2つを意識するだけで若返るし、モテ体型やスリム体型になる！？最新科学が教えるプチ断食入門編
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こんばんは！
最近ZOOMの使用が増えていますが、いまだに2人でしかZOOMしたことがないたっちゃんです。
今回は、先日おすすめダイエット法「パレオダイエット」初級編をご紹介させていただきました。その際に大事な点が2つありました。
・加工食品を食事の2割に抑える
・空腹時間を長くする（12〜16時間空ける）
みたいな話をしました。
詳しくはこちらを参照
「どんなダイエットが効果的！？最新科学が今推奨してるダイエット方法の1つはこれだ！」
●プチ断食のリーンゲインズ法の理論と実践編
よく断食（ファスティング）はきついと思われる方が多かったり、宗教みたいで嫌だと思う人が多いですよね。また、24時間以上のファスティングは空腹に耐えるのも大変ですし何よりストレスホルモン（コルチゾール）が多くなるので免疫が低下し病気になりやすかったり、内臓脂肪が増えてしまったりする研究結果も出ています。
なので今回は長時間食べる時間を断つプチ断食の種類と実践編（入門編）を紹介したいと思います。種類については以下の通りです。
・日替わり断食
・5：2ダイエット
・モノマネ断食
・8時間ダイエット（リーンゲインズ法）
簡単な種類だけでもこんなにあります！
今回お話しするのは24時間以上のファスティングは行わない方法で8時間ダイエット（16：8のプチ断食、16時間は空腹状態、8時間で食事などの摂取する）というテクニックをご紹介します。
プチ断食は主に英語では「インターミッテント・ファスティング（intermittent fasting）」と言われており最近、日本では「プチ断食」とも呼ばれることが多いです。
その中でもリーンゲインズ法や5：2ダイエットはヨーロッパなどでも人気です。（論文もこの2つの論文が多く今回の解説でも用いられています）実際リーンゲインズ法は、私も取り入れておりますので、私の例ですがプチ断食を最初に行ったルールは、簡単にいうと以下の通りです。
例：
夜9時までに食事を終える。
翌日の13時まで何も食べない（飲み物は水とお茶、砂糖なしのブラックコーヒーのみOK）
13時〜21時の間は基本的に加工食品以外であればカロリー制限を気にしないで摂取してもいい。
入門編だとこのくらいを意識するだけでも少しずつですが改善されていくと思います！
●プチ断食ってどんな効果があるの？
まずはプチ断食ってどんな効果あるのかについて紹介します。主に以下の通りです。
・体脂肪、BMIの減少効果が上がる
・アンチエイジング（老化防止）効果で長生きできる！？
・カロリー制限ダイエットよりも効果がある！？
・糖尿病のリスク軽減に効果がある！？
・心疾患リスクを軽減できる！？
みたいな効果が言われています！
今日はこの上から3つについて紹介して行きたいと思います。
他の２つもタイミングがあったらします！
ではここから科学的根拠を基に解説していきます！
●体脂肪・体重の減少効果がある！
プチ断食では主に体脂肪や体重の減少効果があると言われています。
今の1番の最新で根拠の高い論文では・・・
・2016年にイギリスグラスゴー大学で行われた系統的レビューメタ分析では18歳以上の成人を対象にしたプチ断食は短期的に効果的であると報告しています。しかし、この研究からは、肥満の方を対象に行い、また少数の被験者であったため、さらなる研究が必要としています。
・しかし、2018年のアメリカのオレンジパークメディカルセンターが行った2000年〜2018年の中から４つの研究の系統的レビューでは、プチ断食は正常体重、過体重、肥満でも短期間の体重減少に効果的であると報告しています。また中性脂肪やLDLコレステロールの減少も確認されています。
このため、プチ断食は肥満な人だけでなく、どんな体型の人にも体重減少や脂肪の現象にも効果的であることがわかりますね。結局は、プチ断食することで全体の摂取カロリーも減るから痩せる要因になってると思います！
体脂肪の減少の効果では・・・
・2016年のイタリアのパドヴァ大学が行なった研究ではプチ断食とレジスタンストレーニングを併用すると脂肪量を減らし筋肉量も維持したとの結果も示唆されています。
