サプリ必要ない栄養素５選【後編】

この記事は、下の記事の続編です。
お読みでない方は【前編】からご覧ください。

サプリ必要ない栄養素③マグネシウム　

最重要ミネラルのマグネシウムも、サプリに頼らず食事から摂れる栄養素です。
「あれ、noteでもマグネシウムサプリの記事アップしてたでしょ？」
と言うかもしれません。

ですが、その記事でも
「マグネシウムは重要なミネラルなのでサプリを使って大量摂取してください」とは、ひと言も言ってません。

あくまでも食事から摂ることが先で、どうしても無理な場合にはサプリ、という順番です。

マグネシウムの望ましい摂取量は、１日当たり350～450mgと考えます。
それに対して、日本人の平均摂取量は250mg前後。
100mg以上足りません。

「だから、足りない分をサプリで」
という流れになりがちですが、その前にやることがあるはずです。

マグネシウムを多く含む食品を見て下さい。

まずは上の２つ。海藻類と大豆食品を意識して毎日食べることです。
それだけでまとまった量のマグネシウムが摂取できます。

そこに下の食材
キクラゲ、干し椎茸、野菜、ナッツ類をプラスしていけば、概ね350mgに届きます。

そこから450mgを目指すには、
まずは「塩」です。

マグネシウムが豊富な食塩、具体的には
沖縄の「ぬちまーす」や「雪塩」。

5g当たり、
ぬちまーすには181mg、
雪塩にも141mg含まれます。

これだけでも450mgに足りない分をカバーできます。
さらにプラスαしたい場合には、
マグネシウムのリキッド（濃縮液）があります。

これは食塩とサプリの中間のような商品です。
ニガリ（塩化マグネシウム）をさらに濃縮したもの、と思ってください。

お米を炊くときに垂らして使えますので、広い意味で食事から摂るマグネシウムと言える・・・かもしれません。
まずは「食事から」です。

 サプリ必要ない栄養素④亜鉛

マグネシウムにも劣らない超重要なミネラルである亜鉛。
感染症の予防、アレルギー症状の緩和、細胞の再生・修復をはじめ300以上の働きを持つ、健康のため予防のために絶対欠かせない栄養素です。

しかし日本人の亜鉛摂取量は、全然足りていません。

亜鉛が十分な働きをする望ましい摂取量は、
１日当たり20～30mgと考えています。
それに対して、日本人の平均摂取量は７～９mgです。

亜鉛が含まれる食品です。

この中で圧倒的に亜鉛が多いのは牡蠣ですが、残念ながら牡蠣は冬の食材であり、日常的に食べるものとも言えません。
けれども、それ以外はいつでも食べられる食材です。

含有量別に見ていきます。

真ん中の数字が一食当たりの含有量です。

イラストにはありませんでしたが、
豚肉や牛肉、ホタテにもまあまあの量が含まれています。
お米や木綿豆腐、納豆、玉子など、毎日のように食べる食品にも、少しずつですが、亜鉛が含まれます。

さらに、マグネシウムでも登場したナッツ類には亜鉛も含まれています。　
おやつを食べるなら、栄養素的には断然ナッツ類がお薦めです。

これらの食品を意識して食べていれば、
１日10～20mgは摂取できるはずです。

それでも、亜鉛の望ましい摂取量
20～30mgには10mg前後足りません。

ただ、10mg前後であれば亜鉛単独サプリでなくても、マルチビタミンミネラルに含まれる亜鉛の量で充足できるはずです。

Life Extention[Two Per Day]には、
亜鉛が25mg含まれています。

不足分を補うには十分です。
食事＋マルチビタミンミネラルに含まれる亜鉛で必要量をカバーしてください。 

サプリ必要ない栄養素⑤食物繊維

食物繊維は腸内環境の改善、便秘解消のためには欠かせません。

腸内環境が悪いと、体中さまざまな不調や症状が現れます。
何はともあれ、便秘を解消しないことには腸内環境の改善はありません。

さすがに、食物繊維が大事だということは多くの人が知っています。　
ところが、食物繊維が豊富な野菜、海藻類、キノコ類、芋類、豆類、麦雑穀を積極的に食べているかというと、そうでない人が多いです。

こちらのグラフをご覧下さい。

グラフ上の男性21g、女性18gの点線は2020年に改定された食物繊維の摂取目標量です。

参考までに、食物繊維摂取量の世界標準は24gです。
男性21g、女性18gの摂取目標量を摂っても、まだ足りないことになります。

1947年、戦後まもなくは、食糧難であるにもかかわらず十分な食物繊維が摂れていました。
1955年も、1947年と比べると大きく減少したものの、何とか踏み止まっています。

しかし、1960年代以降は目標量を大きく下回り、それ以降現在に至っています。
危機的な状況です。

「そこで食物繊維のサプリ」となるのでしょう。

しかし、食物繊維サプリの購入は
「かなり慎重に」と申し上げておきます。

理由は、食物繊維にもいろいろあり、いろいろ摂る必要がありますが、多くのサプリは特定の食物繊維のみだからです。

サプリで特定の食物繊維を大量に摂り続けると、それを好む腸内細菌ばかりが増えていきます。
腸内細菌で大事なのは多様性です。

大腸にもキャパがあり、定住できる腸内細菌には限りがあります。
特定の腸内細菌ばかりが増えてしまうと、他の腸内細菌の居場所がなくなり、多様性が低下する、乱れる可能性があるからです。

食物繊維のサプリを飲むのであれば、多種多様な食物繊維がバランスよく含まれている商品を探して
（あるのかどうかわかりませんが）購入して下さい。 

前編・後編　まとめ

［なぜ食事が大切なのか］

⑴サプリは総合力で自然の食べ物には敵わない　　　

⑵食事内容がどうしても疎かになる 

［サプリが必要ない栄養素］

①タンパク質　　
②ビタミンD
③マグネシウム　
④亜鉛　　
⑤食物繊維

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。