限りなく完全食品に近い玉子の栄養価を徹底解説します

玉子には、完全食品とも言っていいくらい、栄養素が詰まっています。

タンパク質の量や内容の素晴らしさ。
ビタミン、ミネラル、すぐれた脂質 etc.

タンパク質の吸収率を考慮した、望ましい調理法と合わせて、それらの栄養素を解説します。
（記事の文末に動画を貼付しています）

合わせ技で完全食品？

さっそく、卵に含まれる栄養素を図で確認して下さい。

タンパク質および脂質（リン脂質）。
糖質はほとんど含まれません。

ビタミンは、ビタミンCを除く12種類。
必須ミネラル16種類をすべて含みます。

それ以外にも、コエンザイムQ10やルテインなどが玉子にはあります。
食物繊維は含まれていません。　

ですから、ほうれん草やブロッコリー、ピーマンなど、ビタミンCと食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べるのがベストです。
玉子を組み合わせれば、合わせ技で完全食品ということになります。

では、個々に見ていきます。

毎日「計算できる」タンパク質

Mサイズ約50gの玉子１個に、6､4gのタンパク質が含まれます。

グラム数は資料によって若干の幅があり、6､2g〜6､5gの幅で表記されています。
この記事では、6､4gといたします。　　　

「50g中たったの6､4gなのか」と思われるかもしれません。
けれども、これは仕方のないことです。

玉子は75%、４分の３は水分だからです。
それでも、１個食べて6､4g、２つで12､8gタンパク質を摂取できるのは大助かりです。

玉子はそれ単独でも調理できるし、しかも簡単。
実際にレシピも多いし、同じレシピでも飽きにくい。

朝昼晩のどこかに、ルーティンとして組み込みやすいのです。
１日のタンパク質必要量を満たすための、確実に計算ができる食品です。

私は、朝食で玉子を２つ食べます。
小ネギかニラを混ぜて、軽く炒めて、ポン酢を軽く垂らして食べます。

これで毎日12､8gのタンパク質をゲットします。

１日のタンパク質必要量については、下の記事で解説しています。

アミノ酸のバランスが秀逸

アミノ酸とは、タンパク質を構成する最小単位です。
人の体は、わずか20種類のアミノ酸を材料にしています。

20種類のうち、人体で合成できない、つまり食品から摂らなければいけないアミノ酸を必須アミノ酸と言って、９種類あります。

食品に含まれるタンパク質で大事なことは、その中のアミノ酸バランスです。
人体を構成している必須アミノ酸の比率とどれだけ近いのか、を意味します。

これを百分率で表したものを、アミノ酸スコアといいます。
玉子のアミノ酸スコアは100点満点です。

［おもなタンパク食品のアミノ酸スコア］
牛肉、豚肉、鶏肉　100
サーモン　98
豆腐　93
おから　91
エビ　84
あさり　81
米　65

玉子がスゴいのは、アミノ酸スコアに留まらず、その生体利用率です。

栄養素は、吸収されても、すべてが代謝されて利用されはしません。
個人差がありますが、相当部分が利用されることなく排泄されます。

玉子の生体利用率は90〜94％あり、タンパク食品の中でもっとも高い数字を誇ります。
玉子は確実に計算できる、きわめて優秀なタンパク食品です。

脳が必要としているリン脂質

卵黄にある脂質のうち約３割は、リン脂質と呼ばれるものです。
リン脂質は、細胞を包む細胞膜の材料で、すべての細胞に含まれます。

リン脂質には、神経伝達に関与するアセチルコリンの前駆体であるコリンが含まれます。
コリンは脳の発育に必要な栄養素であり、玉子はコリンの最大の供給源です。

同じく神経伝達を助けるビタミンB12との併用により、アルツハイマー型認知症に対する改善効果が期待できます。

九州大学による福岡県久山町の疫学研究では、玉子は認知症予防のために摂取を増やすことが奨められている食品の一つに挙げられています。

玉子はセレンの宝庫

ミネラルについては、必須ミネラル16種類を含みます。
中でも貴重だと思うのは、セレンです。

セレンは強力な抗酸化作用に加えて、ガン予防や重金属の排出に働く重要なミネラルです。
セレンは、日本人にとって不足しがちな栄養素です。

玉子１個の中には、セレンを約30μg含みます。
これは、１日のセレン必要摂取量の約６割に相当します。

玉子を２個食べれば、それでセレンの必要量が充足します。　　
私は、朝食でそれをクリアしています。

調理法によって吸収率が異なる

タンパク質の吸収率を考慮した、玉子の望ましい調理法について説明します。

加熱した場合の消化率は平均して約90％
生玉子の消化率は約50％に留まります
加熱調理に軍配が上がります。

なかでも半熟玉子（温泉玉子）の消化率は秀逸で、96％と群を抜いています。

半熟玉子は、消化時間も１〜２時間程度です。
３時間はかかる目玉焼きやだし巻き卵と比べても短く、胃腸への負担も軽くて済みます。

温泉玉子は、専用器具を使って簡単に作れます。

まとめ

玉子に含まれる栄養素は、
タンパク質、脂質、
ビタミンCを除くビタミン12種類、
必須ミネラル16種類すべてです。

タンパク質は、Mサイズ約50g中、6､4g含みます。

玉子のアミノ酸バランスは絶妙で、アミノ酸スコアが100満点。
これは、人体を構成するアミノ酸の比率と同じということです。

玉子のタンパク質は生体利用率も高く、90〜94％を誇ります。

卵黄にあるリン脂質は、細胞を包む細胞膜の材料です。
リン脂質に含まれるコリンは、脳の発育に加えて、認知症予防の効果が期待できます。

セレンは、抗酸化作用やガン予防、重金属排出に働く、重要なミネラルです。
玉子１個の中にセレンを約30mg含み、１日の必要摂取量の約６割をカバーできます。

玉子を加熱した場合の消化率は平均して約90％、なかでも半熟玉子の消化率は96％と群を抜いています。
消化時間も１〜２時間程度と短く、胃腸への負担も軽くて済みます。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。