トレーニングの話+シューズの話
初めての方初めまして。
2013金沢大学入学、ES関東C所属大竹です。
オリエンテーリング Advent Calendar 2023 12/5枠で書かせてもらいます。
2部に分けて走力トレーニングの話とシューズの話を書いていこうと思います。
情報共有したい欲。
自己紹介
高校で陸上部中長距離(種目は800mで長距離ブロックで練習)をやっていました。ベストは2'00'8。県落ちレベルです。
大学からオリエンテーリングを始めて最高成績は2016ICR優勝、個人戦は選手権出場はするけどぼろぼろ。世界大会も行ったこともないです。2016年に大学卒業後、真面目にトレーニングすることもなく、たまに走ったり山行ったりして「トレーニングしないとダメだわｗ」と言いながら典型的な遅くなっていくOB。OMMにビール飲みたいbotと一緒に出てる片割れです。
2019/4~2022/11まで横浜在住。一緒に遊んでくれた方々ありがとうございました。
2022/12に京都に転勤になり、暇しています。単身赴任、時間はあるが寂しい。
トレーニング
みなさん、走力トレーニングしていますか。「脚で勝てなくても地図読めれば勝てるよ！」といった誘い文句にホイホイ釣られてオリエンテーリングを始めた皆さん、エリートになって大嘘だったことに気づきますよね。結局脚です。走れれば勝てます。走れれば楽しいです。走れればモテます。カッコいい！走りましょう。でもオリエンティアなので走力もベストルート,最短で上げたいですよね。
最初に(言い訳)：
最近考えていることの羅列。論文や本読んで勉強したわけではない。3か月しか継続していない。それでも参考になれば。
正直過去のAdvent Calendarや根本選手の記事+トレーニングブログを数本読んで、自分で考えながらトレーニングに励めば十分だと思う。考えるようになることが大事。
オリエンテーリングhogehogeは名文。
最近走り始めたきっかけ
・2023CC7&OMMに向けて「ちょっと真面目にトレーニングするか」と9月からjogメイン
・南河選手が関西に転勤になった際に毎週水曜尼崎ベイコム陸上競技場で行われる練習会に行くようになってトラックを走り始めた。通称ベイコム会。関西オリエンティア是非来てください。
最近頑張っている理由
トレーニング理論を実行して速くなっていくのが楽しい。まだ3か月だけど。トレーニングにハマってる期。遅いので走れば走っただけ速くなるしね。
高校の時はメニューの意味を考えずに与えられてたメニューをやっていた。ペース走(Tempo走)が苦手でまともにできたのは数回レベル。今は自分で設定、メニュー変えられるし、意味を考えながらできているので楽しい。
「こういう練習で、こうやったら、だいたいこんな感じで走れるようになっていくだろうな」というイメージを具体的に持つこと。そして、それを1つ1つ確認していくような過程に、人から言われてやるのではなく、自分自身で意味を見出すこと。
トレーニング理論
(と呼ぶほどのものでもない)
基本はダニエルズ。フェーズ分けまではやっていない。光学式心拍計付いたGPS watch、高いが買ったほうが良い。少なくともみんなVDOT計算しよう。
オリエンティア、jog速いよなぁと思う。
ダニエルズの肝は「故障せずに練習を消化すること」だと思っている。本読んだことないけど。間違ってたら教えてください。
35分/10kmとか10分/3000mとかググるといくらでもトレーニング例出てくる。
各メニューの認識
・easy：Jog。冬で走りやすくなって上限4'50/km。160bpm以下。
・LT：気持ちよく~ちょっときつい。4'20~3'50/km。~170前半bpm。
・Interval：キツイ。3'20~3'30/km。170後半~。Vo2max。
・rep：心拍数は気にしない。スピード練&筋トレ。Max speed。
心拍Zone別距離の割合は出していない。Garminは出してくれないしStravaも出せないハズ(未課金勢)。そういえばZoneの分け方(心拍数別%)は理論や論文、サイトによって異なるので要注意。目的を認識したい。
