がんばりすぎ"完璧主義を克服する"ための10のヒント
完璧主義者であることは、本質的には有害ではありません。しかし、完璧主義の表現方法によっては、メンタルヘルス、能力、日常生活などに二次的な影響をもたらす可能性があります。
完璧主義の悪影響については、強い自己批判、間違いへの寛容さの欠如、否定的な自己評価などがあります。
"完璧主義を克服する"ための10のヒント
自分自身で完璧主義の特性を理解して活用すれば、目標の達成、人生の改善など、信じられないほどの資産となります。
あらゆる特性や性格について同じことが言えますが、見るべきなのは否定的な側面ではなく、"前向きで役立つ側面"を認識し、それを常に体現できるように管理する方法を学ぶことが重要です。
1.セルフコンパッション（自己思いやり）
セルフコンパッションとは、自分自身に優しく、感情やニーズに、より注意をすることを意味しており、完璧主義による自己批判対策として有効です。
セルフコンパッションを育むと、失敗への恐怖の軽減、他者の間違いに対しての寛容さ、問題解決能力が向上します。
また、気分、パフォーマンス、人間関係、心身の健康を改善するのにも役立つのです。
2.思考に柔軟性を持つ
完璧主義者は、現在の状況の受け入れと適応に困難を示すことがありますが、このような時に役立つのが"思考の柔軟性"です。
思考に柔軟性を持つことで、自分の期待と本来の計画が合致し過ぎないようになり、変化や突然の状況に備えることができます。
柔軟性を向上させる実践的なトレーニングとしては、ルーティンの組み替えや、何かを決定する際に他者の意見を取り入れる、敢えて他者に主導権を握らせるなどがあります。
3.エクスポージャーセラピー
エクスポージャーセラピーは、恐怖の克服法としてご紹介しましたが、完璧主義にも効果があります。
完璧主義者へのエクスポージャーセラピーは、通常は回避するであろう状況やタスクに対して、敢えて自分自身をさらしていきます。
具体的には、意図的にメールのタイプミスをして送信したり、苦手だと思うアクティビティをしたり、友人や同僚に自分のミスなどを伝えてもらうなどです。
このトレーニングの目標は、"失敗に対して寛容になる"ことです。それにより、前向きで健康的な完璧主義の特性を育むことができます。
4.受け入れる
受け入れる方法を身につけることは、完璧主義の有害な影響から心身を守るための重要なスキルとなります。
人は時々間違いを犯し、物事が常に計画通りに、自分の期待どおりに進むとは限らないことを再認識しましょう。
現実を受け入れるということは、"期待をしない"という意味ではありません。期待が邪魔になっている時、すぐに期待を手放すことができるという状態です。
5.ユーモアのセンス
ユーモアのセンスは、ストレスや逆境を経験している人の心に余裕を持たせることができます。これは、否定的な完璧主義者の悪循環にも有効です。
完璧主義は、自分と他者との状況を真面目に考え過ぎる傾向があり、ユーモアはその精神的負担を軽減するのに役立ちます。
また、自分が間違いを犯した時のユーモアは、厳しすぎる自己批判を優しく中和する作用があり、その後の判断などに良い影響を与えるでしょう。
6.過度な確認・再チェックをやめる
完璧主義による自己疑念は、強迫的に仕事をチェックしたり、衝動的に再確認をするなどの行動につながります。
必要以上の確認作業は、労力と時間がかかるだけでなく、自己疑念や不安を強化し、自信を低下させます。
これを改善するには、チェックの回数を制限したり、後を他者に任せるという方法があります。
7.反省と熟考をしない
不健康な完璧主義は、自己疑念や不安だけでなく、欠陥、間違い、否定的な思考やストーリーを反省する傾向があります。
ミスした記憶の反芻思考、決定事項の過剰分析、欠点への執着は、"熟考のサイン"です。
自分で熟考のサインに気付いたら、思考から注意をそらし、建設的な思考やアイデアに切り替えましょう。
8.自己批判しすぎない
自分に対する否定を誇張したり、深刻に捉え過ぎると、ストレスや不安、過剰に自意識を高め、本来のパフォーマンスが発揮できなくなる可能性があります。
自己批判を中断し、いまこの瞬間に何をすべきかに焦点を当て、現在と未来に注目するようにしましょう。
9.他者との優劣の比較をやめる
外部の価値観や基準で、他者と自分とを比較することは、自己評価や自尊心の低下、自己批判などと関連しています。
自分よりも秀でていたり、劣っている他者は、探せば簡単に見つかるため、このゲームには終わりがありません。しかも、比べるたびに自分や他者を否定することになります。
この場合、優劣を探すのではなく、違いを探して認めたり、共通点を探すトレーニングが有効となります。
10.固執しないようにする
完璧主義者は、ルールやルーティンなどを重視することで不安が軽減し、コントロールの満足を感じます。
本質的にルールやルーティンに問題はありませんが、それらに固執し過ぎると、適応性や柔軟性が低下し、変化に弱くなる可能性があります。
自分にとって"変更すると不安になる"ルールやルーティンを認識し、エクスポージャーセラピーのようりょうで徐々に変更をしていくトレーニングをすると良いでしょう。
サポートを得るタイミング
自己認識や対処法を実践しても超えることができない壁があったり、完璧主義の特性を活かして自分の目標やゴールを達成したい場合は、専門家によるサポートが効果的です。
完璧主義のネガティブな面は、不安や強迫性を持っていますが、ポジティブな面は、人生において強力な武器にもなります。
最後に、"完璧主義の対処に役立つ方法"を列挙しますので、是非ご活用ください。
・完璧主義のメリットとデメリットを探る
・組み合わせると良い"別の主義"を検討する
・自己批判、熟考、否定的な自己評価に注意
・安定した自己価値感を育む
・自分を褒めることで自己疑念を減らす
・セルフコンパッションとセルフケアの改善
・間違い、批判、失敗の対処法を学ぶ
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