脂質制限中に摂るべき/摂ってはいけない食材は何か【ダイエット】
皆さんこんばんは、福田達也です。
今回もダイエットに関して調べた情報を書いていきます。
先日の記事で、健康的にダイエットをするには、脂質を制限するローファットダイエットか、糖質を制限するケトジェニックダイエットのどちらかに集中すると良いという話をしました。
そしてローファットダイエットで目指すべきPFCバランスは、タンパク質：脂質：糖質＝3:1:6のバランスだという話をしました。
今回は、ローファットダイエットをする際に、どのような食材を摂っていくべきかについて、調べたことを紹介します。
ローファットで摂るべき食材
最初に考えるべきは通常時とローファット時のPFCバランスの差です。理想的なPFCバランスが、P:F:C=15:25:60ぐらいと言われているので、通常に比べてタンパク質を多めにし、脂質を完全にカットするぐらいの気持ちで行うとバランスが良くなります。
そこでまず気をつけるべきは10％のFat（脂質）をどうやって抑えながらタンパク質を摂取するかということです。脂身の多い肉や、揚げ物、油分の多いラーメンなどはそれだけで脂質が過剰になってしまうため、ローファットダイエット中は禁物です。
脂質をカットしながらタンパク質を摂取するには、以下のような食べ物が良いと言われています。
卵白
鶏のささ身
鶏の胸肉（皮は剥ぐ）
白身魚（たら、ヒラメ、タイ）
ノーオイルのツナ缶（水煮）
甲殻類・貝類（イカ、エビ、タコ、ホタテ）
また糖質に含まれる脂質も注意が必要です。糖質には脂肪が多いものも多いということ。パンは当たり前として、オートミールや蕎麦にも意外と脂肪が含まれているそうです。また、GI値の低い糖質の方が、消化吸収がゆっくりで空腹感を感じづらいためよいとのことです。そのため、主食源として摂る糖質は以下のものがよいとのこと。
米類
- ジャスミン米
- タイ米
- ロウカット玄米など
芋類
- じゃがいも
- さつまいも
- 里芋
脂質を完全にカットするつもりで、といってもゼロでは体によくありません。脂質を摂る際にはできるだけ良質の脂を摂ることが重要。脂質には大きく2種類あり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸。そして、不飽和脂肪酸として、オメガ3系・オメガ6系・オメガ9系の3種類があるとのことです。この内良質なものが、オメガ3系とオメガ9系です。青魚やアマニ油、鶏肉やオリーブオイルが良いそうです。
飽和脂肪酸
バター・ラード・チーズ・加工油脂など
不飽和脂肪酸
オメガ3系脂肪酸
新鮮な青魚・エゴマ油・アマニ油・ココナッツオイルなど
オメガ6系脂肪酸
植物油・サラダ油・マヨネーズ・ポテトチップスなど
オメガ9系脂肪酸
豚肉・鶏肉・オリーブオイルなど
また、糖質については過剰に制限しないようにする事が重要です。糖質と脂質の両方をカットすると低血糖状態になり、まともに活動することができなくなります。
終わりに
今回はローファットダイエットをする上で、どのように食事を摂るべきかについて調べたことをまとめました。
美味しいものは高カロリー、というわけではないですが脂質が多いものに美味しいものが多いのも事実です。途中で失敗しないためにも、何が食べてよいのか、何が駄目なのかを把握して、管理していくことが重要になります。
本日も読んでいただき、ありがとうございます。
また次の記事でお会いできることを、楽しみにしています。
参考
今回の記事作成においては、以下の動画を参考にさせていただきました。この場を借りてお礼申し上げます。
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