栄養素の基礎知識
栄養に関して勉強した内容を簡単にメモしたことです。
間違っている内容がある可能性もあるので、詳しくは専門家に聞きましょう
6大栄養素
糖質
主にエネルギー源として利用される
糖質＋食物繊維＝炭水化物
炭水化物は粉の状態になるほど体内で吸収が速くなる
・ブドウ糖（グルコース）：インスリン分泌⬆️
・果糖（フルクトース）：インスリン抵抗性⬆️（効能⬇️）
糖化（焦げつき）
体内に残っている余分の糖質がタンパク質と結合して体内に蓄積すること
糖化を防ぐためには白い物より茶色の物を食べよう
・白米→玄米
・白い麺→蕎麦
・食パン→ライ麦パン
酸化（錆びつき）
体に取り組んだ空気の一部が活性酸素になること
活性酸素は、シワや老化の原因の一つ
脂肪
脂肪を摂取するときは割合が大事
・オメガ6脂肪酸(リノール酸) : オメガ3脂肪酸(aリノレン酸) = 4 : 1
EPA・DHA：魚の脂肪（良い脂肪）
・ぶり、まぐろ、さんま・さば、鮭
トランス脂肪酸は避けるべき
・植物油などに水素を添加して作られた、自然界には存在しない人工の油
オススメ油
・オリーブオイル、バター、亜麻仁油、ココナッツオイル、MCTオイル
タンパク質
体重1kgで毎日1gの摂取が必要
・65kgの人 → 毎日65g摂取が必要
タンパク質が体に機能するには、ビタミンとミネラルが必要
・疲労、精神的なケアに必要
ベーコン・ソーセージは着色剤をたくさん使ってるので控えた方がいい
ビタミン
ミネラル
食物繊維
人は消化不可で、糖と脂質の吸収を抑制
腸内環境を整える、免疫力とアレルギーと関連
腸内の善玉菌の餌になる
種類としては
・水溶性：海藻、大豆、果物、芋、こんにゃくなど → 摂取オススメ
・不溶性：玄米、ゴボウなど
便秘予防に良い
オートミールにたくさん含まれてる
インスリン
体内の糖を脂肪に変える役割
肥満の人はインスリン値が20%高い
オートファジー
傷ついた細胞を分解して再利用する作用
勉強したストアカの先生
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