あなたの体幹力レベルは？

こんばんは！今日もお疲れ様です！

サイクリスト兼ピラティスインストラクターのタカトー です。
普段は茨城の色々なサイクルショップでトレーニングや体のケアのセミナーをやったり、国家資格やピラティスインストラクターの知識を生かしてパーソナルトレーニングなどを行なっています。

今回は

「あなたの体幹力レベルは？」

　　　　　　　　　　　　　　　　　をテーマにお話ししていきたいと思います。

〜今日の内容〜
①腰痛と体幹の筋力の関係
②体幹力診断テスト
③正しいプランクのやり方

腰痛と体幹筋力の関係！

ロードバイク に乗っていて悩みを抱えやすい場所といえば...

腰痛・肩こり・膝の痛み

ではないでしょうか？

特にロングライドの後半やヒルクライム で腰の痛みが出てくることが多いと言われています。

その腰痛の痛みは体幹の筋力不足と大きく関係しています！

海外の文献では,
腰痛を持つサイクリストは、腰痛のないサイクリストと比べて
体幹筋の持久力が少ないということが報告されていました。

じゃあ体幹筋力をつけよう・・・とはいうけど目安とかあるの？

はい！腰痛と体幹の筋力には関係があることを知って頂けたと思います。

でも

体幹の力ってどう測ればいいの？どれくらい力があればいいの？

といった疑問が出てくると思います！

ご安心ください！今回は普段のパーソナルトレーニングなどでも使用している
体幹筋力のテストをご紹介します！！

体幹力診断テスト

必要なものは、スマホがあれば十分！（タイマー機能を使いましょう！）

正しいプランクのやり方！

今回の診断はプランクの姿勢で行います！
よく自転車雑誌などのトレーニングでも取り上げられることが多いプランクですが
まずは正しいプランクの姿勢を確認しましょう！

プランクの姿勢

肩の真下に肘をつき、親指が天井を向くようにする
足幅は握り拳が1つ入る程度のスペースに
後頭部〜踵までを結ぶ線が1直線になるように!（上の写真の赤線です!）
足裏が床と垂直になるようにする

この時の注意点は
1.息を堪えないようにする
  息を堪えてしまうと、純粋な体幹の筋力の検査ができなくなってしまいます!
  自転車に乗っている時を考えてみましょう！
  基本的には息を堪える場面は少ないと思います!
  サイクリング 中の状態と今回の診断テストの状態を同じにするためにも
  息を堪えずに行なっていきましょう！

2.背中が一直線になるように！
　プランクにありがちなのが、
　だんだんと腰が曲がってくる、または腰が沈んでいく
　の２パターンです！この状態になった時もテスト終了と判断しましょう!

さて！具体的なテストの方法は...

プランクの姿勢をkeepしたままにすること！

たったこれだけです！

注意点でもお話しした腰の浮き沈みが出てきた時や限界で体を保てなくなった時が終了のタイミングです！

目標の時間！

120秒以上keepができた！！　→   合格！
90秒が限界...  　　　　　　     →   惜しい！もう一声！
 姿勢がとれるだけ...              　→   ちょっとずつ頑張っていきましょう！

いかがだったでしょうか？

まずは120秒keepできるようになることを目標にしてみましょう！

注意点の1.でも書きましたが、呼吸を止めないようにトレーニングすることは

有酸素運動が多い競技には、必要な条件になります！

他のトレーニングを行う際も呼吸をどのようにしているか、

確認してみることも非常にオススメです！

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