効果的に痩せるためには脂質か糖質のどちらかを制限する【ダイエット】
皆さんこんばんは、福田達也です。
先日の記事では、体重を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーよりも多くする事が重要であるという話をしました。
そして、その摂取カロリーを決めているのが食事です。
ただ体重を落とすことが目的であれば、とりあえずカロリーを低くするという方法が考えられますが、この方法は栄養バランスが崩れて体調が悪くなったり、体重は落ちるものの脂肪が落ちなかったり、ついつい食べすぎて継続が難しかったりといった事が起こりやすいです。
自分が調べている中では、効果的に体脂肪を落とすには、食事については脂質か糖質のどちらかを制限した方が良いそうです。今回は、その2つの内容や違いについて紹介します。
ローファットとケトジェニック
人間の体を作る三大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂肪の3つです。ビタミンとミネラルも含めて五大栄養素と呼ばれることもありますが、これら2つはカロリーには関係してこないので今回は省略します。
ローファットダイエット
ローファットダイエットというのはその名の通り、ロー（低い）ファット（脂肪）、つまり脂肪の摂取をなるべく抑え、その分タンパク質・炭水化物を多めに接種するというダイエット方法です。
炭水化物とタンパク質が、それぞれ1g辺り4kcalなのに対して、脂質は1g辺り9kcalとカロリーも大きいです。また摂取して余った脂質は、中性脂肪になった後、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。
ケトジェニックと比較して、ローファットダイエットのメリットは、2つです。1つ目は、エネルギー源となる糖質を多く摂取できるため、筋肉量を維持しやすいこと。もう一つは、脂ものを避ければ良いので栄養管理がしやすいことです。
ローファットダイエットのデメリットは、空腹感を感じやすいことです。糖質やタンパク質は脂質に比べて消化吸収が早いですし、血糖値スパイクによる空腹感も起こります。また、ホルモンバランスが崩れることで、倦怠感が起こることもあるそうです。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットというのは、糖質制限とも呼ばれるダイエット法です。炭水化物の摂取をなるべく抑え、その分タンパク質・脂肪を多く摂取します。
糖質は体の中で最初に消費されるエネルギー源ですが、使いきれなかった場合は脂肪として体の内に蓄えられます。そのため、脂肪を減らすためには、糖質の量も考えていくことが重要です。
糖質制限をすると、普段体の中の糖が蓄えている水分が抜けるため、特に最初は体重の変化を実感しやすいです。ただこれは脂肪が落ちているわけではないので注意が必要です。
ケトジェニックダイエットで糖質を制限していると、体内の糖質が不足し、ケトン体が増加します。ケトン体は、糖質のかわりに脂質を分解してエネルギーにするため、脂肪が効率的に分解されるようになります。
ケトジェニックダイエットのメリットは空腹感を覚えづらいことです。空腹感は血糖値が下がるときに起こりますが、糖質を取らないケトジェニックでは、体内の血糖値の変動が小さいためです。
ケトジェニックのデメリットは、栄養管理が難しくお金がかかることです。身の回りにあるものの多くは糖質が多く含まれているので、これら避けるのは困難です。また、主食を取らないというのは精神的な面で抵抗感がある人も多いです。
同時にやるのはNG
ローファットダイエットとケトジェニックダイエットは、いずれも効果が大きいことが知られています。しかし、これらを同時にやる、すなわち脂質と炭水化物の両方を減らしてはいけません。両方を減らすと低血糖状態になり、体を動かすためのエネルギー不足に陥ります。
一方で、両方を交互にやるというのは効果的だそうです。どちらのダイエット法も、続けていくと体が適応してエネルギー消費を抑えようとします。そこで、ダイエット法を切り替えて摂取するエネルギーを変えることで、体の慣れを防ぎ、ダイエット効果が持続することが期待できます。
終わりに
今回は食事から見る2つのダイエット法である、ローファットダイエットとケトジェニックダイエットについて紹介しました。
どちらも効果的に体脂肪を落とすことができることはよく知られていて、今のところ短期間で悪影響が出たという報告も特にはありません。自分もまずはローファットからスタートして、交互に切り替える方法で体脂肪を落としていこうと思います。
本日も読んでいただき、ありがとうございます。
また次の記事でお会いできること、楽しみにしています。
参考
ローファットとケトジェニックの違いについては下記の動画がわかりやすかったです。
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