糖質が不足すると肝臓がケトン体を作るvol.501
どうもTOMです😊
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。
さて、
【今日は糖質が不足すると肝臓がケトン体を作る】
このテーマでお届けしてみたいと思います。
ダイエットにおいても
皆さんも1度は耳にしたことがある「ケトン体」という言葉
過去糖質制限ダイエットで話題になる時もありましたましが、
人の体の絶対的なエネルギー源である
糖質に代わるケトン体ですが、
今回はこれについて
簡単に解説してみたいと思います😊
そもそもまずケトン体とは何かですが、
まず流れで確認してみましょう💡
・体の中で、糖質が不足する、ダイエットで、意識的に減らしている場合も同様。
↓
・.エネルギーを生み出すサイクルが回らなくなる
↓
・そこで肝臓で余った脂肪酸を材料にここでケトン体に変える、ケトン体を生み出す
↓
・ケトン体が全身に運ばれる
↓
・エネルギーを出すサイクルが再度回り始める。
非常にざっくりとまとめると、
このような流れがあります。
ちなみに
今回参考にさせていただく書籍はコチラ💡
そして、
毎日パーソナルをする中で、
運動指導やダイエット指導をしていると
当たり前ですが、お客様によって
運動頻度
消費カロリー
基礎代謝
生活習慣
食事
などなど
これらに違いはあります（本当に当たり前の事ですが、）
ですので
例えば、
ダイエットに取り組むお客様でも
糖質を減らすダイエット法が合う方もいれば
逆に、
ハードにトレーニングやスポーツに取り組む人などには、
合わない場合などもあるわけであり
この辺は運動指導者として
トレーナーとして
かなりの見極めは必要だと思っています。
タイトルにあるように
肝臓がケトン体を作り出すとの事ですが
その前に
これもよく聞くダイエットなどで、
糖質を制限すると肝臓が
タンパク質や脂質などを材料として糖質を
作り出すという
まさに【糖新生】がですが
この糖新生は、
筋肉中にあるタンパク質、
つまりアミノ酸ですが、
このアミノ酸も材料にするため、
糖新生が活発になれば、なるほど、
筋肉が壊されてしまうデメリットがあります。
というより問題って言っても良いのかもしれません😭
ですから
ダイエット初心者が
いきなりハードな運動して
ごはんなど糖質を完全にカットした場合
そもそも
運動初心者など
元々の筋肉量が多くない部分もあり、
糖新生により
骨格筋量が低下し、基礎代謝の低下、
体重は減少するけど、
筋肉量も低下するとという隠れ肥満
まさに本末転倒な状況に陥ってしまいます。
ただし、
日常的に運動習慣の少ない方、
本音としては、
運動は絶対に絶対に行って欲しいのですが、
何も別にダンベルやバーベルなど重いものを持つ必要もなく、
ご自分の体重を利用した筋トレで良いので、
もっと言うとここは
ダイエット以前の問題もあり、
ダイエットをするためにも、
ある程度の健康状態が保たれているいる必要があり、
特に極端に代謝が低下している状態など
貧血
低血圧
低血糖、
甲状腺機能低下症
などなど
ダイエットしてるのに何故か
体調が良くないと言った方などは、
まずは専門家など
かかりつけに相談していただきたいと思っております🤔
また
ある報告によると、
この糖新生が長期間によって繰り返され2年間にわたって調査した報告によると、体重減少効果はほとんどなかったといったデータもあります。
先ほど、前半にも述べた
糖質が不足した状態でのエネルギーサイクルですが、ケトン体を出す流れは、
ざっくりと下記の流れでした。
体の中で、糖質が不足する、ダイエットで、意識的に減らしている場合も同様。
↓
エネルギーを生み出すサイクルが回らなくなる
↓
そこで肝臓で余った脂肪酸を材料にここでケトン体に変える、ケトン体を生み出す
↓
ケトン体が全身に運ばれる
↓
エネルギーを出すサイクルが再度回り始める。
普段人の体は、
血中の中に、血糖としてあるものを糖を脳や体のエネルギーに変えながら活動しているわけですが、
このように、
糖質制限し、ケトン体で満たすようになると
血液中のケトン体が増え、
体がケトン体をエネルギー源としている状態のことをケトーシスといい、
脂肪をエネルギーとして使える状態になります。
