自宅でできる、1週間で効果を実感！引き締めボディを手に入れるおうちエクササイズ

第1章: 1週間で体が変わる！おうちエクササイズの基本原則

本記事では、無理のない、1週間の体づくりメソッドをお届けします。
5日行い2日休む、仕事と生活のライフワークバランスの中に
組み込みます。

さて、自宅で行うエクササイズで、
わずか1週間でも効果を実感するためには、
基本的な原則を理解しておくことが大切です。
まず、短時間で効果を引き出すために重要なのは、
「継続」と「正しいフォーム」です。
どんなに短時間でも、毎日続けることで徐々に体は変化していきます。
また、正しいフォームを意識することで、怪我を防ぎながら、
より効率的に筋肉に負荷をかけることができます。

ケガというのは、傷や内面的な骨折とかだけでなく、
悪い姿勢による、経年を伴う骨盤のズレや、それに伴う
自律神経の乱れ、めまい、耳なり、骨盤の痛みも含みます。
そのためフォームを軽視してはいけません。

次に、1週間のスケジュールを組み立てる際には、
全身をバランスよく鍛えることがポイントです。
特に女性に人気のある部位（腹筋、お尻、脚）を重点的に鍛える
エクササイズを取り入れることで、
見た目にも変化が感じられるはずです。
筋力トレーニングに加えて、ストレッチや体幹トレーニングも
バランスよく取り入れることで、
体全体の引き締まり効果が期待できます。

エクササイズの効果を最大化するための基本原則を理解したら、
次は具体的なメニューを見ていきましょう。続きは次章で、
具体的なエクササイズとスケジュールについて詳しく解説します。

メソッド（献立）は、やりながら覚える、印刷するなど
本記事を忘れることのないように工夫してください。
また、メソッド（献立）を行う曜日は自由に変えて
問題ありません。同じ種目を続けて行わないようにしてください。

「あなたが目指す理想の体」は、すぐそこにあります。
自分を信じて、この1週間を乗り越えましょう。
そして、1週間後の自分に自信を持って誇りを感じられるよう、
今日から少しずつ進んでください！

第2章: 1日目：簡単に腹筋に効く！

最初に約束してください。
必ず1日1章を行うのみにしてください。
全部行ったり、セット回数増やすことは楽ではなくなり、
継続性に支障が出ます。ストイックにならないことをお勧めします。
簡単に行う！これだけです。

最初の1日です。
腹筋を引き締めるためのエクササイズにフォーカスします。
おうちでできる腹筋トレーニングとしておすすめなのが
「プランク」と「ヒールタッチ」です。

読みながら、真似して行ってくださいね？
まずはプランク。
うつ伏せの状態で前腕を床につけ、つま先を立てて体を一直線に保ちます。
これを30秒間キープすることから始め、
慣れてきたら徐々に時間を伸ばしましょう。
プランクは腹筋全体に効くうえ、体幹を強化する効果もあるため、
引き締まったお腹作りには欠かせません。

次にヒールタッチ。
仰向けに寝転び、膝を立てた状態で両手を床に伸ばします。
そこから片手ずつ交互に足のかかとにタッチする動作を繰り返しましょう。
腹斜筋にも効果的で、くびれを作るのにぴったりです。
これを左右10回ずつ、3セット行うのが目安です。

1日目のエクササイズで腹筋に効かせる準備が整いました。

第3章: 2日目：美脚を目指す

2日目です。
脚を重点的に鍛えて引き締めていきます。
特に「スクワット」と「ランジ」は、自宅でも取り組みやすく、
効果的に下半身全体を鍛えることができるエクササイズです。

スクワットは、
足を肩幅に広げて立ち、
膝を曲げながらお尻を後ろに突き出すように下がっていきます。
この動作を10回×3セット行いましょう。ポイントは、膝がつま先より前に出ないように意識すること。
これにより、太ももからお尻までしっかりと鍛えられます。

次にランジです。
片足を前に大きく踏み出し、
前膝を90度に曲げ、
後ろ足の膝が床につく直前で止める動作を繰り返します。
左右10回ずつ、これも3セットを目安に行います。
ランジは、太ももやお尻だけでなく、体幹のバランス感覚を鍛えるのにも効果的です。

脚の筋肉をしっかりと使うことで、代謝も上がり、
脂肪燃焼効果が期待できます。

残りのメソッドは、ご購読ください。
身を持って継続する意味で投資となります。