【健康】自宅で自重筋トレのススメ：メニューをレベルアップしました！
こんにちは。てぃろです。
前回の ↓ の投稿から４カ月ほど経った今、少しメニューを変えたので、更新した内容を紹介します。
種目のレベルアップができない…なら、回数を増やせ！
私の筋トレはすべて自重でやっていて、以下のプリズナートレーニングをもとに実施しています。
この本に書いてあるトレーニング方法は、大掛かりな器具はいらないのがいいところです。
ただ、残念ながら我が家には、ぶら下がれるバーがないのです…！だから、レッグレイズやプルアップが満足にできていません。
ちょうどいいベンチやボールも今のところなく、アンイーブン系（片手や片足で行う）の種目ができずにいます。ならばどうするか？
できる最大レベルの種目で、回数を増やします。
種目は変えずに回数を増やすと、筋持久力に効く
回数を増やすということは、それだけ長く同じ動作ができるようになるということです。つまり持久力が上がります。筋繊維でいうと、遅筋（ちきん）が鍛えられるようです。
ただ、遅筋は肥大しづらいそうです。肥大しないわけではないようですが。
つまり、ボディビルダーのような大きく見せる筋肉をつけたい場合には、肥大しやすい速筋を鍛えているわけです。速筋は、高重量でのトレーニングで鍛えられるのです。
でも、私がトレーニングしている理由は、疲れにくく引き締まったスリムな体を作りたいからです。筋肉をどんどん大きくしたいわけではないので、むしろ遅筋を鍛えていきたいのです。
もっとスリムになって、スーツをかっこよくスリムに着たいんです！
10種目中6種目でレベルアップ！！
前回はコチラ。
1. クローズプッシュアップ 15レップス
2. レッグレイズ 20レップス
3. クローズスクワット 30レップス
4. カルフレイズ（片足、平面） 40レップス
5. カルフレイズの拮抗筋 40レップス
6. 指先ウォールプッシュアップ 10レップス
7. ヘッドブリッジ 10レップス
8. クロウスタンド 10秒
9. ホリゾンタルプル 10レップス
10. ウォール・ヘッドスタンド 30秒
今はコチラ。
1. クローズプッシュアップ 20レップス -> +5レップス！
2. レッグレイズ 25レップス -> +5レップス！
3. クローズスクワット 40レップス -> +10レップス！
4. カルフレイズ（片足、平面） 60レップス -> +20レップス！
5. カルフレイズの拮抗筋 40レップス
6. 指先ウォールプッシュアップ 10レップス
7. ヘッドブリッジ 10レップス
8. クロウスタンド 20秒 -> + 10秒
9. ホリゾンタルプル 10レップス
10. ウォール・ヘッドスタンド 30秒 -> 完全に自立してます
３カ月でクローズドプッシュアップも20回できるようになりました。
でも、まだ体調に左右されてできない日もあるので、まだまだ挑戦し続けます！
同時に体重も減らしてます
自重筋トレなので、体重を減らしたから少し負荷がさがったこともあって、回数ができるようになっているとも言えます。
現在は実は停滞期で、73kg前後をウロウロしています。でも、ここが踏ん張りどころ！たまに72kgになることもあるので、諦めず継続します。
どちらにしても、脂肪が減り、筋力を維持・向上して、全般的な運動能力が向上しているのでいいことです。
最後に
今回は3カ月続けた筋トレメニューをさらに更新した話をご紹介しました。
本記事でも筋トレの負荷を高めるときの考え方として、健康を害さず強くなっていくために重要だとということをわかってもらえるとうれしいです。
自分にできる範囲で始めて、自分のペースで慣れて、徐々に強くなりましょう！継続して慣れることが大事です！
では、よい筋トレライフを！
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いつも記事を読んでいただいてありがとうございます。少しでもあなたの人生にプラスになる話ができているとうれしいです。