜いてしまったり、おろそかに…。
　何を食べたらいいのか悩みます」と言われることがあります。
その気持ちはわかりますが、
たとえ1人であろうとたんぱく質・野菜・ご飯をしっかりとることが、
老いない・太らない食事の基本です。
1人分でも、栄養満点で簡単にできるマグカップでつくる
簡単ミネストローネレシピ

マグカップでつくる〈ミネストローネ〉
材料/１人分
　大豆（水煮/レトルトパックまたは缶詰）
　　※汁がある場合は汁をきって使う
　小松菜　　1/2株（２０g）
　玉ねぎ　　1/6コ（３０g）
　にんじん　３cm（３０g）
　トマトジュース（無塩）　１５０ml
         （A）顆粒コンソメスープの素　小さじ1/4
                  塩　　　　　　　　　　　小さじ1/4
　　　　　オリーブ油　　　　　　　大さじ１
粉チーズ　　大さじ１
こしょう　　少々

作り方
　①小松菜は１cmの長さに切り、玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。
　②マグカップに（A）を入れ、大豆を入れてからめる。
　　トマトジュースを注いで混ぜ、①の野菜を加える。
　③ラップをしないまま、電子レンジ（600W）に５分間かけ、
　　粉チーズとこしょうをふる。
　※マグカップは電子レンジにかけられるものを使用してください。

≪知恵１４≫
パンを食べるなら、
太りにくいブランパンを選ぼう

パン屋さんやパン売り場に行くと、菓子パンに揚げパンなど、
ついつい自分の好きなものを選びたくなりますよね。
でもパンのなかには高カロリーなものも多く、
普段せっかく栄養バランスに気をつけていても、
１つのパンで台無しになってしまうことも…。

だからといって、食べたいのに我慢するのはつらいところ…。
そこでおすすなのが、コンビニなどでも気軽に購入できるブランパンです。

ブランとは、穀物の外皮のこと。
ブランを使ったパンは糖質量が控えめなので、
食べても太りにくいのです。
甘さがほしいときには、ジャムをつけるとよいでしょう。
ビタミンCもとることができるので一石二鳥です。

「太るから食べない！」ではなく
太らない食事をすることが大事です。

以前の私は普段の食事の量を減らして
ケーキのホール食いなどをして
不健康にやせていましたが
たんぱく質を意識するようになってから
自然と甘いものへの欲求が消えていました。

毎食の食事を書き出すだけでも
一日に食べたものが一目瞭然となり
食べるものへの意識が変わりますよ。

３０代を超えたら新陣代謝が衰えていくので
１０代２０代と同じ食事をしていると自分でもビックリなことになります。

～夫に頼らずに生きる力を手に　夫奴隷解放宣言
　　　　　　　　　　　　30代女性のための自立支援アドバイザー～