GYMトレ再開！

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、還暦トレーニーの自分は、2024年4月2日からGYMトレを再開した。と言うコトで、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

2月21日に腱板断裂修復手術を受けてから6週間が経過し、リハビリも順調であることから、制限付きではあるが、GYMトレ再開OKの承諾を理学療法士のトレーナーさんから頂いたのだ。左肩から左肘に負荷を掛けないコト、痛くないコト、やり過ぎないコト、コレ等を念頭にプログラムを組んでいくのだ。

GYMトレ初日は、恐る恐る、慎重に丁寧に、練りまくったトレーニング・メニューを試してみる、というコンテキストなのだ。

第一種目はPRIMEのレッグエクステンション。負荷は昨年末の8割程度とやや軽めで15レップ、レストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。コレを3セット。セット間のインターバルは60秒、そしてREYSのEAAレモンライムを一口。

第二種目はNautilusのシーテッド・レッグカール。こちらも負荷は昨年末の8割程度とやや軽めで15レップ、レストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。コレを3セット。セット間のインターバルは60秒、そしてREYSのEAAレモンライムを一口。

第三種目はレッグプレス。負荷は昨年末の8割程度から始めて、セットごとに負荷を上げていく。15レップの後にレストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。負荷を1段ずつ上げて合計3セット。

この三種目が終わるころには、まっすぐ立ち上がるのが辛いほど、脚の筋肉に疲労と痛みとパンプが押し寄せている。

第四種目はフリーウェイト・エリアに移動して、腕と肩のジャイアントセット。ベンチを直角近くまで立ち上げて着席。6kgのダンベルを1つ用意し、両手の平で支えたら、そのままアームカールを15レップ、レストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。上でも下でも負荷が抜け切れないように、ネガティブを効かせながら丁寧に。休む間もなくソコからダンベルを右手に握りなおして、右膝で蹴り上げてショルダープレスのスタートポジションに持ち上げる。左手は左胸に軽く添え、胸骨を立て、脊髄が直立して両肩が下がっていることを鏡で確認。そして、右手だけでショルダープレスを15レップ、レストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。ココで休まず、ベンチから立ち上がり、右手だけのサイドレイズを15レップ、レストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。
ベンチに腰掛けて60秒のインターバル、REYSのEAAレモンライムを一口。コレを3セット。

第五種目は、ワンハンドのラットプル。ケーブルマシンの脇にクッションマットを敷いて、膝立ちでスタートポジションをとる。胸椎を立てた状態から肘を体側後方に目掛けて引き下ろす。肩甲骨が中央に引き寄せられることを意識しながら、軽めの負荷で15レップ、レストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。セット間のインターバルは60秒、REYSのEAAレモンライムを一口。そして、プレートスタックを1枚追加して、計3セット。

第六種目は、HAMMERのアイソラテラル・ロー。最初は無負荷で可動域を確認。シートポジション、グリップ位置を、痛みが出ない様に確認しながら探っていく。身体をやや斜に構えてしっくりするポジションを見つけたら、20kgのプレートを1枚セット。ワンハンドで15レップ、レストポーズ3秒を挟んで5レップ、さらにレストポーズ3秒を挟んで5レップ。インターバルで2.5kgのプレートを1枚追加、REYSのEAAレモンライムを一口。2セット目が終わったら、さらに2.5kgのプレートを1枚追加。背中のトレーニングは、まだまだ余裕がありそうだ。

6種目、18セットでGYMトレ初日は終了。かなり良い感触だ。明日からのインプルーブが楽しみな、還暦トレーニーなのだ。