ケトジェニック(糖質制限)を始めて3ヶ月目

筆者は、昨年2022年12月から、食事のスタイルを「ケトジェニック」(糖質制限)を基本にしようと決めました。

この記事では、ケトジェニックな生活を始めて3ヶ月目の状況を思いのままに書いていきます。

ケトジェニックを基本にしたきっかけ

まず、筆者が　ケトジェニック(糖質制限)を基本スタイルにしたきっかけ　を記載します。

▼ケトジェニックにしたきっかけ
・ダイエットの為
・糖尿病予防の為
・糖質を取り続けるよりも体調が良い為

ダイエット

一番のきっかけはダイエットです。

筆者は2020頃は68kg程の体重がありましたが、2021年から筋トレ・食事管理を始め、減量に成功しています。

当初、食事管理はローファット(低脂肪)食で行っていました。

2022年の5月頃、始めてケトジェニック(糖質制限)を約1週間試しました。

その後、2022年の12月に、2度目のケトジェニックを実施しました。

1回目のケトジェニックの時は、体重は落ちましたが、身体がまだ慣れていなかったのか、空腹感もあった事、また筋肉量の低下も感じました。

2回目のケトジェニックの際は、脂肪も順調に落ち、また身体が慣れ、空腹感も感じず、また筋肉量も維持できました。

糖尿病予防の為

2回目のケトジェニックを実施した際、糖質制限やファスティング(断食)や、糖尿病等について様々な文献を読みました。

糖尿病の予防には、様々な手段がありますが、私は　糖質制限が最も効果が高く、健康リスクが少ない　と捉えました。

体調が良い事

2回目のケトジェニック実施後、糖質を主に摂取していた頃と比べて、
「体調が良い」事を体感しています。

具体的には、風邪等の体調不良になりづらくなった事　や、
空腹感を感じにくくなったこと等です。

以上の事から、当初は「一時的なダイエット」目的でケトジェニック(糖質制限)を実施しましたが、

ダイエット以外のメリットがある事や、健康リスクが糖質メインの食事よりも少ないと感じた事から、一時的では無く、永続的にケトジェニックを基本のスタイルとしよう　と2022年の12月に決めました。

ケトジェニックな食事に慣れるまで大変

ケトジェニックな食事は、それまでの炭水化物(糖質)メインの食事とは大きく異なります。

例えば、普通は「米やパン」を主食として食べますが、
ケトジェニックでは、従来の「主食」は基本的には食べません。

私の朝食のケトジェニック基本メニューは、下記のようなものです。

▼ケトジェニックな朝食一例
・卵　２～３個
・サバ缶 or 肉(鶏皮や豚など脂身が多いもの)
・サラダ(キャベツ＋ミニトマト＋アボカド)
・みそ汁(厚揚げ＋わかめ)

その他、ナッツやチーズ等

卵や魚の缶詰、脂の乗った肉類　を多く摂取する必要があるため、

これらの食材は多く購入する必要があります。

特に、卵は1日5個以上は食べるので、消費スピードが半端ないです。

また、ケトジェニックは脂(脂質)　を通常よりも多く摂取します。
消化酵素、腸内環境等が影響してくると思いますが、

たまに、胃のもたれ(痛み)を感じる事がありました。

(脂意外の食事をしても胃もたれは感じた為、脂が直接の原因ではなかったかもしれません。
また、この時は、水を多く飲む事で症状は改善しました。)


いずれにせよ、ケトジェニックな食事を用意する事・食べる事に、慣れるのに少々時間がかかりました。

ウェイトトレーニングの際、パワー不足を感じる

ダイエット(脂肪減少)の効果は抜群ですが、


筋トレ(ウェイトトレーニング)は、一部の種目の際、糖質を取っている時よりもパワー不足を感じることが筆者はあります。

筆者の場合、パワー不足を感じる種目は、「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは、糖質を取っていた頃よりも早くエネルギー不足を感じます。

例えば、　65kgで10rep上がっていた所が、　ケトジェニックにした後だと、　6~8repしか上がらない　といった具合です。

ベンチプレス以外の種目では、そこまでパワー不足は感じていません。

筋力UP、筋肥大はケトジェニックではしづらいと言われていますが、
不可能では無い　というのが今の考えですので、　ケトジェニック中でも使用重量が上げられるようにトレーニングを続けようと思います。

食っても食っても体重は増えない

最後に、ケトジェニックな食事ですが、食べても食べてもなかなか体重は増えないのが体感です。


筆者は現在　身長165cm　体重59kg　です。

元々体重が65kg～程あったときは、

ローファットの食事で、下記のようなカロリー計算でした。
　
減量：1800kcal
維持：2000~2200kcal
増量：2300～2800kcal

しかし、ケトジェニックな食事※では、　3000kcal以上を食べ続けても。ほとんど体重は増えないです。

※PFC比は、ザックリでは　P:20%　F:70%　C10%　　くらいです。


好きなだけ食べても太らないという面もありますが、
筋肥大(バルクアップ)という面では、やはり不利な事は間違いなさそうです。

しかしながら、最近は僅かに微増気味で体重は推移していますので、引き続き　ハイカロリー・ケトジェニックな食事でバルクアップも検証してみたいと思います。

▼30代・現役ITエンジニアの筆者がダイエットや健康管理についてブログを書いています。こちらもよろしければご高覧下さい。

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