筋トレは週何回すればすればいいの？最新研究による筋トレ頻度の科学！

こんばんは！昨日久々に専門学校の友人とお酒を飲みながら、今後について意見交換をしていたのですが、半年ぶりくらいにお酒を飲んだので生ビール一杯で酔いが回ってしまったたっちゃんです。（本当にお酒が弱いw）

今回は、久しぶりに理学療法士っぽいテーマで行います。
レジスタンストレーニング （筋トレ）頻度はどれくらいがいいの？について行いますね！よく、筋力トレーニングはどのくらい行なった方がいいのか？について質問されることが多くなりました。実際に文献以外のネットでリサーチすると、大体のサイトで週2〜3回が適切だよねーというものが大半です。
そもそも、週2〜3回が適切だよーっていう情報源を探ってみると、筋肉には「超回復」（supercompensation）の理論によるものだということがわかりました。

●超回復理論（supercompensation）とは？

超回復理論はわりと筋トレやってたりする人には有名な話です。簡単にいうとレスタンストレーニング（筋トレ）した後は、筋繊維の損傷が起きて一時的に落ちたりして修復するのに48〜72時間くらいかかるから２、3日空けて筋トレした方が筋肉も大きくなるし良いよーという話です。だから、適切な筋トレ頻度として週2、3回が推奨されているみたいですね。つまりこの理論通りにいくのであれば、週2〜3回の方が筋肥大しやすいんじゃないのー？という解釈になりますね！このことを踏まえて、最新研究ではどんな風に言われているのか解説していきますね！

●最新の筋トレ頻度とは？

実際の最新研究で言いますと・・・

・2019年にSpors medicine（スポーツ・メディスン）が掲載した文献レビューでは、10件の部位別特異的測定を使用し、週1回のRTが週に2〜3回のトレーニングと比較して同様の筋肥大を誘発することを示唆した。さらに21件の研究からRT周波数をみるレビューからもトレーニング頻度間の有意差は見られなかった。つまり同じ分量で行う場合は、週の頻度が変わっても筋肥大の量は同じであること示唆しています。

また、最新のメタ分析でも・・・

・2019年Sports medicine(スポーツ・メディスン)が掲載したメタ分析では25件の研究をレビューしたところ、反復回数の合計が同じ場合でもトレーニング頻度が高く、状況に応じた小さな正の相関があり、全体の仕事量が同じでない場合、筋の成長が潜在的にはるかに有意になることと一致している。しかし、研究チームのグレッグは周波数での課題があるため。今後はそこが課題になることを述べています。

この研究の中でも仕事量、つまり運動する負荷が同じであれば、週何回レジスタンストレーニング （筋トレ）を行なったとしても、筋力や筋肥大をするということになりそうですね！てことは、現在の研究結果の事実だけで見たら、超回復理論は辻褄が合わないなということになりそうです。

●じゃあ結局何を考えながらレジスタンストレーニング すればいいの？

週の頻度だけで言ったら、今回の研究結果でもあったように週に何回やってもいいとなりましたがじゃあ、何で判断するのか気になると思います。今簡易的に数値化できるのは『総負荷量』でみるということです。つまり、筋トレで行なった全ての重さを合計するんです。例にすると・・・

・100kgのベンチプレスを10回×10セット行なった場合
100kg×（10回×10セット）＝10000kg（総負荷量）になります。

この総負荷量が上がれば上がるほど筋肥大も筋力も上がっていくわけです。（今度どのくらい負荷で筋肥大に繋がるかの解説もしていきます。）

また・・・
・50kgのベンチプレスを（10回×10セット）行なった場合
50kg×（10回×10セット）＝5000kg(総負荷量)

であるため、上の100kgのベンチプレスの負荷量と一緒にするなら50kgのベンチプレスを行う方は、週に２回行えば、合計の総負荷量が100kgのベンチプレスと同じなので、同じくらい筋肥大するということです。なので、総負荷量を上げるために重さを変えるでもいいですし、トレーニング頻度を増やすもセット数も増やすでもいいので、自分の生活に合わせた上でやってもらえればなと思います。

●結論

今日のことをまとめると・・・

・レジスタンストレーニング （筋トレ）の頻度においての定義は実際ないので何回行っても総負荷量が同じであれば週１回でも週4回でも筋肥大、筋力増加も同じである。

・超回復理論の定義で考えると、現時点では少し信憑性は低そう

・まだ研究の中でも、問題点が多いので総負荷量が今は信憑性が高いと言われているが、今後違う結果が出るかもしれない

みたいな感じですかね！
結構、人間の科学って難しくて少し前と現在では全く異なる研究結果が出て、すぐにでもひっくり返ることはあるので１つのものに固執しないで、柔軟に考えていくことが大事じゃないかなーと個人的には思います。今後も常に最新の研究結果をみながら動向を追っていきたいなと思います。
次回もまたお楽しみに！ではではー！