ポイント練習は水曜日のベイコム会。インターバルが多め。Vo2max刺激入れるために3'20~3'30/km目安。ラストは上げる。やる気微妙な時は「LTでいいや～」って気持ちで行くけど走り始めると結局上げてる。
ベイコム会以外は気分で1000インターバルを週1やるかやらないか。こっちは3'40~50くらい。あとはjogのなかで上げたり。
元中距離だったこともあってスピード系寄り。LTをやるべき。
ペース走は苦手意識があるのでLTインターバル(2~3km*3~5)を取り入れたい。LTは距離じゃなくてTarget心拍数に入っている時間をどれだけ稼げるかを意識したい。そこまで管理できていないけど。
repは中距離の走り方も相まって今のペースには不要。3'00/1000mは出せるようにしておきたい。中高生ならVo2Maxのインターバル(短距離インターバル)を増やしてもいい気がする。回復が早いし、成長してからのVo2Maxは伸びづらい。ジュニア期にサッカーやってた人がランニングも速くなりやすいのはこの時期に短距離インターバルをやっているからだと思う。なんちゃら走。名前忘れた。
(2024/01/22追記)
ダイアゴナルズだ。戦術としてのダイアゴナルと混同されるけど。
アオアシこの辺面白いよね。
サッカー経験者やった事ありません？
タイム設定は忠実に守る必要はない。その日の調子やシューズ、風で変わるので。感覚大事に。逆に感覚考えられないほど追い込む方が危険。
ノルウェー式二重閾値走
Jakob Ingebrigtsen選手の活躍で注目されている。北欧,欧米では主流になってるらしい。2部練は本質ではなく目的はLTの割合を増やすことだと思う。ただ1回/dayのトレーニングでTarget volumeこなすと故障のリスクが高くなるので分けている。厳密には血中乳酸濃度を測定しながら強度を管理する。取り入れてみたいが120km/w以下は故障の危険高まるらしいのでまだ無理。double-Tじゃなくてsingle-Tの日増やして、eの日をdouble-Eにするくらいが今のレベルだと思う。上のLTインターバル増やしたいってのはここから。
sushimanさんの記事がわかりやすい。有料記事だが買う事おススメ。sushimanさん、期間かけてdouble-Tに取り組んで速くなっているし(実践知)、文章も分かりやすくて好き。マジリスペクト。
正直今回の主目的はこの記事の紹介にある。
もう一度言うけど120km/w以上走っている人が低強度のvolumeを確保した上でやる理論。
Jakob Ingebrigtsen選手が2mileのWorld Recordを出した時のレース。他選手もペースライトも置き去りにするのカッコよすぎる。
日本はTempo走(ペース走)が多いが、高校生(主戦場は5000)も16000mをやっていて(やらされていて)、なんだったんだ？と思う。箱根を目指す大学生ならわかる。一方で、Mペースの長めTempoもLTに刺激が入るらしいので、それだったと考えると納得が行く(それでも16000は長い)。単純に自分は高校のときの設定に無理があっただけと今は思う。集団走から落ちるとダメと感じていたけど、開き直って自分でメニュー考えて集団走を利用して消化していくべきだったんだろうな。強化jogと言われるメニューもLTへの刺激。
走行距離
週で管理しよう。根本選手も言っている。月間で語るのは日本くらい。
今は5-60km/w。週末にDouble-E入れているからこの距離行ける。オリのレースが入ってくると減ると思う。
走行距離を目標にするんじゃなくて、必要なメニューこなしてたら結果的に走っていた感じにしたい。中強度、高強度をvolumeこなすために低強度が増えるイメージ。
より増やすには
・1度のjogを長くする(~15km)
・2部練にする。できててもまだDouble-E。
・週末Long
平日は時間律速をちょっと感じる。朝弱いのも問題。でも8時間寝たい。
80km/wくらいにしたい。
Jog
・走行距離の70~80%がjog。なんで？はうまく説明できないけどBaseを減らすトレーニング理論は見たことがない。世界中のコーチがこの結論に至っているから大人しく従っておけ。理由は多分この辺。故障しない脚を作るための下準備。