全体的にみても比較的根拠の高い研究報告もされていることから、プチ断食を行いながら体重減少や体脂肪の減少に効果はまあまあ高いですので大いに活用できそうですね！
●アンチエイジング（老化防止）効果が期待でき長生きに！？
・プチ断食（特にリーンゲインズ法）にはオートファジー機能があると言われています。オートファジーとはギリシャ語であり日本語訳すると、「自食」とも言い、細胞の老廃物をリサイクルしてくれる効果のことです。主に老廃物は劣化した細胞や故障したミトコンドリア、異常を起こしたたんぱく質などをオートファジー機能が出るとリサイクルし新しく細胞やたんぱく質を作るんです！医学博士の青木厚先生によるとおよそ、食べ物を口にしてから、10時間経過すると肝臓に蓄えられた糖がなくなり脂肪分解されエネルギーとして使われ、その後12時間から16時間を経過するとオートファジー機能が出現します！実際の研究でもオートファジー機能の効果については数々の論文にも報告されています。
・2018年の論文では、オートファジー機能は加齢や一部の加齢性障害の改善の可能性があることを示唆しています。
また断食との関連では・・・
・2018年にイランのマシュハド大学が行なった研究では、断食はオートファジー機能を出現させるための効果になるとの結果も発表しています。
・2014年にイタリアのパヴィア大学が行なった研究では100歳以上の人ほどオートファジー機能がよくハイペースで細胞が新しくなっている。
これらから、オートファジー機能は今後の詳しい研究は必要なものの、アンチエイジングや長生きにも効果があるかもしれませんね！
またプチ断食で1番効果的であるのは、このオートファジー機能とも言われていますので今日の1番大事なところでした！
●カロリー制限ダイエットよりも効果がある！？
次はカロリー制限よりもプチ断食は効果があるのか？についてです。
研究結果によると・・・
・2017年のトルコの研究では、28〜42歳のBMI29〜39の女性23人を対象にプチ断食とカロリー制限を2年間にかけて追跡調査を行ったところ、どちらも同様に体重が減少していました。また血糖値やインスリン抵抗性も改善した結果も出ています。
科学的根拠が高いメタ分析で・・・
・2015年のメタ分析ではプチ断食は普通のカロリー制限よりも体重が減りやすくなり心疾患のリスクも軽減するという結果が示唆されています。
しかし他の最新研究では・・・
・2018年イタリアで行われた系統的レビューとメタ分析では、プチ断食とカロリー制限は同様に短期的に体重減少と代謝の改善を促進させた。
今回、メタ分析の結論では健康女性が大多数で、長期的な調査が必要とありますが現在の最新研究の結果からみると、プチ断食とカロリー制限ダイエットは同様の効果があると思った方がいいですね。
科学論文はすぐに新しい研究で覆る時があるので、あまり固執しないことも重要なんですよー！
●結論
今日の結論として・・・
・体重減少、体脂肪率減少は・・・
プチ断食を行うことで体重が減るのは、時間を決めることでカロリー制限ができるし、生活リズムも良くなるからである
・アンチエイジング（老化防止）効果は・・・
長時間の絶食時間（12〜16時間）を行うとオートファジー機能が出ることによって、細胞が若返りアンチエイジングや長生きに有効である可能性が高い！
・カロリー制限ダイエットよりも効果が高いは・・・
１つのメタ分析ではカロリー制限よりも効果高いとは言っているものの、最新研究では否定されているので、絶対ではないが効果は同じかもねっていう感じでしたね！
リーンゲインズ法だけではなくてもプチ断食は人に合う合わないがあります！
特に女性の場合、ホルモンバランスの関係があるので絶食時間は14時間くらいまでで良いのではと思います。また、体調が悪くなったりしたら無理しないで途中で辞めることもオススメします！
自分の身体と相談しながら行うと有効なテクニックだと思います。
次回は「加工食品がなんで身体に悪いの？」について研究論文を基に解説していきたいと思います！
追記
近々、DAILY（週２〜3回）ですが出していくのでお楽しみに！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
ではでは！
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