【PMS】 ”イライラしちゃった“ と落ち込むあなたへ

こんにちは🦒ちーりんです＊
今日は生理前の不調、月経症候群（PMS）での症状ついて。
生理が近づいてくると
・無償にイライラする
・落ち込む
・やる気なくなる
私は全部当てはまります！泣
一体生理前、私たちの体には何が起きているのか、今日はそんな所をお話していきましょう！

イライラの原因

結論から言うと、実ははっきりとはわかっていないというのが事実！
ですが、女性ホルモンの変化が関係しているのではないかと考えられているようです。

女性ホルモンは生理周期の約１ヶ月で常に変化しています。

そして生理の前になると女性ホルモンである「エストロゲン」「プロゲステロン」というホルモンが急激に減ります。

これによって神経伝達物質や自律神経の異常を引き起こすことがPMSの原因と考えられています。
エストロゲンについては過去に記事を書いています！詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェック！
【女性ホルモン】エストロゲンについて

しかし神経伝達物質や自律神経はストレス等の影響も受けるため、ホルモンの変化だけが原因ではなく、様々な要因がPMSの原因と関係していると言われています。

また、生理が始まってもイライラがずっと治らなかったり、落ち込みが強い場合は、そのほかの原因があるかもしれません。
その時は無理をせず、専門家に相談してみてくださいね！

女性ホルモンと関係の深いモノたち

エストロゲンと幸せホルモン「セロトニン」

エストロゲンが高い時期はセロトニンも生成されやすくなると報告されています。
つまり、生理前でエストロゲンが減ってくる時期は、セロトニンも減ってしまう…
余計に幸福感を感じにくくなったり、イライラしやすくなると言われています。

エストロゲンとリラックス作用の「副交感神経」

・エストロゲンが交感神経（興奮作用）活動を低下させる
・エストロゲンが副交感神経（リラックス作用）活動を優位にする
との報告があります。

生理前の時期はエストロゲンが急激に低下するので、心がリラックスしたり落ち着いたりしにくい時期というわけです。

プロゲステロンと落ち着き物質「GABA」

よくチョコとかでもみますね！GABA！
GABAは緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあると言われている物質ですが、プロゲステロンが作られる過程がこのGABAの生成に関係しており、神経の興奮を抑制するのに関わっていると言われています。
つまり、生理前でプロゲステロンが急激に低下するとGABAも生成されにくくなる。

ちょっと難しいですが…
まとめるとこんな感じです！

うまく付き合う必殺技3選！

さて、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの影響についてみてきましたが、生理前にこれらが低下するのは「正常な反応」です。
つまり、正常な反応によってイライラしたり、落ち込んだりしてしまうわけです！
じゃあ、どうすればいいの？って思いますよね〜。
そんなホルモンの変化とうまく付き合うコツ！ご紹介します！

まずは自分を知ろう

◎症状の日誌をつける
まずは自分がどの時期に、どんな症状が出やすいのか把握することをおすすめします！
自分を知ることで初めてじゃあどうするか、が見えてくる！
例えば、生理予定日の3日前くらいが一番イライラしやすいな〜ということがなんとなくでもわかれば、
・なるべく大事な予定を入れない
・ゆったり過ごす時間を作る
・自分が好きな食べ物やリラックスできる飲み物を用意しておく
など、あらかじめ対策ができるかもしれません。

今はスマホのアプリもたくさんありますし、アプリによってはPMSに特化してサポートしてくれるサービスもあります！

食事

エストロゲンやプロゲステロンによっても変動するセロトニンやGABA。
ですが、食事によっても生成を促すこともできるようです！

◎セロトニン
　原料となるトリプトファン（アミノ酸の一種）やビタミンB6を多く含む食材がおすすめ！
トリプトファン
・納豆などの大豆製品
・牛乳などの乳製品
・卵
・バナナ

ビタミンB6は
・カツオ、マグロ、鮭
・豚肉
に多く含まれるようです！

◎GABA
・ぬか漬けやキムチのような発酵食品
・玄米
にはGABAが多く含まれているようです。
ぬか漬けやキムチは多く取りすぎると塩分過多になってしまいますが、白米を玄米に変えるなどで工夫してみるといいかもしれませんね！

運動

◎無理せずリラックスできる運動を
生理前は激しい運動よりも、ストレッチや有酸素運動などの軽めの運動がおすすめ！
ですが運動による改善効果の可能性の一方で、ストレスがPMSの誘因や増悪因子になることも報告されています。
無理せず、気軽に実施できるものを試してみてください！

おわりに

これらの症状は、もちろん個人差があります。
人と比べてどうかではなく、自分が辛いと思ったら辛い。
自分を責めすぎす、時にはホルモンのせいにして、普段頑張っている自分を労って、できる範囲でゆっくりと過ごしてみてくださいね！

※参考文献
・Vongpatanasin W,Tuncel M,Mansour Y et al：
　Transdermal estrogen replacement therapy decreases sympathetic activity
　in postmenopausal women
・産科と婦人科・2016年・12号　
　月経前症候群・月経前不快気分障害の最新知見
　PMS／PMDDの病態生理
・最新女性医療　Vol.3／No.2／2016
　月経前症候群／月経前不快気分障害の病態と診断
・産婦人科の実際　vol.64 No.11
　clinical practice premenstrual dysphoric disorder.
・古畑公ら：栄養学の⚪︎と× 　誠文堂
・飯田薫子ら：一生役立つきちんとわかる栄養学　西東社　
・松村圭子：これってホルモンのしわざだったのね　池田書店