・バイク(自転車)に置き換えるのもどうなんだろうと思う。ランニングとバイクの違いは着地衝撃の有無でjogは耐性を付けるものだから減らすべきではない気がしている。むしろLTの一部をバイクにしたほうが過剰な着地負荷減らせて良さそう。Zwift欲しいよ～～。
・健康診断的な。調子よかったら上げればいいし、故障の気配感じたらケアする。心拍数高かったら疲れてる。jogすら嫌な時はメンタルお疲れ気味。
・京都の街はたらたらと走るだけも楽しい。鴨川走れば物語の主人公。
故障
故障が一番のミス。
故障箇所だけじゃなくて繋がっている筋肉の疲労に原因がある。
・シンスプリント、足底腱膜炎
ヒラメ筋と足底腱膜は繋がっている。10月になりかけたけど、走行距離減らして、ふくらはぎのストレッチと足裏ゴルフボールころころでどうにかなった。左足が弱い。疑似タオルギャザーもたまに。
・腸脛靭帯炎
走行距離増やすとなりがち。大学卒業後トレーニング継続できなかったのはこれが大きい。最近は発症しなくて理由は不明。ベイコム会後の補強運動が効いている？なる原因は中殿筋の疲労。
・不整地走は最強
故障からの回復期、故障怪しい時は不整地走すると治る。不整地走は万能。
ターゲットレース
せっかくだし+モチベーション維持のために高槻ハーフと静岡マラソンに申し込んだ。故障せずにトレーニング継続して、良いタイム出せたらいいな。マラソンは特異性が高いのでちゃんと対策する。
オリエンテーリングも設定したいが、いかんせんオリやらないと。CC7でファーム取りたい。合宿させてください。
(2024/01/22追記)
高槻ハーフサブ80できました。
この記事が無駄にならなくてよかったです。静岡マラソンも頑張ります。
(2024/03/10追記)
静岡マラソンサブエガできました。
疲労
・スーパー銭湯は神
・アミノバイタル飲むと回復する気がする
・昼寝すると回復する気がする
特異性
オリエンテーリング、OMMには登りの筋肉が必要。OMM straight E day1に40km走ってday2下りは走れたけど登りがオワリ。登るトレーニングが必要だった。
オリエンテーリング速くなる方法
・速い人と知り合いになる。1年の後夜祭で稲毛選手に絡みに行って良かった。
・合宿
・遠くを見る(その分見えないテレインが苦手)
・ファシュタは神
懸念
・何目指しているんだろう(WOCや全日本タイトルを目指すのは遠い)
・ハマっている期だからいいけど飽きたら止めてしまう予感。
・時間をここに使っていいのか？
・100km/w以上には仕事が邪魔。フルタイムはこの辺が律速になる気がする。帰宅jogをうまいこと取り入れたい。
・オリエンテーリング速くなるには時間かけなきゃ。やって無さ過ぎて下手になった。中級者レベル。
・京都の夏。殺人的に暑い。→夏だけでもジム契約するか悩み中。
世界レベル
おこがましくも世界のOrienteerの走力について。何様だ。世界大会に出たことも直接観たことも目指したこともない者なので気分を害したらすみません。
男子スプリント 予選通過の走力目安は8'30/3000m、14分台/5000mらしい。速い。走る競技のシニア代表ならそんなもんな気もする。日本トレラン界トップ層&市民ランナー県Topくらい。
7:01:13出したときの一週間前が8'35"だったので7:10:00は出せますね！楽しみにしてます！
— Ruy Ueda (@trairuy) October 5, 2023
陸上未経験者が個人練習だけでこのレベルに達するのは厳しい。陸上トラック行くと速い人たくさんいるのでおススメ。東の織田、西のベイコム、真ん中の小田原。高校生、大学生なら陸上部に入るのもアリだと思う。
Stravaに公開している分だけで男子は130km/w、Simonaも130km/w走っている。80km/wとかのTop選手は本当にそれだけなんだろうか。Top選手のトレーニングログが見れるStravaは凄い。中堅の選手を探してフォローしたい。特に欧州から遠いAustralia、NZ、China。
Olli OjanahoやSimonaは閾値トレーニングを導入して血中乳酸濃度測定している。でも乳酸濃度測ることは目的じゃないのでね。理論導入して走力トレーニングに取り組んでいるよってことを言いたい。
