栄養不足で体調不良？今すぐ摂りたい重要栄養素ガイド
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現代の忙しい生活の中で、バランスの取れた食事を毎日続けるのは難しいことかもしれません。しかし、特定の栄養素が不足すると、体のさまざまな不調が現れることがあります。
今回は、特に不足すると健康に大きな影響を及ぼす栄養素とその具体的な不調、およびその栄養素が多く含まれる食品についてご紹介します。
不足しやすい栄養素ランク
ビタミンD（★★★★★）
鉄（★★★★）
ビタミンB12（★★★★）
マグネシウム（★★★）
オメガ3脂肪酸（★★★）
ビタミンC（★★）
1. ビタミンD（★★★★★）
ビタミンＤは日光に当たることにより皮膚で合成されるビタミンですが、現代社会では日光を十分に浴びることも健康被害につながる可能性があると言われています。
日本人の8割が不足している栄養素とも言われています。
不足による不調：
骨の健康障害：ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、不足すると骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが増加します。
免疫力の低下：免疫機能の維持に重要な役割を果たすため、不足すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
ビタミンDが多く含まれる食品：
鮭やサバなどの脂肪の多い魚
卵黄
強化された乳製品やシリアル
きのこ（特に日光に当てられたもの）
過剰摂取による健康被害：
食欲不振、多尿、不整脈、血管などの石灰化、結石頻度増加などの可能性が指摘されているため、過剰な摂取は厳禁です。
2. ビタミンB12（★★★★）
ビタミンＢ12は赤いビタミンとも呼ばれ、造血作用があるとされています。
核酸やリン脂質を増加させ神経を修復するなど、眼精疲労・肩こり・神経痛の改善に寄与するとも言われています。
また、ビタミンＢ12は動物性食品にのみ含まれているためベジタリアンやビーガンなどの方々は注意する必要があります。
不足による不調：
貧血：ビタミンB12が不足すると赤血球の生成が妨げられ、悪性貧血の原因になります。
神経障害：手足のしびれや筋力低下、記憶障害などの神経症状が現れることがあります。
ビタミンB12が多く含まれる食品：
肝臓や腎臓
魚（サバ、ニシン、マグロなど）
肉（牛肉、豚肉、鶏肉）
卵
乳製品（チーズ、ヨーグルト）
過剰摂取による健康被害：
ビタミンＢ12は水溶性ビタミンであることなどから過剰摂取しても問題ないとされています。また過剰摂取しても吸収されないとされています。
3. 鉄（★★★★）
健康に詳しくない方でも鉄分は知っているくらい貧血などで昔からよく知られる成分だと思います。
特に女性の5人に1人は鉄分不足とも言われています。
最近では鉄分のなかでも、肉や魚の赤身に多い「ヘム鉄」と、野菜・穀類・豆腐・海藻に多い「非ヘム鉄」と分けられるようになっています。
不足による不調：
鉄欠乏性貧血：鉄はヘモグロビンの主要成分であるため、不足すると疲れやすさ、息切れ、めまいなどの貧血症状が出ます。
集中力の低下：脳への酸素供給が不足し、集中力や注意力が低下することがあります。
鉄が多く含まれる食品：
レバー
赤身の肉（牛肉、ラム肉）
貝類（牡蠣、ムール貝）
豆類（レンズ豆、ひよこ豆）
ほうれん草やケールなどの葉物野菜
過剰摂取による健康被害：
鉄は過剰になると吸収されないとされているため健康被害は意識する必要はありませんが、非ヘム鉄は胃腸障害が起こりやすい方がいるので胃腸の弱い方は注意が必要です。
サプリメントなどでも胃腸障害が少なくなるよう非ヘム鉄とその他栄養素が配合されているものが多く販売されています。
4. マグネシウム（★★★）
マグネシウムはリンやカルシウムと共に骨を形成する他、様々な代謝を助けます。筋肉の収縮や神経情報伝達、体温や血圧の調整にも使われています。
不足による不調：
筋肉のけいれん：マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に関与しているため、不足すると筋肉のけいれんや痙攣が起こりやすくなります。
骨の形成：骨の形成に使われるため不足すると形成に異常が出てきます。
不眠症：マグネシウムは神経の興奮を抑える効果があるため、不足すると睡眠の質が低下することがあります。
マグネシウムが多く含まれる食品：
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
種子（かぼちゃの種、チアシード）
緑色の葉物野菜（ほうれん草、ケール）
全粒穀物（玄米、オートミール）
魚（サバ、サケ）
過剰摂取による健康被害：
余分なマグネシウムは肝臓で排出されますが、肝臓に疾患があると濃度が高くなり血圧低下や吐き気などの症状が現れる場合があります。
5. オメガ3脂肪酸（★★★）
オメガ3脂肪酸は2010年以降に注目されるようになりました。
米国などでも研究され、心疾患や関節リウマチ症状緩和などに効果があるのではないかと言われる一方、研究段階のことも多く不確定要素の多い栄養素と言えます。
不足による不調：
心血管疾患のリスク増加：オメガ3脂肪酸は心臓の健康を保つために重要で、不足すると心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。
うつ症状：脳の機能に影響を与え、不足するとうつ症状や情緒不安定が見られることがあります。
オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品：
脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、イワシ）
チアシード
亜麻仁油
クルミ
魚油サプリメント
過剰摂取による健康被害：
オメガ3脂肪酸の過剰摂取は下痢や嘔吐などを引き起こす可能性と膵臓への負担が指摘されています。
さらに酸化すると毒性を持つため密封しての冷蔵保存し、加熱用としての使用を避ける必要があります。
6. ビタミンC（★★）
大航海時代に船員たちの間で流行した壊血病予防として発見されたビタミンです。多くの哺乳類はビタミンＣを合成出来ますが、人間やモルモットなどは体内でビタミンＣを合成出来ないため食事から摂取する必要があります。
近年では抗酸化作用が注目され美肌対策、ガンや動脈硬化の予防、老化防止への効果が期待されています。
水溶性のビタミンＣは過熱で損失の他、水に溶けだすため電子レンジ調理や生食などが有効とされています。
不足による不調：
壊血病：ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成が妨げられ、歯茎からの出血や皮膚の出血斑、関節痛などの壊血病の症状が現れます。
免疫力の低下：風邪を引きやすくなり、感染症に対する抵抗力が低下します。
ビタミンCが多く含まれる食品：
柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ）
苺
キウイフルーツ
パプリカ
ブロッコリー
過剰摂取による健康被害：
ビタミンＣは水溶性ビタミンであるため尿と共に排出されるとされてきましたが、近年では過剰摂取による不調などが報告されているためとり過ぎには注意が必要です。
まとめ
栄養素の不足は、身体のさまざまな不調を引き起こす原因となります。日常の食事でバランスよく栄養を摂取することが重要です。不調を感じた場合は、食生活を見直し、必要に応じてサプリメントを活用することも検討してください。健康な生活を送るためには、栄養素のバランスを保つことが鍵となります。
筆者：哉司
映像クリエイター。PCの前で黙々と作業し、一日中遮光された部屋から出ないなんて不健康な生活をすることも多い。
映像業界の大先輩方が病に倒れた話をよく聞くようになり健康に気を使い始めました。
監督出演作｢殺し屋ジャスティスレッド｣
運営Youtubeチャンネル｢自主映画応援チャンネル｣
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