6ヶ月の増量期振り返りnote
こんにちは。今回は半年間の増量について振り返り、実際に何をしたか、また反省点などを整理してみたいと思います。
※6,000字ほどあるので、インデックスを使ってかいつまんで見て頂くと良いと思います。
余談
僕は2020年12月4日からライフワークとしてのトレーニングをスタートしました。それ以前は、時間があるときにやる程度で、ライフワークではありませんでしたので、自分の中でトレーニングに対する意識を大きく上げました。
僕の「カッコいい」の基準は、ほとんどを筋肉が占めてしまっています。それは、ただ筋肉が好きというわけではありません。筋肉には精神力の強さが宿っているからです。自分を追い込んでいる証であり、トレーニング・食事管理を長期間”継続”している証です。筋肉から感じる魅力の正体はこれだと思うんですよね。
と、言うわけで当面の目標は、ひと目で「違い」が分かる体格になることです。もう、「普通の男性」は辞めます。特徴のない一般人のまま死にたくありません。
余談はおしまいにして...
トレーニングをスタートして、2020年12月～2021年5月までの6ヶ月間、まずは増量しました。結果としては、66kg→74kgと、8kgのバルクアップとなりました。
2021年6月～8月29日のベストボディジャパン東京大会をターゲットに、減量に入っていおり、大会目前です。現在（2021年8月12日）、体重は62kg~63kg、体脂肪率は7~8%という状態で、あとひと絞りのところまで来ました！減量末期、ヘロヘロです（笑）
減量の内容はまた改めてまとめたいと思っています。その前に、今回は増量編ということで、半年間の増量期を通して、僕が実践していたことを整理していこうと思います。
ボディメイキングにとって、トレーニングと食事、どっちが大事なの？という問いがありますが、どちらも欠かせません。ただ、優先度はあると思います。僕の意見ですが、増量ではトレーニング、減量では食事が、それぞれ優先度でもう一方に勝ると思います。増量においては筋肥大、減量においてはアンダーカロリーが欠かせないからです。
食事編
①【メンテナンスカロリーの把握とカロリー計算】
最初から馴染みのないワードを出してしまって申し訳ありません。しかし、僕はこれがボディメイキングの大前提だと考えています。義務教育で教えるべきだとすら思います。
メンテナンスカロリーとは、体重を維持するのに必要なエネルギーのことです。
以下のサイトで即座に計算してくれます。即座に計算してみてください。
計算できましたでしょうか？理論上、このメンテナンスカロリーを一日の摂取カロリーで上回らない限り、一生増量することはできません。僕は中学・高校・大学とずっとトレーニングをしてきましたが、これを知らなかったので全然大きくなれませんでした笑
僕はメンテナンスカロリーが約3,000kcalだったので、摂取カロリーを3,300kcal～4,000kcalへと段階的に増やしながら取り組みました。どうしても体重は次第に増えなくなっていくので、停滞してきたなと感じたら、+200kcalほどづつ上乗せしてきました。
②【PFCバランス】
タンパク質(protein)・脂質(fat)・糖質(carbohydrate)の摂取バランスです。まず、Pを決めます。筋肥大を最大化させるために必要なタンパク質は、体重あたり約2倍(ｇ)とされています。次に、目標のカロリー数に到達する様にCの量を決定します。最後に、Fがカロリーベースで全体の20%に収まるようにチェックします。Fが多すぎると、ただでさえオーバーカロリー（エネルギーが足りている状態）なので、脂質がエネルギーとして利用されず、脂肪が付きやすくなってしまいます。
＜参考＞三大栄養素のグラム数から、摂取カロリーを計算する
タンパク質：4kcal/g
脂 質 ：9kcal/g
糖 質 ：4kcal/g
ex)20代前半、175cm、体重70kgの場合
メンテナンスカロリーは約3,000kcalなので、増量時の目安は3,200~3,300kcal
P:150g/F:70g/C:500g=150×4+70×9+500×4=3,230kcal
実際の食事としては、鶏ももor鶏むね300g、サバ缶、納豆、白米3.5合~4.5合、野菜、あたりを一日4回に分けて食べていました。プラスして、プロテイン＋マルトデキストリンを昼前とトレーニング後に2回摂取していました。