トレーニングの特異性も見て取れる。Fosserが「LTでスプリントオリエンテーリング*5」をやっている。
あとエリート選手のフォレストオリエンテーリング中の心拍数、ちょうどLTくらいな気がする。ちゃんと見たことはない。オリエンテーリングしまくるのは走力トレーニング的にも理に適っている説。トラック走っていないエリートオリエンティアがトラック走ってもタイム出せるって聞いたことあるけどそれが理由だと思う。この辺は想像を多分に含む。
まぁこんなことは先達が既に言っている。後はどう取り組むか。少人数で世界を目指すのは寂しいし辛くなるので、組織的取り組みに落とし込みたい。裾野を広げるイメージ。てなわけでみんなトラック練行きましょ。平日にオリエンティアに会えるの楽しいし。みんなが少しでもトレーニングして平均レベルが上がれば世界は近づくはず。
世界を本気で目指すことは遠く険しい道だと思う。
目指す人に敬意を込めて最後にリンク。
長々と書いてきたけど、とりあえずjogとキロ4インターバルすればいいと思うよ。京都に来ることあったら是非一緒にjogさせてください。
シューズ
みなさん、靴こだわっていますか。僕、結構好きなんですよね。
初代ヴェイパーフライ(NIKEの厚底)が出てから長距離は変わりました。カーボンシューズってカーボン入っているから弾む→タイム伸びると思われていますよね。それも正しいんですけど、それだけじゃなくてクッション材が肝なんですよ。軽量で反発性があってクッション性も高い素材。クッション性が高いお陰でポイント練習が増やせるし、連戦ができるようになった訳です。ヴェイパーの前は煎餅みたいなシューズで脚バキバキにしながらみんな走っていました。あの靴の凄いところはカーボン+クッション材にあるんです。2017年にNIKEが出してから各社こりゃヤベェとなって一気にクッション材の開発が進みました。出遅れたところは今も苦戦しています(ミズノさん…)。5年程経って、各社良い感じに出揃って群雄割拠って感じです。箱根駅伝がNIKE一辺倒からNIKE7割、asics2割、adidas0.5、他になると思います。HokaやPUMA、Onがどこまで伸びるかなぁ。adidasが20kmにちょうど良いシューズを出してくれればもう少し面白くなるのに。箱根は足元にも注目！WMMの上位なんかだとプロトタイプや日本ではマイナーブランドが入ってきて面白い。
スーパーシューズ、マラソンやハーフに出る人は使ってると思いますが、2021年頃からデイリートレーナー = jogシューズにも開発されたクッション材が使われ始めました。これらが良い！スーパーシューズ関係無いし…って人にこそ試して欲しいです。個人的にjogシューズにはプレート入ってない方が好き。おすすめを紹介していきます。
NIKE ボメロ 17
Zoom XがNIKEのデイリートレーナー ボメロに採用されました。ペガサスより先に採用するのか。ペガサスターボはあったけどアレはレースシューズだと思っているので。Zoom X高い…
adidas アディゼロ SL
外側は従来のEVAフォームだけど内部にLightstrike Proを配置している。デイリートレーナーにしては靴紐絞めるとカチッとした履き心地も良い。ボストン、ジャパンも良さそう。adidas、new balanceは値下がりしやすいイメージがある。
New balance FuelCell Rebel v3
やや薄め。ゆっくりjogよりはLTぐらいのペースで気持ちよく走るのに合ってる。甲薄め、幅広めの足に合う。
asics GEL-NIMBUS 25
asics、FF BLASTを色んなモデルに使ってて良い。今のasicsならどのモデルでも満足いくと思う。GEL-NIMBUS、クッションモデルだったけどFF BLAST使って軽くなったので履いてみたい。
シューズ、高いけど2足を日替わりで使ったほうが長持ちする。1日休ませる。新フォーム材はEVAよりヘタれる傾向があるらしいので特に。セールを狙って買おう。
中国メーカーの話も書きたかったがそこまで詳しい訳じゃ無いし疲れたのでこの辺で。
終わり。
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