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カボチャの栄養価はスゴい!
夏野菜の定番、カボチャにはどのような栄養素が含まれているのか。
その栄養素を満遍なく摂取する方法、および効率よく吸収する調理方法について解説します。
(記事の文末に動画を貼っています)
βカロテン、ビタミンC&E
カボチャの栄養素を代表するのは、βカロテンです。
カボチャの果肉の黄色い色素は、βカロテンです。
カボチャは、ニンジンと並んでβカロテンの貴重な供給先です。
100g当たり4000μgのβカロテンを含みます。
これは、ピーマンの10倍、トマトの8倍に相当します。
ビタミンはビタミンCとビタミンEが豊富です。
ビタミンCは100g当たり43mg、ビタミンEは100g当たり約5mg含みます。
ビタミンCやビタミンEのサプリメントを飲んでいない人にとっては、貴重な摂取源です。
カリウム、カルシウム、マグネシウムと・・・
ミネラルでは、圧倒的に多いのがカリウムです。
カリウムは、ナトリウムを排出して血圧を下げる働きがあります。
血圧が高めの人には欠かせません。
カボチャには、キュウリの2倍以上、スイカの3倍以上のカリウムが含まれます。
それ以外にはカルシウム、マグネシウム、そしてもう一つ大切なミネラルを含みますが、それについては後ほど説明します。
![](https://assets.st-note.com/img/1657838881387-Lkh8aTsix2.jpg?width=1200)
糖質が比較的多いので、食べすぎには注意が必要です。
タンパク質は100g当たり1gなので、ほとんどカウントできません。
無駄のない摂り方
ザッと列挙した栄養素の中で、βカロテンとビタミンEは、油に溶けやすい脂溶性の性質を持ちます。
したがって、この2つを効率よく吸収するためには、油と一緒に摂るのがベターです。
炒めたり、素揚げなどのレシピがありますが、ただ実際には、煮物か蒸すことが多いのではないでしょうか。
それでも結構ですが、その場合は、その食事の別のメニューでドレッシングか食用油を使うように意識してください。
煮物にする場合には、今度は、水溶性ビタミンであるビタミンCとカリウムが、煮汁に流れています。
煮汁は、必ず飲み干すようにしてください。
さて、先送りした「もう一つのミネラル」です。それは亜鉛です。
亜鉛は味覚のミネラル、性のミネラルに留まらず、免疫や代謝のあらゆる場面に関わる、きわめて重要なミネラルです。
種こそ栄養の王様
では、亜鉛はカボチャのどこにあるかというと、種です。
カボチャに限らず、種は次の生命となる源ですから、果肉よりも栄養が豊富なのは当然です。
![](https://assets.st-note.com/img/1657838908736-lirZ0bnRvm.jpg?width=1200)
カボチャの種も、漢方薬に使われるほど栄養が詰まっています。
種には亜鉛以外にも、鉄、ビタミンB1、B 2、ナイアシン、またはオメガ3、6、9の脂質がバランスよく含まれています。
もう一つ、カボチャの種にはリグナンというポリフェノールを含みます。
リグナンには抗酸化作用や炎症を抑える働きがあり、さらに女性ホルモンのバランスを整える作用があります。
ぜひ種を食べていただきたいのですが、カボチャの種は“おかず”というよりは“おやつ”として、またはサラダのトッピングとして食べてください。
調理法は、ローストする、フライパンで炒る、オリーブオイルかココナッツオイルで炒めるのがお薦めです。
唯一の注意点
くれぐれも生で食べないでください。
生の種子には、トリプシンインヒビター(トリプシン=膵臓から分泌されるタンパク質分解酵素、インヒビター=阻害物質)という物質が残っています。
消化酵素の働きを邪魔されると、膵臓は頑張って頑張って消化酵素を出し続けて、最後には疲弊してしまいます。
したがって、生の種子を長期にわたって食べ続けると膵炎、最悪の場合には膵臓ガンを引き起こす可能性があります。
トリプシンインヒビターは、加熱すれば失活します。
必ず、加熱して召し上がってください。
皮を除いてはいけない
次は、皮の話です。
稀に、皮を除いて柔らかい果肉だけ食べる人もいるようですが、それも栄養学的にはもったいない話です。
皮も、果肉よりもβカロテンが2倍以上など栄養が豊富です。
ぜひ捨てずに皮ごと食べてください。
カボチャは、丸いままであれば2〜3か月は保存可能ですが、あまり長期間置いておくと果肉が水っぽくなります。
カットされたものは、種とワタを取り除いて冷蔵庫で保管してください。
まとめ
カボチャの栄養素を代表するのは、βカロテンです。
それ以外には、ビタミンCとビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素があります。
種には亜鉛をはじめ、鉄、ビタミンB1、B 2、ナイアシン、オメガ3、6、9の脂質、およびリグナンというポリフェノールを含みます。
βカロテンとビタミンEは脂溶性ですので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
ビタミンCとカリウムが煮汁に流れていますので、煮汁は必ず飲み干してください。
栄養価の高い種は、ぜひ食べていただきたいのですが、生で食べると膵臓に重い負担がかかります。
必ず、加熱して食べてください。
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