【健康】自宅で自重筋トレのススメ：HIITを追加しました
こんにちは。てぃろです。
今回は負荷を高めるために少しトレーニングメニューを変えたりHIITを取り入れたので、その狙いと合わせてもう一度自重筋トレについて紹介したいと思います。特に筋トレをしばらく継続した結果慣れたので少し負荷を高めてみた一例として見ていただけるといいです。
前回の自重筋トレについての記事はこちら。
頭も体も若返ることを期待して、HIITを追加しました
最近少しメニューがマンネリ化してきた気がしてきたので、各メニューの強度を更新しつつ、新しい要素としてHIITを追加してみました。細かいメニューについては後述します。
HIITとは、高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training）のことです。
その効果についてはこちらで紹介されているようにいくつかあるようですが、どれもかなり魅力的なものになっています。
その中でも私が注目しているのは以下です。
・認知機能アップ
・ミトコンドリアの活性化
認知機能アップは知的労働をしている自分にとっては日々の生産性アップが期待できるので、これだけでも非常に大きなメリットになります。加えて、ミトコンドリアが活性化するとエネルギー産生が高まるので疲れにくくなるようです。結果的にエネルギーを使うので痩せやすくなる、という話にもなっているみたいですね。
これが1日4分のルーティンで実現できる可能性があるとなれば、やるしかないです。
とはいえ、HIITは慣れないとかなりキツイのは言われている通りなので、私なりのやり方で徐々に慣れていってます。
HIITは２パターンで慣れる
普段から筋トレで各部位を鍛えているので、HIITでは全身運動になるメニューとしてバーピーを使うことにしました。
マンションに住んでいるので、通常のバーピーだけでなく室内用のサイレントバージョンも必要でした。そこで、以下の動画で紹介されているサイレントバージョンのバーピーを使うことにしました。
通常のバーピーに比較して強度はかなり低いので、私はプッシュアップを追加してます。
ですが、このサイレントバージョンを使うことが私にはむしろ好都合でした。まだまだHIITに慣れていないので、強度が低めのサイレントバージョンと強度が高めの通常のバーピーを両方することで徐々に慣れていくことができているのです。
以前の記事で紹介したキャリステニクスはまさにこういった漸進的に強度を上げて少しずつ慣れながら目標の強度・フォームに持っていくので、その考えを自分なりに取り込んだ形です。
あと私のHIITはタバタ式なので、以下のタイマーで楽しくやってますｗ
他にもメンタリストDaigoさんがやっているノルウェー式というのもあるそうですが、これはタバタ式が目じゃないほどしんどいので、もっと鍛えてからがオススメです…。Daigoさんすごい。
HIITに関する解説もあるので、ノルウェー式やらなくても、この動画見るだけでいい勉強になります。
HIITを追加しつつ、筋トレメニューも強度の高いメニューへ更新
結果として、HIITも組み込んだ上での曜日ごとのルーティンは以下の通りです。
月：お休み
火：HIIT（サイレント）
水：HIIT（サイレント）＋平日用メニュー x 2セット
木：HIIT（サイレント）
金：お休み
土：HIIT（通常）＋休日用メニュー x 2セット
日：HIIT（通常）＋休日用メニュー x 2セット
仕事とのバランスを加味して平日は抑え目にすることは以前と変わらず、HIITをできるだけ組み込んでみました。さらに筋トレメニューも部分的に更新して強度を高めました。
平日用メニュー
1. クローズプッシュアップ 15レップス
2. レッグレイズ 20レップス
3. クローズスクワット 30レップス
4. カルフレイズ（片足、平面） 20レップス
5. カルフレイズの拮抗筋 40レップス
6. 指先ウォールプッシュアップ 10レップス
7. ヘッドブリッジ 10レップス
8. クロウスタンド 10秒
休日用メニュー
1. クローズプッシュアップ 15レップス
2. レッグレイズ 20レップス
3. クローズスクワット 30レップス
4. カルフレイズ（片足、平面） 40レップス
5. カルフレイズの拮抗筋 40レップス
6. 指先ウォールプッシュアップ 10レップス
7. ヘッドブリッジ 10レップス
8. クロウスタンド 10秒
9. ホリゾンタルプル 10レップス
10. ウォール・ヘッドスタンド 30秒
筋トレメニューは3カ月で慣れて、次のステップへ更新するのが基本
キャリステニクスの本でも書いてありましたが、1カ月程度でどんどん次のステップに進むと体に無理がかかって怪我をしやすいです。実感としても1カ月では次のステップを十分できるほど強くなれてませんでした。なので、2～3カ月程度同じメニューを継続して十分に慣れていくようにしています。
急いで強くなりたい人はわかりませんが、私の筋トレの目的は健康に強くなることなので怪我をしていては元も子もありません。
以下では、おおよそ3カ月程度継続した結果、今回更新したメニューについて簡単にご紹介します。
フルプッシュアップ -> クローズプッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）をクローズ（閉める）なものに変えました。実際やってみるとわかりますが、手を閉めるほうが強度が高まります。しかし私はまだ手と手をくっつけるとまだ十分回数ができないので、5cm程度は離しています。これでもまだ20回できないので、まず20回できるように継続します。
フルスクワット -> クローズスクワット
スクワットもクローズ（閉める）なものに変えました。足を閉めると特に大腿四頭筋への強度が高まります。またバランスがとりづらくなるので、ふくらはぎや脛の筋肉に少し負荷が高くなっているようです。これは30回できましたが、少しきついと感じるのでしばらく慣れるまで継続します。
カルフレイズ（両足） -> カルフレイズ（片足）
カルフレイズはいわゆる”かかと上げ”ですが、これを両足から片足ずつに変えました。ふくらはぎへの負荷の強度を上げています。これも20回できますが、まだきついと感じるので慣れるまで継続します。
ストレートブリッジ -> ヘッドブリッジ
最後にブリッジですが、前回はストレートブリッジ（足を延ばして座っておしりを上げて体をまっすぐにする）でまだ強度低めでしたが、今回から本気のブリッジの一歩手前になっています。これで背筋への強度を高めています。これはコンディションによっては規定回数できないこともあるので、無理のない範囲で毎回回数を柔軟に変えつつ慣れていこうと思います。
筋トレメニューについて詳しく知りたい方は以下の本を読んでください。
メニューの概要だけ知りたい方は、以下の公式サイトから写真付きで見ていただくこともできます。
最後に
今回は3カ月続けた筋トレメニューを更新した話としてHIITを取り入れた理由や筋トレメニューをどんな風に更新したかをご紹介しました。
本記事で筋トレの負荷を高めるときの考え方として、体と相談しながら無理なく慣れることを大事にしながら徐々にメニューを更新する、ということが健康を害さず強くなっていくために重要だとということをわかってもらえるとうれしいです。
自分にできる範囲で始めて、自分のペースで慣れて、徐々に強くなりましょう！継続して慣れることが大事です！
では、よい筋トレライフを！
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いつも記事を読んでいただいてありがとうございます。少しでもあなたの人生にプラスになる話ができているとうれしいです。