マルトデキストリンは糖質のサプリメントで、極端に言うと砂糖を飲んでいるようなイメージです。脂質なしでクリーンにカロリーを上乗せでき、更に吸収も良いので、増量には超おすすめです。
③【ビタミンの欠乏に注意】
野菜もしっかり食べましょうということなんですが、食べ方にも注意したいです。野菜を茹でたり、鍋にしたりばっかりだと、水溶性であるビタミンB群やビタミンCが失われてしまいます。ビタミンB群は三大栄養素の代謝を助け、ビタミンCは体内の酸化を防いだり、コラーゲンの生成に関与したりします。コラーゲンは体内のタンパク質の1/3を占める重要な物質です。
僕は、増量していたのが冬だったこともあり、鶏ももと野菜を鍋にしてずっと食べていました。そのため、水溶性ビタミンが欠乏し、胃や腸などで三大栄養素の消化が滞り、急性胃炎になってしまいました。3週間ほどダウンし、72kg→66kgへと減ってしまいました。ちょっとした知識がないだけで、こんな目に遭ってしまうから知らないって恐ろしいですね。。。
そのときの腹痛が嫌すぎて、以下のような記事も書きましたので、よろしければ御覧ください。
それ以来、野菜は生or蒸しです。ブロッコリーなんて違いが顕著で、蒸すと緑が濃いし、味もめっちゃ濃い。ブロッコリーを一株バラして、耐熱容器にちょっと水入れてレンジ500Wで5分くらいです。
失敗談になってしまいましたが、水溶性ビタミンの欠乏に注意しながら野菜を食べていました。また、プラスでビタミンB群のサプリメントをドラッグストアで買って（1,000円～2,000円くらい）、現在も飲んでいます。
④【食事の反省点】
食事における反省点は、プチ減量を入れれば良かった、という点です。増量の停滞に対する対応として、カロリーを引き上げることしか行わなかったので、次回の増量では、期間の短い減量（1ヶ月程度）を行うことで、体に揺さぶりをかけてみたいと思います。実際、増量していると、体重が落ちるのが嫌で、カロリーを下げたいとは全く思いませんでした（笑）。
人間の体は置かれた環境下に順応する性質があるので、度々変化をつけることが必要になってきます。
ちなみに現在の減量では、停滞する際に一時的に摂取エネルギーを上げることで変化をつけています。低いカロリーが続くと代謝が落ちてきますが、一時的にカロリーを上げることで再び代謝をあげて、減量を促進させる、という狙いです。結構うまく行っています。
トレーニング編
トレーニングは週に4~5日やっていました。分割法で、背中/二頭→脚→肩→胸/三頭の順です。加えて、毎回最初に腹筋orカーフをやっていました。これらは自分の弱点だし、ウォーミングアップにもなるからです。
4回のトレーニングを終えたら、オフを入れていました。あとは体の疲労度で、適宜休んでいました。
①【大きな筋肉を重視】
１つ目は、大きな筋肉を優先して鍛えること。脚・背中・胸です。体全体の筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。代謝＝「栄養素の吸収や分解」であり、代謝が高まるほど、例えばタンパク質の吸収と、それに伴って筋肉の合成が促進されることになります。さらに消費エネルギー自体が底上げされていくので、肥満になりにくい＋筋肉が付きやすい体になります。
②【BIG３をやり込む】
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは脚・胸・背中をメインターゲットにした代表的な種目です。BIG3のメリットをちょっと整理します。
[１]効率的
これらは多関節運動とも呼ばれていて、その名の通り多くの関節を動員させる種目であり、それゆえ複数の筋肉に同時に刺激を与えることができます。
[２]重量を追求することができる
多くの筋肉を動員するため、ターゲットが限定されたマシントレーニングに比べて、より重たい重量でトレーニングをすることができます。個人的にバルクアップにおいては重量の追求はとても重要だと思います。考えてみてください。でかい人は、絶対（重量に対して）強くないですか？見た目以上に重量に強い人はいるけど、でかくて弱い人はあまり見たことがありません。
[3]体のコントロールが上達する
BIG3はフリーウェイトとも呼ばれていて、固定されていないバーベルを扱います。そのため、ただ挙げ下げするだけでなく、バランスを取らないといけません。
