食べているだけで痩せる？食事誘発性熱産生とは何か？【ダイエット】

皆さんこんばんは、福田達也です。
今回もダイエットについて自分が勉強したことをまとめていきます。

先日の記事で、消費カロリーは基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生に分かれるという話をしました。

基礎代謝は、生活をしていく上で必要となるそれぞれの活動によるカロリー消費、活動代謝は運動などによる追加のカロリー消費、食事誘発性熱産生は食事の消化によるカロリー消費でしたね。

この内の食事誘発性熱産生については、食材によって異なるといわれています。

今回は、食事誘発性熱産生について、そもそも何なのか、どのようにして熱量が消費されるのかについて解説していきます。

食事誘発性熱産生とは

食事誘発性熱産生について、厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでは以下のように説明されています。

食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。

こうやって並べてみるとタンパク質が圧倒的に高く、脂質が一番低いことがわかります。以前の記事でも述べたように脂質は1g辺りのカロリーも9kcalと一番大きいため、脂質はエネルギーとして蓄えられやすいということがわかります。

食後に体がぽかぽかするのも食事誘発性熱産生が原因ということです。栄養素が分解されて体内に吸収されていく過程で熱が発生し、それが体温の上昇につながっているということですね。

食事誘発性熱産生とは、ご飯を食べた時や食後に体が熱くなる、体温が上がる状態のことを言います。


食事をすると吸収された栄養素が分解され、その時に一部が体熱となります。
そのため、ご飯を食べると食後は何もしていなくても安静にしていても、
代謝があがるので体が熱く感じるというわけです。

食後に体が熱くなるのは代謝が上がった証拠

また、食事誘発性熱産生についてはゆっくり食べる方が効果が高いと言われています。

合計621kcal（キロカロリー）の食事をできるだけ急いで食べると、その後、3時間の食事誘発性体熱産生は15kcalだった。一方、食塊がなくなるまでよく噛（か）んで食べた時には30kcalと有意に高い値だった。この結果は林教授らの先行研究（Obesity誌, 2014）を支持するものであった。食後15分間ガムを噛むと、6～8kcalのエネルギー消費量の増加が認められたが、食事の速さの違いに匹敵するほどの影響には至らなかった。
この成果は、ゆっくりよく噛んで食べることが良い習慣であることの裏づけとして、また咀嚼を基本にした減量手段の開発に役立つものとして期待される。

長時間咀嚼すると食後のエネルギー消費が増える|東工大ニュース

とはいえ、この食事誘発性熱産生は、一日の消費カロリーのうちの約10％と言われています（基礎代謝が60%、活動代謝が30％）。小さく積み重なる部分もあるかと思いますが、ここにこだわるよりは、筋肉量を上げて基礎代謝を上げたり、運動をして活動代謝を増やしていくことに拘った方が良さそうです。

終わりに

今回は食事の消化吸収の際に一部のエネルギーが熱となって消費される食事誘発性熱産生について紹介しました。

食事をしているだけでエネルギーが使われる！というと一見魔法のようにも聞こえますが、あくまで摂取したエネルギーの一部が使われているというだけで、摂取カロリーが増えていることにはかわりありません。

効果的に痩せていくためには、やはり摂取カロリーをきちんと管理することが重要だということには変わりがないですね。

本日も読んでいただき、ありがとうございます。
また次の記事でお会いできることを、楽しみにしています。