ONE TOKYO スクールサブ3コース＃19 15kmB-up 設定:4分15→4分5→3分55 結果:4分11→4分4→4分12

千代田区 ラン

・ランナーあるある通過10kmでシーズンベスト。（41分16)
・けして悲観するほどではないが3周目のラップはせめて4分一桁では押さえておきたかった。
・3分55くらいに合わせた体幹と動き作りを意識する必要あり。

■目的

・中間走の動き

■内容、コンディション

・15kmB-up
・天気：晴れ　気温:5.5～8℃　風:北西3m/sec

■コース

・皇居3周＋120mくらい　

■タイム

・設定:1周目4分15,２周目4分5、3周目3分55
・結果:1周目4分11,２周目4分4、3周目4分12

5km：20分56,10km41分17(20分21)、15km62分21(21分4)

■動き

・やはり腰が残っている走りの改善が課題。
・4分15～20くらいの上半身の体幹はあるが、3分55くらいの体幹ができていないので、ここが１つ課題。
・最後2km向かい風なのもあって、コンパクトかつ力強くを意識したらピッチ175、ストライド140で割りとむりなくあがったのであの感じで多分OK.

■所感　

・3周目を最後2km,4分5、4分2と上がっているので、けして悲観するような
内容ではないがせめて4分一桁には押さえておきたかった。
・心肺にきているわけではないが坂になる2km～3kmの部分で4分27になっているのは筋持久が耐えれていないから。同じ状況は、35km以降にも発生するので引き続き距離と筋持久の向上。
・12/23のインターバルの感じからするとまだ若干フルの疲労が残っていると思われる。
・心拍を見ると3周目迄、160くらいとたいして上がってない。にも関わらず今一つ上がっていかない感じは、筋持久の問題と共に多分スピードの上限値がもう１段階足りないからというのと筋疲労で動ききっていない。
・というわけで来週のインターバルはそこも意識。

■補給・食事

・朝：ナッツ＋ヨーグルト＋ドライフルーツ、餅1個
・練習中:ポカリ500ml
・練習後:俺は摂取す 1個

■ウェア

・上：Tシャツ＋ウィンドブレーカー
・下：ランパン
・靴下：タビオの2股
・シューズ：アディゼロジャパン8

■今後

・少しだれていたところがあったので、緊張感持つためにいい刺激。
・2月1週目か2週目に1回距離走いれた方がよいかも。
・今週は特に動きと体幹補強を重視。
・昨日のジョグは、坂のあるところで40分で良かった。
・ポイント練の精度上げるために疲労を残さないというバランスもより意識。
・10kmの通過で41分16なので、スピードも問題ない。
・来週日曜は、20kmPR(4分10～15)か変化走かな。
・今後は、ロングジョグ以外はジャパン8を使って実施してスピード慣れの方を大事にする。

■過去の記録

23/04/15 皇居15km(タイム違いすぎてあまり参考にならない）

23/05/07 16kmペース走(タイム違いすぎてあまり参考にならない）

23/12/24  21kmB-up

23/12/23  5000×3

千代田区 ラン