糖尿病の患者の方の治療としても
糖質制限などは有名ですが、
このように、糖尿病によりインスリンホルモンが適正に働かない場合でも、糖質と言うものをエネルギーにうまく使えないため
このように、
ケトン体がエネルギー源になります。
ちなみに、ケトジェニックダイエットなど
考えてる場合の方は
ドラッグストアやネットなどで
ケトスティックといったもので
尿を試験紙につけて、色が変わるのを見るだけで
ケトン体がエネルギーとして使われているかの反応を調べることが可能です。
さて、ここからは
個人的な主観も交えながら、
ケトン体について話していきますが、
現場でパーソナルで指導してる際も
よくある質問で、
「とりあえず白米を食べてません、炭水化物をとってません」
「でも、なかなか体重が落ちません」
こういった事は少なくないのですがす
実際指導で炭水化物を摂取しましょう（摂取する量は、その方の基礎代謝や消費カロリー運動頻度によって一応判断しております）とお話ししますが
もともと代謝が低下していたり
耐糖能が低下してる場合、
ちなみに耐糖能とは、
ブドウ糖、
要するにこれを処理する能力が低い事が多く
インスリンが正しく機能してない状態が高いです。
例えば、
食後に急激な眠気に襲われる
糖質を摂取してるのにもかかわらず、
低血糖になる
夜間急激な空腹で目が覚める
夜中に悪夢などを見る
などですか、
まず
脳だけでも1日120グラム程度の糖質が必要と言われておりますので
中途半端に糖質を制限したり
ここで中途半端はご飯などは食べない代わりにお菓子などは食べる
こういったことをしてると
糖質制限が逆に悪影響となったり
また糖質をしっかり摂取し
いざ、代謝を上げようとするために、
トレーニングを始め、糖質を摂取すると
ブドウ糖を処理する能力が、
高くなく、すぐに体脂肪になってしまったり
リバウンドする可能性が非常に高いので
この場合のポイントとしては
普段
運動頻度がなかったり、
筋肉量が少なかったり代謝が低下するダイエット法などを行っていた方は、
この糖質を摂取することにより、
体重が増えるのは
【適正なことである】と言うことを
ある程度踏まえていただきたいとも思っています。
実際増えた体重は糖質と水とである部分も
多く含まれているので
取り組むべき事は、
【インスリンの感受性を高める】
要するに、運動や活動量を上げ摂取した糖質は、筋肉中などに運ばれる状態を作っていくこと
ここがポイントであるかなと思っています。
まとめると
中途半端に糖質制限をしてしまうと、
先ほど述べたように、糖新生が起き
脂肪も落ちるけど、
筋肉が大きく分解してしまう可能性が高いので
ケトン体を生み出すサイクルを作るのであれば、
やはりしっかりとした量の脂質を摂取する必要がありますし、
そこまで取り組むのが難しい場合は、
プチ糖質制限でも良いのかもしれませんが、
この際、筋肉量の低下を防いだり、
糖の代謝を悪化させないように、ある程度の運動は求められるかと思いますし、
正しい方法で専門家の意見を聞きながら取り組んでいく必要があるのかなと思っています。
今回ここでは、
細かいケトジェニックの方法は割愛させていただきますが、
筋肉も落ちても良いが、
代謝が下がっても良い。
何が何でも体重だけ落ちたいという方にも、
短期的にでもこのプチ糖質制限が良いのかと思います。
ただ当スタジオ、僕自身の方針では、この方法は基本的には進めておりませんので😭
あくまでそのお客様の目的や生活習慣、
運動頻度がどれだけあるかなども踏まえて、
パーソナルなどではこの辺をお話しさせていただいています。
まとめると
やはり
個人個人、一人ひとりに合わせた生活習慣の中での運動、筋トレ、有酸素運動、食事などの方法が重要であり
一概に、
これが絶対とは言えない部分があり
パーソナルな指導を行っていきたいと改めて思っています。
ということで、本日は
糖質が不足すると肝臓がケトン体を作る
このテーマでお話しさせていただきました！
少しでも参考になれば幸いです。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた明日😊
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