筋トレの話No.2

こんにちは。沢田時です。

今日は自転車での練習はお休み。

朝から雨がずっと降っていたので丁度良かったです。

雪ではなく雨が降るということは春がちか....

いや、まだ期待しないでおきます (笑)

完全にオフというわけはなく、筋トレ（ウエイトトレーニング）に行ってきました。僕が筋トレをする理由については前回の記事で書いたので、読んでみてください。

個人的に自転車での練習が休みの日に筋トレを入れた方が特に脚周りの筋肉をしっかりと使えて追い込むことができます。これはおそらく脚に疲労がある状態で筋トレをすると無意識に脚の筋肉を使わないようなフォーム（スクワットであれば脚でなく背中で上げようとするなど）になってしまうからだと思います。そうなると筋トレの質が下がってしまいます。

ちなみに今はまだシーズンまで時間があるので疲労が溜まるのを覚悟で筋トレを週二回取り入れていますが、来月からは週一回に減らして完全オフの日も増やしていく予定です。筋トレの質を上げるよりはオフ日の質を上げる方がレースに向けて大事な時期になってくるからです。

さて、では具体的にどんなメニューやセット数で行なっているか書いていきたいと思います。

メニューは全部で５種目です。

※動画から切り取った写真ですので、見辛くて申し訳ありません。

スクワット

10回３セットで行なっています。重量は今日は80kgでできました。

膝を曲げるというよりは股関節から折り曲げてお尻を後ろに引いていくようにすると臀筋にしっかりと刺激が入ります。太腿と床が平行になるまで下げるようにしていますが、あまり重量が重すぎるとしっかり下げられず、上げるときに背中が丸まりそうになるので注意しています。

スクワットをするようになってから脚の筋肉の連動性が上がり、FTP付近でペダリングしているときに前腿だけ疲れるということが無くなったように感じています。

ランジ

片脚ずつ行います。僕は両手に18kgのダンベルを持って10回3セットで行なっています。バランスを取りながらやるので非常にキツく、ランジをやる前が一番憂鬱な気持ちになります...。

意識しているのは膝が左右にブレないようにすることです。僕はレースでキツくなってくると膝が外側に開いてガニ股になる癖があるので、その矯正のためにも取り入れています。

あとランジをやっていて良かったと思うのはダンシングのときです。特にシクロクロスのような滑りやすい路面やスタートダッシュなどで高いパワーを出してダンシングしたいとき。後輪に重心をかけるために腰を落としてダンシングする必要がありますが、そのときの姿勢で使う筋肉がランジで鍛えられる部位と非常に似ているように感じています。

シットアップ

5kgのプレートを持って限界まで×３セットで行なうようにしています。

身体を起こしていく際に息を吐き切るようにするとしっかりお腹に効きます。

正直に言うと僕は自転車に乗っているときに腹筋を使っている感覚は無いのですが、MTBで激登りを登る際に息を吐きながら体幹を固める感覚はシットアップの動作に近い気がします。

どちらかといえば絞れたときにお腹が割れていた方がカッコいいというモチベーションで取り組んでいます（笑）

バックエクステンション

10kgのプレートを持って限界まで×３セット行なっています。

長距離を乗ると腰が痛くなることが多いので、いっそのこと痛くなるところを鍛えてみたらどうなるのだろうと思って試しています。

以前はロードでも100km以上走ると腰に張りや痛みが出ていましたが、最近そのようなことは無くなりました。ただこれは単に僕がロードトレーニングを増やして長距離を走ることに慣れただけの可能性もあります。

僕は背中を丸めて乗る癖があります。そのため前屈は得意ですが、身体を後ろに反るようなイナバウアー（懐かしいw）の動作は苦手です。身体の硬さからか背中周りは筋力がないと言うよりはきちんと動かせていないように感じています。バックエクステンションは筋力アップと可動域を広げるストレッチ目的も兼ねて、これからも継続していこうと思います。

懸垂

これも限界まで×３セットでやっています。

１セット目はいつも何回できるかのチャレンジです。

今日は12回できました。

懸垂をやるようになってから体幹を固めてハンドルを引くという動作の切り替えがスムースにできるようになった気がします。

特に感じるのはMTBやシクロクロスで頻繁に登場する激登り。ずっとハンドルにしがみつくように登っていたらすぐに疲労してしまいますが、懸垂で力を入れるべきポイントが分かるようになると、逆に力を抜く動作も上手くなります。懸垂を取り入れてから上半身の力がアップしたというよりは、無駄に上半身が力まなくなったように感じています。

自転車で上半身の使い方が分からないという方には是非取り組んで欲しいメニューです。特にローラー練習が中心だと上半身の筋肉が落ちやすく使い方を覚えられないので、懸垂で筋力アップと連動性を高めることは本当にオススメです。

おわりに

以上が僕の筋トレメニューです。

ちなみに重量はスクワットとランジに関しては◯kgを10回×３セットと予め決めてしまっていますが、本当は限界まで×３セットにした方が効果は高いです。同じ重量で３セットできたということは、少なくとも２セット目までは余裕があったということなので、しっかりと筋肉を追い込み切れていません。

........と頭では分かっているのですが脚のメニューまで毎セット限界まで追い込むのは本当にキツイので、ついつい妥協してしまうのですよね.....。

【余談】オリジナルステッカーを作りましたが、人に会うことが少なくて渡す機会がありません（泣）めちゃくちゃ気に入っているので早く配りたいです！

今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。なにかの参考になればいいね・シェア・サポートなどして頂けると嬉しいです。情報配信の励みになります！