また、正しく筋肉に刺激を与えるには、正しいフォームで行う必要があります。正しいフォームというのは、ベースはありますが、細部になると、体つきによるので、人それぞれ違います。このフォームをつくる上では、腹圧の掛け方や関節の角度など、色々コントロールしなくてはなりません。しかし、この体のコントロールが、トレーニングにおいては必須で、BIG3で掴んだものはその他のトレーニングの基盤として、財産になります。
というような感じで、僕はBIG3をやり込みました。扱える重量が上がっていくと、バルクアップできていることが数字で証明されていくので、モチベーションになります。
②【プログレッシブオーバーロード】
トレーニング種目を固定して、扱う重量を増やしていくことで、数字を通して筋肥大を確認する方法です。
成長を確認できることはモチベーションの面でとても重要です。もちろん、目に見えて体が大きくなっているのが分かる場合もあります。しかし、体の変化は多くの場合、少しずつだと思います。根気がいるボディメイキングを続ける工夫の一つでもあります。
ただ、全く同じ種目だけを毎回繰り返すのも体が刺激に慣れてしまいます。僕の場合は、例えば一回のトレーニングが一部位あたり4種目だとすると、全部で6-7種目は自分のものにしておいて、マンネリ化しないように種目を出し入れします。そして、長期的にそれらの種目でオーバーロードを達成していきます。
③【フルレンジにこだわる】
特にスクワットとデッドリフトですが、可動域を全部使うことを意識していました。いろいろな考え方がありますが、僕はフルレンジでやるのが効率的な筋肥大を狙えると思います。最大収縮～最大伸展の間で可能な限り沢山の筋繊維にダメージを与えるイメージです。柔軟性を失わないことにも寄与すると思います。
特にスクワットは、多くの人は足首の可動域が足らず、フルスクワットができません。僕もそうでしたので、最初は1.25kgのプレートをかかとで踏んでフルスクワットをやっていました。多少やりづらさはありますが次第に慣れていき、これでも十分重量は伸びました。しかし、やはり足の裏全体で地面を押す感覚が掴みづらかったので、3ヶ月経ったくらいでリフティングシューズを購入しました。
かかとが高くなっているパワーリフティング用のシューズなんですが、難なくフルボトムまでしゃがめます。2万くらいした（人生で最高価のシューズ笑）けど、本当に買ってよかった。
④【トレーニングの反省点】
インナーマッスルを鍛えてなかった結果、アウターマッスルとのバランスが崩れ、「肩インピンジメント症候群」になってしまいました。肩関節をある一定の方向に動かすと痛みが走るやつです。これは肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）が、肩関節に挟まって起こる痛みだそうです。
肩関節を動かすときには、本来インナーマッスル→アウターマッスルの順に稼働するのですが、アウターマッスルの筋力が強くなったために、インナーマッスルより先にアウターマッスルが稼働することで、インナーマッスルが関節に挟まってしまうという仕組み。
つまり、三角筋ばっかりトレーニングした結果、故障してしまったということです。対処法として、胸・肩の日は、最初にローテーターカフをターゲットにしたチューブトレーニングを行うようにしています。現在は結構改善されました。
また、次の増量では、なるべく脂肪をつけないように、前回よりもゆっくりと増量していきたいです。メンテナンスカロリー＋200kcal~300kcalをキープしたい。もちろん停滞はすると思いますが、プチ減量やチートなどのテクニックを用いて乗り越えたいです。
あとは、食事のバラエティを豊かにしたいです。栄養素の組み合わせや手間の掛からなさ、コストパフォーマンスなどを考えながら、食事を考えていきたいです。やっぱり食事はQOLにめちゃくちゃ影響してきます。前回はほぼ同じものしか食べていなかったので、辛かった。。。栄養価計算は楽なんですどね。
今は専門学校が夏休みなんですが、9月からは勉強と仕事、トレーニングと忙しくなるので、モチベーション保ちながらいいリズムを作れるように頑張ります。収入を得ながら、インプット・アウトプットもしながら、トレーニングもできるような、サスティナブルなライフスタイルを作ることが一番難しい事だと思います。。。
2021年下期も成長できるように…
長々とお付き合い下さり、ありがとうございました。ハートも押していただけたら嬉しいです。それでは。
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