休職者がリワークで学んだ（そこまで）メンタル不調にならないコツとメンタルケアの方法
この記事はあくまで「メンタル不調になって休職するほどひどくならないぐらいのメンタルケアのコツ」である。いわば弱者の戦略。
自分のメンタルの落ち込みにいち早く気づく
一番大事だと思うのは、「自分のメンタルの変化に早く気づく」こと。
リワークで一番最初に取り組んだことは、「気分変動表をつける」ことだった。1時間単位で自分のしていたことを書き、その隣にに自分の「不安」や「焦り」を感じた度合いを数字で書いていく。そうすると、どんな時に「不安」や「焦り」というネガティブな感情が強くなっていくのかわかる。
どうしてこんなことをするのか？
それは、自分のネガティブな感情がどんな時に強くなるのか分からないからだ。疲れているからか。眠いからか。空腹だから。仕事をしていた会議の時間だから。人はいろんな理由でネガティブな気持ちになる。けっこう体調に左右されることが多い。
そうして「自分はどんな時にネガティブになるのか」、タイミングが分かれば対策を立てることができる。
メンタルケアとしてのアロマ
リワークの職員に気分転換として「アロマ」をプッシュされた。正直僕は懐疑的で、乗り気ではなかった。理由はいろいろあるが「匂いで気分なんて変わらないだろ」と思っていた。人生で、「良い匂いがするからリラックスできた経験」がなかった。
ただ、アロマをすすめられたのでアロマの効果を調べていたところ、こんな記事を見つけた。
嗅覚はダイレクトに脳に効果するらしい。
原始的な部分の脳に関与するらしい。
たしかに、肉が焼ける匂いで、涎が出てきたことはある。
そうなると少なくとも効果があるのでは？
アロマは500円～1000円くらいで手に入るし、仮に失敗してもそんなに高い出費ではない。
そんな風にして始めた。
結果として「抜群に効果がでた！！！」というような実感はないが、自分の気に入った香りをかぎながら、何も考えずにぼーっとする時間が取れた。
この「何も考えずにぼーっとする時間」が大切なのだと思う。僕はアロマがそのきっかけになった。
自分の楽しみをリストアップしておき、たくさん持っておく
自分の機嫌を取るために、「自分の楽しいリスト」を作っておくこと。
それは「スポーツをする」でもいいし「マンガを読む」でもいい。
リストを増やして、なおかつリストを使うコツとしては「日常の中でふだんは意識せずやっていることに楽しみを取り入れる」こと。
たとえば毎日風呂に入っているのであれば、お気に入りの入浴剤を買うとか。朝出勤前に観葉植物を見る、とか。
そうして小さい楽しみをたくさんリストアップしていく。
大きい楽しみは時間がとられたり自分の体調とかお金が必要になる。なので、日常の中でたくさん楽しみを見つけておくことが重要である。
おいしいものを食べる
おいしいものは人を元気にする。…と同時に、自分のメンタルのバロメーターになる。僕はお寿司が好きで、隙あらば食べていたが、休職前はたしかに全く食べなくなった。食べたいとも思わなくなった。寿司どころか、3食の食事も半分以下に減った。
なので、自分のメンタルケアをするためにはおいしいものを食べるのが大事。自分の好きなものが「おいしい」と感じられなくなったら、赤信号。
最終的には「寝る」が最強だけど最終手段
休職初期にしていたことは「寝る」ことだった。子供の送り迎えがあるので朝は6時30分には起きたが、その後は車で移動して車の中で仮眠。お昼になったらご飯を食べて、ぼーっとしながら午後を過ごして、また仮眠。夕方になったら子供を迎えにいって夕食を食べて、その他をやって子供と一緒に就寝。1日の半分以上は寝ていた。
最初の1週間はぜんぜん眠れなかった。
「みんなががんばって仕事をしている中で、自分だけがこんなサボっていていいのだろうか？」という気持ち。
それから「こんなことをしていたら人生から取り残されて、もう取り戻せないのではないか？」という焦り。
２つが相まって、頭の中がグチャグチャ、心は落ち着かず。
僕は主治医に相談して、薬を増やしてもらった。
それでなんとか眠れるようになった。
1か月、2か月、3か月と経過するうちに、少しずつ自分が回復していくのが分かった。そして、睡眠をとることも上手になったように思う。
今は半年ほど経過しているが、気分が不調だったり、体調が変だな、と感じたときは睡眠を多めに取るようにしている。以前は寝てもストレスをひきずったり不快な感情がのこっていたけど、今では寝るとある程度スッキリするし、ストレスが残っていても体は元気だ、と感じるようになった。
このように「睡眠」はいろいろな不調をよくしてくれる…が、最終手段だ。
なぜかと言えば、「そもそも睡眠時間を長くとることが困難」だから。
いざ仕事をはじめると日中に寝ることはできないし、仕事や家事に追われることになるだろう。なので睡眠時間を増やすという選択をなかなかできない。
まとめ
まとめると、
自分の不調に早く気づくこと
自分の不調に関係することを知ること
楽しみをリストアップし、日常を楽しく生きていく
アロマをかいで気分転換
どうしようもなくなったらひたすら寝る
ということ。
自分もまだ修行中の身なので、どんどん効果を検証していきたい。
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